นอน "หนุนหมอน" อย่างไร ไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง

อาการปวดหลัง สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การนั่งทำงานด้วยท่าที่ไม่เหมาะสม รวมไปถึงการ นอนหนุนหมอน ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกวิธีอีกด้วย ซึ่งการศึกษาส่วนใหญ่ระบุว่า อาการปวดหลังส่วนล่าง นั้น เป็นสาเหตุของความพิการทั่วโลก แล้วจะนอนหนุนหมอนอย่างไร ไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

วิธีนอนหนุนหมอนเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดคอ หรือปวดหลัง มันอาจเกิดขึ้นมาจากหมอนและตำแหน่งการนอนก็เป็นได้ ดังนั้น ลองใช้กลยุทธ์ในการหาหมอนที่เหมาะสมกับคุณเพื่อนำมาหนุนนอนจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ซึ่งวิธีการที่จะหาหมอนที่นำมาหนุนนอนให้เหมาะกับคุณ สามารถทำได้ดังนี้

• นอนตะแคงและใช้หมอนวางไว้ระหว่างหัวเข่า

หากการนอนหงายทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ให้ลองนอนตะแคงข้างดู แล้วทำดังนี้

- ปล่อยให้ไหล่ขวาหรือซ้ายของคุณสัมผัสกับที่นอนพร้อมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

- วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า หากมีช่องว่างระหว่างเอวและที่นอน ให้ใช้หมอนขนาดเล็กเข้ามาช่วยเสริมบริเวณช่องว่างที่เกิดขึ้น

การนอนตะแคงข้างไม่ได้ทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่การใช้หมอนมาวางไว้ระหว่างหัวเข่า จะทำให้สะโพกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ดีขึ้น

• นอนหนุนหมอนด้วยท่าตะแคงข้างแบบทารกที่อยู่ในครรภ์

หากคุณเป็น โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (Herniated disc) คุณอาจจะลองนอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

- นอนหนุนหมอนอยู่บนเตียงแล้วค่อยๆ ตะแคงข้าง

- เอาเข่าของคุณไปที่หน้าอก โดยค่อยๆ ขดตัวไปทางหัวเข่า

- อย่าลืมสลับข้างในการนอนท่านี้เป็นครั้งคราว เพื่อป้องกันความไม่สมดุล

การนอนท่าทารกในครรภ์จะเป็นการเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง ซึ่งถือเป็นการดัดลำตัวไปในตัว และช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นจากกระดูกสันหลังได้

• นอนคว่ำแล้วใช้หมอนมาวางไว้บริเวณใต้ท้อง

บางคนอาจเคยได้ยินว่าการเอาหมอนมารองไว้ใต้ท้องนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีสำหรับอาการปวดหลัง เรื่องนี้เป็นความจริงบางส่วน เพราะมันอาจเพิ่มความตึงให้กับคอของคุณได้ แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังนอนคว่ำอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปนอนท่าอื่น แต่ให้ทำดังนี้แทน

- วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่างเพื่อบรรเทาแรงกดจากด้านหลัง

- สังเกตความรู้สึกของคุณว่าเมื่อนอนคว่ำแบบนี้แล้วรู้สึกอย่างไร บางครั้งอาจจะไม่ต้องใช้หมอนมาหนุนใต้ท้องส่วนล่างก็ได้

การนอนท่านี้แล้วใช้หมอนหนุนจะเกิดประโยชน์อย่างมากกับผู้ที่เป็น โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (Degenerative Disc Disease) เพราะการนอนท่านี้สามารถบรรเทาความตึงต่างๆ ที่อยู่บริเวณช่องว่างระหว่างหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณได้

• นอนหงายแล้วเอาหมอนรองไว้ใต้เข่า

การนอนหงายแล้วหนุนหมอนปกติสำหรับบางคนคือท่าที่ดีที่สุดแล้วในการบรรเทาอาการปวดหลัง แต่การนอนที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหลังสามารถทำได้ ดังนี้

- นอนหนุนหมอนให้หลังราบไปกับเตียง

- วางหมอนเอาไว้ใต้เข้า เพื่อรักษาระดับกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

ในส่วนนี้หมอนมีความสำคัญ ในการทำหน้าที่รักษาเส้นโค้งไว้ที่หลังส่วนล่าง อาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กม้วนแล้ววางเอาไว้ที่ใต้หลัง เพื่อช่วยในการรักษาระดับกระดูกสันหลังเพิ่มเติม

การนอนหงายนั้นทำให้น้ำหนักของร่างกายกระจายอย่างสม่ำเสมอ เป็นผลทำให้ลดความตึงของกล้ามเนื้อให้น้อยลงในจุดที่มีการกดทับ ท่านี้จะทำให้สามารถปรับแนวกระดูกสันหลังและช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น

• นอนหงายให้อยู่ในทางปรับเอน

บางคนอาจจะรู้สึกหลับสบายที่สุดในท่าปรับเอน เหมือนเช่นการงีบหลับบนเก้าอี้ แต่รู้หรือไม่ว่าการนอนแบบนี้อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด และยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ด้วย แต่ท่านอนนี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน แต่การนอนท่านี้นั้นคุณจะต้องลงทุนหาซื้อเตียงที่สามารถปรับระดับได้ เพื่อจะได้สามารถนอนด้วยวิธีนี้ได้ และจัดการกับตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเอง

การนอนหนุนหมอนในท่านี้ช่วยในเรื่องของผู้ที่มี โรคข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (Isthmic spondylolisthesis) เนื่องจากการนอนหงายในท่าปรับเอนนั้นอาจเป็นประโยชน์ต่อหลัง เพราะมันสามารถสร้างมุมระหว่างต้นขาและลำตัว ทั้งยังช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังอีกด้วย

เคล็ดลับการเลือกหมอน เพื่อให้เหมาะกับการนอนหนุนหมอนของตัวเอง

สำหรับการเลือกหมอนเพื่อให้เหมาะกับการนอนของตัวเองนั้น ก่อนอื่นควรจะต้องพิจารณาท่านอนของตัวเองเป็นหลักเสียก่อน

หากคุณชอบนอนหงาย อาจจะเลือกหมอนที่มีลักษณะบาง เพราะหมอนที่สูงและยกศีรษะมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังได้ นอนจากนี้ยังมีหมอนบางๆ ที่ออกแบบมาพิเศษ เพื่อช่วยให้คออยู่ในท่าที่เหมาะสม หมอนเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับนำมาวางไว้ใต้สะโพกอีกด้วย และหมอนที่ทำจาก เมมโมรี่โฟม (Memory foam) เป็นหมอนอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เนื่องจากมีความหนาแน่น แต่สามารถรับกับรูปศีรษะและคอได้

หากคุณชอบนอนตะแคง อาจจะต้องการหมอนที่หนากว่าปกติ เพื่อการรองรับที่ดีที่สุดควรจะต้องหาหมอนที่สามารถเติมช่องว่างระหว่างคอและที่นอน ซึ่งหมอน Gusseted เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

หากคุณชอบนอนคว่ำ ควรใช้หมอนที่บางหรือไม่นอนหนุนหมอนเลย เพราะการนอนคว่ำนั้นจะเป็นการนอนกดศีรษะไปทางด้านหลัง ซึ่งอาจทำให้คอมีความกดดันได้ ดังนั้น อาจจะลองใช้หมอนขนาดเล็ก มาวางไว้ที่หน้าผากแทน เพื่อจะได้มีที่ว่างพอที่จะหายใจได้นั่นเอง

อย่างไรก็ตาม หมอนที่ดี คือ หมอนที่รักษาท่าทางตามธรรมชาติของคอและช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลัง นอกจากนั้นควรหนุนแล้วรู้สึกสบาย สามารถปรับเข้ากับตำแหน่งที่แตกต่างในการนอนของแต่ละคน ทั้งยังควรรักษารูปร่างของหมอนเอาไว้ให้คงเดิมได้ ดังนั้น คุณจึงควรเปลี่ยนหมอทุก 12-18 เดือน