เคล็ดลับ "อายุยืน" ง่ายๆ เพียงปรับพฤติกรรม

เมื่อพูดถึงเรื่องของอายุ แน่นอนว่าใครๆ ก็ต้อง อยากมีชีวิตที่ยืนยาว หลายคนจึงเลือกที่จะดูแลสุขภาพด้วยวิธีต่างๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แต่รู้หรือไม่ว่า ยังมีพฤติกรรมบางอย่างที่คุณอาจจะกำลังทำอยู่ที่อาจจะทำให้ชีวิตของคุณไม่ยืนยาวดังที่ต้องการ ดังนั้น Hello คุณหมอ เลยได้รวบรวมข้อควรปฏิบัติ และสิ่งที่ควรหยุดทำหาก เพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวมาฝากกันในบทความนี้

สิ่งที่ควรหยุดทำ หากอยากมีชีวิตที่ยืนยาว

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถแก้ไขได้ เพื่อชะลอนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพของคุณ และใช้มันให้นานขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุ 20 30 60 หรือ 70 ก็ตาม ในความเป็นจริงมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มนิสัยที่ดีและแก้ไขนิสัยที่ไม่ดีให้หายไป หากคุณ อยากมีชีวิตที่ยืนยาว ควรหยุดทำสิ่งเหล่านี้

• หยุดกินอาหารแปรรูป

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญก็คือเรื่องของการกินอาหาร ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมามีการเปลี่ยนแปลงไปกินอาหารแปรรูปมากขึ้น ซึ่งมันส่งผลทำให้ร่างกายได้รับโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลเพิ่มขึ้น แต่กลับได้ใยอาหารที่น้อยลง ผลที่ได้ก็คือ คุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และเบาหวาน

ดังนั้น การปรับนิสัยการกินจึงถือเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยคุณต้องพยายามกินอาหารที่สะอาดให้บ่อยขึ้น รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง เพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีความเชื่อมโยงกับอายุขัยที่มากขึ้น

นอกจากนั้นส่วนผสมอื่นๆ ในการปรุงอาหาร คุณควรจะต้องเป็นคุณเตรียมเอง หากคุณเป็นคนที่กินอาหารไม่ตรงเวลา การปรุงอาหารเอาไว้มื้อใหญ่ๆ หรือทำสลัดผัก แล้วแช่เอาไว้ ก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ก็อย่าลืมดูปริมาณโซเดียมและน้ำตาลบนฉลากของส่วนผสมที่คุณซื้อมาปรุงอาหารด้วย

• หยุดสูบบุหรี่

หากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่ แน่นอนว่าการเลิกบุหรี่นั้นทำได้ยาก แต่การเลิกบุหรี่นั้นถือเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพและร่างกายของคุณเป็นอย่างมาก ทั้งยังทำให้ความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นอีกด้วย มากไปกว่านั้นแล้ว ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งก็จะลดลงทุกปีหลังจากที่คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้

การหยุดสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของตัวคุณ แต่อาจยังส่งผลดีต่อคนรอบข้างหรือคนในครอบครัวของคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการที่คุณเลิกสูบบุหรี่อีกด้วย เพราะพวกเขาจะไม่ได้รับควันบุหรี่มือสองที่เป็นอันตรายอีกต่อไป การเลิกสูบบุหรี่ยังทำให้คุณดูอ่อนเยาว์ได้เช่นกัน

• หยุดนั่งนิ่งๆ

หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองทำตามคำแนะนำนี้ดู คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ เพื่อยืดอายุของคุณก็ได้ การเดินเร็วก็เป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดี

จากงานวิจัยของไต้หวันชิ้นหนึ่ง ให้ข้อมูลว่า คุณอาจจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อมีสติในการงาน ซึ่งเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ นั่นทำให้คุณต้องนั่งยิ่งๆ อยู่กับที่เป็นเวลานาน แต่หากคุณลุกขึ้นมาเดินสัก 15 นาที มันจะสามารถเพิ่มอายุของคุณให้ยาวนานขึ้นได้อีก 3 ปีเลยทีเดียว

• หยุดอารมณ์ที่ไม่ดีต่างๆ

ความโกรธที่เกิดขึ้นอาจเป็นอารมณ์ที่ยากจะทำให้มันหายไปได้ในเวลาอันรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่าสิ่งที่คุณโดนกระทำนั้นคุณไม่ได้เป็นคนผิด มันก็จะยิ่งเพิ่มความรุนแรงของอารมณ์ให้มากขึ้น ซึ่งเมื่อเกิดอารมณ์แบบนี้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวมีผลเสียต่อหัวใจ การเผาผลาญ และระดับภูมิคุ้มกัน จากการศึกษาจำนวนมากพบว่า ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นนั้นมีความสัมพันธ์กับความตายที่มากขึ้น

• หยุดอยู่กับตัวเองคนเดียว

การเข้าสังคมอาจเป็นตัวสนับสนุนที่อาจทำให้อายุยืนยาวมากขึ้น คนโดยส่วนใหญ่มักจะชอบจัดการกับความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ตัวเองด้วยตัวเอง ความจริงแล้วความสัมพันธ์ที่ดีจะทำให้คุณเข้มแข็ง ในขณะที่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณอยู่ในกรอบความคิดด้านลบ และทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า (Depression) ทั้งยังอาจทำให้หัวใจวายได้

การติดต่อสื่อสารอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก หากคุณรู้สึกอึดอัดมันอาจทำให้คุณสูญเสียคนใกล้ชิด หรืออยู่ห่างจากครอบครัวและเพื่อนฝูง ความจริงแล้วมีหลายวิธีในการเข้าร่วมและพบปะผู้คนใหม่ๆ เช่น การไปเป็นอาสาสมัคร การติดต่อกับคนที่มีความสนใจคล้ายกันผ่านเครือข่ายต่างๆ เช่น กลุ่มธุรกิจ หรือชมรมต่างๆ

• หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ปริมาณแคลอรี่มีความสัมพันธ์กับการมีอายุยืน จากการศึกษาในสัตว์แนะนำว่า การลดแคลอรี่ปกติ 10-50 เปอร์เซ็นต์ อาจเพิ่มอายุให้อยู่ได้นานขึ้น นอกจากนั้นการศึกษาประชากรมนุษย์ที่มีชื่อเสียงในเรื่องอายุยืน สังเกตเห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคแคลอรี่ต่ำกับอายุที่ยืนยาวมากขึ้น อีกทั้งโอกาสในการเกิดโรคต่างๆ ก็ลดลงอีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นการจำกัดแคลอรี่อาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและไขมันสะสมที่หน้าท้อง ซึ่งทั้งคู่ที่กล่าวมานี้มีความเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวทั้งสิ้น แต่บางการศึกษาก็กล่าวว่า การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวมักจะทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เกิดความหิวเพิ่มขึ้น อุณหภูมิในร่างกายต่ำ และความต้องการทางเพศลดลง ดังนั้น จึงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้

ควรทำอย่างไรหากอยากมีชีวิตที่ยืนยาว

แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากมีชีวิตยืนยาว แต่ควรจะทำอย่างไรเพื่อจะได้มีชีวิตที่ยืนยาว ลองมาดูข้อแนะนำที่คุณสามารถเริ่มต้นปฏิบัติได้ด้วยตนเอง ดังนี้

• กินถั่วให้มากขึ้น

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต ไนอาซิน วิตามินบี 6 และวิตามินอี

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ถั่วมีผลดีต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง การอักเสบ เบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม (Metabolic Syndrome) ระดับไขมันหน้าท้อง และมะเร็งบางชนิด นอกจากนั้นจาการศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่กินถั่วอย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 39 เปอร์เซ็นต์

• ลองกินขมิ้น

ขมิ้นมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยที่ยอดเยี่ยม นั่นก็เป็นเพราะมันเป็นเครื่องเทศที่มีสารประกอบทางชีวภาพที่มีศักยภาพ ที่เรียกว่า “เคอร์คูมิน (Curcumin)” เนื่องจากขมิ้นยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ทั้งยังช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และการทำงานของปอด เช่นเดียวกับการป้องกันโรคมะเร็งและโรคที่เกี่ยวกับอายุ

เคอร์คูมินนั้นมีความเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนที่เพิ่มขึ้นทั้งในแมลงและหนู อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้ยังไม่ได้มีการศึกษาในมนุษย์ ดังนั้นอาจจึงต้องการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป แต่อย่างไรก็ตามมีการกินขมิ้นมาเป็นเวลาหลายพันปีในอินเดียและโดยทั่วไปก็ถือว่าปลอดภัย

• กินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ

การกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช ธัญพืช และถั่ว อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และส่งเสริมให้คุณมีอายุที่ยืนยาวขึ้น จากการศึกษาหลายชิ้นมีการเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่อุดมไปด้วยพืชเข้ากับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ลดลง ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเมตาบอลิซึม โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และสมองเสื่อม โดยผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของพืช รวมถึงโพลีฟีนอล (Polyphenols) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) โฟเลต และวิตามินซี

มีผลการวิจัยหลายชิ้นที่มีการเชื่อมโยงกับอาหารมังสวิรัติ ซึ่งเป็นอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติที่สูงกว่าในอาหารพืช โดยการกินอาหารมังสวิรัตินั้นช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสี่ยงชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 12-15 เปอร์เซ็นต์

จากการศึกษาเดียวกันยังรายงานถึงความเสี่ยงที่ลดลงจากการตายด้วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจ โรคไต หรือโรคที่เกี่ยวกับฮอร์โมนได้ 29-52 เปอร์เซ็นต์ โดยทั่วไปแล้วผู้ที่กินมังสวิรัติมักใส่ใจสุขภาพมากกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ จึงอาจกล่าวได้ว่า การกินอาหารจากพืชในปริมาณมากมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการมีอายุที่ยืนยาว