ข้าว 1 จาน ควรใช้เวลากินกี่นาที ถึงจะดีต่อสุขภาพ

เคยจับเวลาไหมว่าตัวเองกินข้าว 1 จาน ใช้เวลานานเท่าไร กินเร็ว หรือกินช้ามีผลต่อสุขภาพด้วยนะ

กินเร็ว-กินช้า ส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

คนที่ใช้เวลากินอาหารนานกว่าปกติ หรือเป็นคนกินช้า ไม่ได้มีผลเสียอย่างไรต่อร่างกายไปมากกว่าการเสียเวลา แต่ต้องมั่นใจว่าการกินอาหารช้าเป็นเพราะมีนิสัยในการ “เคี้ยว” อาหารช้า เคี้ยวอาหารละเอียดก่อนกลืนด้วย และการกินอาหารช้าทำให้รู้สึกอิ่มท้องเร็วกว่าคนที่กินเร็ว เพราะร่างกายได้ค่อยๆ ใช้เวลาในการลำเลียงอาหารลงกระเพาะจนรู้สึกอิ่ม ในขณะที่คนที่กินเร็ว อาหารยังไม่ทันลงกระเพาะก็รีบตักคำต่อไปกินต่อ จึงทำให้กว่าจะรู้สึกอิ่มก็อาจจะต้องกินมากขึ้นกว่าที่ร่างกายต้องการได้

สำหรับคนที่กินเร็ว มีรายงานวิจัยชี้ว่า คนที่กินอาหารเร็ว อาจเสี่ยงต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารไม่ดี เพราะรีบเคี้ยวรีบกลืน อาจจะยังเคี้ยวไม่ละเอียดพอ จึงอาจทำให้เสี่ยงเกิดอาการเล็กๆ น้อยๆ อย่างอาการจุกเสียด แน่นเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ไปจนถึงอาการที่เริ่มอันตรายมากขึ้นอย่าง “เมตาบอลิซึมซินโดรม”

อันตรายของเมตาบอลิซึมซินโดรม

รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า เมตาบอลิซึมซินโดรม (Metabolic Syndrome) คือ กลุ่มอาการที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ มีสาเหตุมาจากการดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และความอ้วน นั่นจึงเป็นเหตุให้พบอาการนี้กับผู้ที่เป็นโรคอ้วน น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน รวมไปถึงผู้ที่มีไขมันที่หน้าท้องมาก และผู้ที่มีอาการอ้วนลงพุง (Central Obesity) ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันสูง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เกิดหัวใจขาดเลือด จากการศึกษาพบว่าคนที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนที่กินปกติถึง 2.5 เท่า 

นอกจากนี้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ของสหรัฐอเมริกาประเมินว่า 34% ของประชากรวัยผู้ใหญ่ของสหรัฐอเมริกามีกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมซินโดรมและยังได้เตือนว่าในอนาคตเมตาบอลิซึมซินโดรม จะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้มากกว่าการสูบบุหรี่อีกด้วย

เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหาร 1 มื้อ

เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหาร 1 มื้อ หรือ 1 จานต่อมื้อ คือ 20-30 นาที เพื่อใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น เคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้นก่อนกลืน และร่างกายรับรู้ถึงความรู้สึก “อิ่ม” ได้เร็วขึ้น จะได้ไม่ต้องกินอาหารมากเกินความจำเป็น

เทคนิคในการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพ

1. ตักอาหาร ตักข้าว ใส่จานใบเล็ก จะได้ไม่ตักเกินความพอดี
   
   
2. ใช้ช้อนส้อมคันเล็ก เพื่อตักอาหารเข้าปากในแต่ละคำให้น้อยลง ไม่ตักคำโตๆ พูนๆ และยังช่วยให้เราใช้เวลากับการกินอาหารให้หมดได้นานมากขึ้นด้วย
   
   
3. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน โดยเคี้ยวอาหารให้ได้ 25-30 ครั้งก่อนกลืนทุกคำ แต่ไม่จำเป็นต้องนับจำนวนครั้งในการเคี้ยวทุกครั้งก็ได้ ให้แน่ใจว่าเคี้ยวละเอียดดีแล้วก่อนกลืนก็พอ
   
   
4. ระหว่างเคี้ยว ให้วางช้อนส้อมลงบนจาน รอจนเคี้ยวให้ละเอียดและกลืนเสร็จเรียบร้อย ค่อยจับช้อนส้อมใหม่เพื่อเตรียมอาหารคำต่อไป
   
   
5. ไม่ควรกินไป ดูทีวี หรือทำงานไปด้วย เพราะอาจทำให้ไม่ทันรู้สึกตัวว่าอิ่มแล้ว ทำให้เผลอกินมากกว่าเดิม หรือไม่ใส่ใจในการเคี้ยวอาหารเท่าที่ควร
   
   
6. กินอาหารกับคนอื่น ช่วยให้เรากินช้าลงได้