ออกกำลังกายแบบ "เวทเทรนนิ่ง" ควรกินอาหารอย่างไร?

รู้หรือไม่ว่า นอกจากอายุ และสภาวะสุขภาพแล้ว กิจวัตรประจำวันหรือกิจกรรมที่คุณทำก็สำคัญกับการเลือกรูปแบบการกินอาหาร หรือสารอาหารที่คุณควรได้รับในแต่ละวันเช่นกัน ยิ่งหากคุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานสูงอย่างการออกกำลังกาย คุณก็ยิ่งต้องกินให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทด้วย การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่คนส่วนใหญ่นิยมก็คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง

Hello คุณหมอ เลยมี อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่งมาแนะนำ ไปดูกันเลยว่าคนเล่นเวทเทรนนิ่งต้องกินอะไร และกินอย่างไรถึงจะเหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพได้ดีที่สุด

สารอาหารที่คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรบริโภค

คนเล่นเวทเทรนนิ่งควรได้รับสารอาหารหลัก ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน

ควรกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยในการสร้าง รักษา และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายมีสุขภาพดีด้วย

กินเท่าไรถึงจะเหมาะสม?

• โปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต วันละ 6-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ไขมัน ควรเน้นเป็นไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว

นอกจากเรื่องสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว เวลาในการกินอาหารก็สำคัญสำหรับคนเวทเทรนนิ่งเช่นกัน เพราะผลการศึกษาวิจัยบางชิ้นเผยว่า การกินอาหารในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (กระบวนการที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ) ทั้งยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้ด้วย

อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่ง

เราลองมาดูกันดีกว่าว่า อาหารสำหรับคนเวทเทรนนิ่งทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นจะมีอะไรบ้าง และควรกินอย่างไรถึงจะเหมาะสม

ก่อนเวทเทรนนิ่ง

การเวทเทรนนิ่งถือเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงที่ต้องใช้พลังงานมากพอสมควร ฉะนั้น คุณจึงไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งทั้ง ๆ ที่ท้องว่าง แต่ควรเน้นกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างละ 35-40 กรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และอาจเพิ่มอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด หรือเมล็ดเจียด้วยก็ได้ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ โดยควรกินอาหารก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 60-90 นาที หรือบางคนก็อาจต้องกินอาหารก่อนเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของคุณเอง

ตัวอย่างอาหารก่อนเวทเทรนนิ่ง

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับไข่ต้มทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาวอย่างเดียว 3 ฟอง
• กล้วยหอมผลโต 1 ผล กับคอตเทจ ชีส 1 ถ้วย
• ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง กับอกไก่

ระหว่างเวทเทรนนิ่ง

หากเป็นการฝึกความอดทน (Endurance training) คุณจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการฝึกซ้อม แต่สำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่ง ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารระหว่างฝึกแต่อย่างใด เว้นแต่ว่า คุณจะเล่นเวทเทรนนิ่งเกิน 60 นาที หากเป็นเช่นนั้น คุณควรพักดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ประมาณ 400 มิลลิลิตร ทุกๆ 30 นาที จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกายได้ประมาณ 25 กรัม

ยิ่งหากอากาศร้อนและเหงื่อออกมาก คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ให้มากขึ้นไปอีก จะได้ป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ทำให้ไม่สูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเร็วเกินไป และเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดีขึ้น

หลังเวทเทรนนิ่ง

งานศึกษาวิจัยบางชิ้นแนะนำว่า คุณควรกินโปรตีนหลังจากเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว 30 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นก็แนะนำว่า ควรกินโปรตีนหลังจากออกกำลังกายแล้ว 3-4 ชั่วโมง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า ระยะเวลาในการกินอาหารหลังเวทเทรนนิ่งนั้นไม่สำคัญเท่าการกินอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเน้นปริมาณหรือสารอาหารดังต่อไปนี้

• ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ภายในเวลา 1 ชั่วโมงหลังเวทเทรนนิ่ง
• กินโปรตีน 10-20 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังเวทเทรนนิ่ง
• กินคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม หลังเวทเทรนนิ่งทันที

ตัวอย่างอาหารหลังเวทเทรนนิ่ง

• กล้วยหอม 1 ผล กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ขนมปังโฮลวีต กับอกไก่
• กรีกโยเกิร์ตใส่ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย

เล่นเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องกินอาหารเสริมไหม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากคุณได้รับปริมาณแคลอรี่เพียงพอที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมแต่อย่างใด แต่หากคุณจำเป็นต้องกินอาหารเสริมก็ควรเลือกกินอาหารเสริม ต่อไปนี้

• เวย์โปรตีน เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย
• ครีเอทีน (Creatine) เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอหากอยากเล่นเวทเทรนนิ่งนานกว่าปกติ
• คาเฟอีน (Caffeine) เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียหลังเล่นเวทเทรนนิ่ง

เพื่อความปลอดภัย คุณควรศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเสริมให้ดี และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจกินอาหารเสริม จะได้ลดความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียงจากการบริโภค