"คีโตเจนิค" กินไขมันอย่างไร เพื่อ "ลดน้ำหนัก" ได้ผลและปลอดภัย

แม้ว่าคีโตเจนิคจะเป็นวิธีกินไขมันเพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องกินให้ครบทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9, และกรดไขมันอิ่มตัว และต้องกินให้ถูกวิธี

อาหารคีโตเจนิค หมายถึง อาหารที่มีไขมันสูง มีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตน้อย แทนที่ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงานเหมือนปกติ ร่างกายจึงหันไปดึงพลังงานจากไขมันแทน การกินอาหารแบบคีโตเจนิค มีความเกี่ยวพันธุ์กับระดับน้ำตาลในเลือด เพราะการกินคีโตเจนิคคือการกินอาหารโดยหลีกเลี่ยงแป้ง และน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) โดยกินไขมันทดแทน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าอดอาหาร จึงไปสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย โดยไขมันที่ถูกสลายไป เรียกว่า “คีโตน”

• คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร? ลดความอ้วนด้วยไขมันแบบไหน?

การกินไขมันเป็นส่วนสำคัญของการกินคีโตเจนิค ดังนั้นจึงต้องเลือกกินไขมันให้ครบทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9, และกรดไขมันอิ่มตัว และต้องกินให้ถูกวิธี เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง และปลอดภัย Sanook Health มีคำแนะนำจาก อาจารย์ ดร.กภ.ธวัชชัย ลักเซ้ง กายภาพบำบัดทางระบบประสาท หลักสูตรกายภาพบำบัด สำนักวิชาสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ มาฝากกัน

สรุปการกินไขมันในผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค

สารอาหารที่ให้พลังงาน

สารอาหารที่ให้พลังงานมี 3 ชนิด คือ

• คาร์โบไฮเดรต (หน่วยย่อยสุดคือกลูโคส) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
  
  
• โปรตีน (หน่วยย่อยสุดคือกรดอะมิโน) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
  
  
• ไขมัน (หน่วยย่อยสุดคือกรดไขมันและกลีเซอรอล) ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ต่อกรัม

กรดไขมันแบ่งตามความต้องการของร่างกาย ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

• กรดไขมันจำเป็น (สร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6
  
  
• กรดไขมันไม่จำเป็น (สร้างได้เอง) ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 และ กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันแบ่งตามความอิ่มตัวของกรดไขมัน ได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ คือ กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

• กรดไขมันอิ่มตัว ได้มาจากไขมันที่มาจากสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว
  
  
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว
  
  
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไขมันโอเมก้า 6
    
    
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 9
    
    

กรดไขมันโอเมก้า 3

• เป็นกรดไขมันจำเป็น พบในอาหารทะเล กุ้ง หอย ปู ปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอนจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก นอกจากนี้ยังเจอในพืชด้วย เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
  
  
• กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ชนิด คือ ALA(สารตั้งต้น) EPA และ DHA
  
  
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ต้านการอักเสบ โดยต้านการทำงานของโอเมก้า 6
  
  
• สิ่งที่ต้องระวัง คือ
  
  
  • คนไข้ที่ทานยาแอสไพรินเป็นประจำ เช่น คนไข้อัมพาตครึ่งซีกที่มีสาเหตุมาจากเส้นเลือดสมองอุดตัน
    
    
  • คนที่ทานยาวาร์ฟาริน เช่น คนไข้ที่เป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ
    
    
  • คนไข้ข้างต้นถ้ากินโอเมก้า 3 มาก จะทำให้เลือดหยุดยากมาก อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
    
    

กรดไขมันโอเมก้า 6

• เป็นกรดไขมันจำเป็น พบในน้ำมันพืชทั่วไป เมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
  
  
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ควรลดปริมาณการทานลงเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยต้านการทำงานของโอเมก้า 3 ทำให้เลือดหยุดไหลเร็ว และเกิดลิ่มเลือดได้ง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุของเส้นเลือดสมองอุดตัน ถ้ากินในปริมาณมาก
  
  
• เนื่องจากเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายยังต้องการอยู่ แต่ได้รับมากไปก็เกิดผลเสีย จึงแนะนำให้กินโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในสัดส่วน 4:1 ถึง 1:1
  
  

กรดไขมันโอเมก้า 9

• กรดไขมันไม่จำเป็น พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิสทาชิโอ้ แมคคาเดเมีย
  
  
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: แนะนำให้ทานมากที่สุด โดยทานให้ไม่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโควต้าไขมันที่ควรได้รับต่อวันทั้งหมด
  
  

กรดไขมันอิ่มตัว

• พบมากในไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว เนย ชีส วิปครีม
  
  
• พบมากในไขมันจากผลิตภัณฑ์มะพร้าว เช่น เนื้อมะพร้าว กะทิ น้ำมันมะพร้าว
  
  
• ความสำคัญในคนกินคีโตเจนิค: ควรลดปริมาณการทานลงเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการอักเสบของหลอดเลือด โดยกินได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ (หรือน้อยกว่า) ของโควตาไขมันที่ควรได้รับต่อวันทั้งหมด

 

• “คีโตเจนิค” กับข้อจำกัดที่ควรระวัง
  
  
• เช็กก่อนกิน “คีโตเจนิค” ใครควรกิน-ไม่ควรกิน