"น้ำตาล" สาเหตุ "ร่างพัง" กินอย่างไรไม่ให้ทำร้ายสุขภาพ

รู้หรือไม่? ว่าคนไทย “เสพติดความหวาน” มากกว่าที่คิด โดยข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เคยเก็บข้อมูลไว้ พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา! เกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 3 เท่าตัว ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากจนเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

แล้วแต่ละวันร่างกายต้องการน้ำตาลเท่าไร?

เนื่องจากน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาล 1 ช้อนชา (ซึ่งเท่ากับประมาณ 4 กรัม) ให้พลังงานถึง 16 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น จึงต้องควบคุมการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกินเกณฑ์ โดยกองโภชนาการ ได้กำหนดปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอายุ เพื่อช่วยตัดวงจรการบริโภคน้ำตาลเกินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันไว้ดังนี้

• เด็กอายุ 6-13 ปีและผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป จะใช้พลังงานเฉลี่ย 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 16 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชา
• วัยรุ่น ทั้งหญิงและชาย ที่มีอายุ 14-25 ปี จะใช้พลังงานเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา
• วัยทำงาน ที่มีอายุ 25-60 ปี จะใช้พลังงานเฉลี่ย 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 16 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชา
• หญิงชาย ผู้ที่ใช้พลังงานมาก ๆ จะใช้พลังงานเฉลี่ย 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 32 กรัม หรือประมาณ 8 ช้อนชา

ทำอย่างไรถึงจะควบคุมปริมาณน้ำตาลได้?

1. ค่อยๆ ลดปริมาณ

สำหรับผู้ติดความหวาน หากหักดิบไปเลยจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน รู้สึกโหย และอยากของหวานมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นหากตั้งใจว่าจะลดหวานจริงๆ ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น จากที่เคยดื่มน้ำอัดลมวันละ 2 ขวด ก็ลองลดเหลือแค่ขวดเดียว แต่แบ่งดื่ม 2 ครั้ง เมื่อเริ่มอยู่ตัวก็ค่อยลดลงมาเหลือครึ่งขวด จนร่างกายปรับตัวชินแล้ว ก็อาจจะงดดื่มไปเลย

2. เน้นความหวานจากธรรมชาติ

ลองเปลี่ยนจากการกินขนมมาเป็นผลไม้ที่ปริมาณน้ำตาลไม่สูงมากแทน เพราะน้ำตาลทรายเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่ให้สารอาหารใดๆ ต่อร่างกายเลย แต่ถ้ากินผลไม้ก็ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วย นอกจากนี้ใน 1 วัน เรายังกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว อาหารประเภทนี้เมื่อย่อยแล้วก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ฉะนั้น อาหารในชีวิตประจำวันก็มีปริมาณน้ำตาลเพียงพอต่อร่างกายแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำตาลเข้าไปอีก

3. พูด “หวานน้อย” ให้ติดปาก

คนวัยทำงานบางคนติดการดื่มเครื่องดื่มในทุกเช้า ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ นม หรือน้ำผลไม้ แต่รู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มแต่ละแก้วมีปริมาณน้ำตาลสูงแค่ไหน เครื่องดื่มบางอย่าง แค่แก้วเดียวก็มากเกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว แต่หากเลิกไม่ได้จริง ๆ ลองสั่งว่า “หวานน้อย” ให้ติดปาก เพราะอย่างน้อยก็ยังลดปริมาณน้ำตาลลงได้บ้าง หากร้านไหนที่ยังคงรสชาติอร่อยแม้จะหวานน้อยลง ก็จะได้เป็นร้านประจำหรือร้านโปรดไปเลย

4. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ปัจจุบัน มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติและไม่มีผลต่อสุขภาพ เช่น สารสกัดจากหญ้าหวาน (Stevia) ซึ่งให้ความหวานมากว่าน้ำตาลถึง 450 เท่า และไม่ให้พลังงาน หรือจะเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล (Erythritol) ที่เกิดจากการหมักน้ำตาลกลูโคสด้วยยีสต์ แม้จะหวานน้อยกว่าน้ำตาล แต่แทบจะไม่มีพลังงานเลย ซึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้จะช่วยให้เรากินของหวานได้โดยแคลอรี่น้อยลงไปกว่าครึ่ง

5. พักผ่อนให้เพียงพอ

การที่ร่างกายอ่อนเพลีย ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่คงที่ ร่างกายจึงต้องการพลังงานไปชดเชย โดยเฉพาะความหวาน ที่สามารถลดความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และอาการง่วงนอน ดังนั้น หากเรานอนเพียงพอ อย่างน้อยที่สุด 6-7 ชั่วโมง ไม่นอนดึก เพื่อลดการบริโภคช่วงกลางดึก ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ฮอร์โมนต่างๆ หลั่งออกมาและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีอารมณ์แจ่มใสและไม่เครียด ก็จะไม่รู้สึกอยากของหวาน