7 วิธีระงับความ "หิว" ได้ผลจริง แถมดีต่อสุขภาพ

เราเชื่อว่าหลายคนน่าจะประสบปัญหากินไม่หยุด หิวได้ทั้งวัน อยากกินนั่นนี่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งความหิวหรือความอยากอาหารที่เกิดขึ้นนี้ นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้น้ำหนักตัวขึ้น ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณด้วย บางคนอาจหิวจัดจนถึงขั้นถ้าไม่ได้กินก็ไม่มีสมาธิทำงานกันเลยทีเดียว ในเมื่อคุณรู้แล้วว่า ความหิวเกินพอดีนั้นส่งผลเสียมากกว่าผลดี งั้นเรามาลอง วิธีระงับความหิว ลดความอยากอาหาร เหล่านี้กับ Hello คุณหมอ กันดีกว่า รับรองว่า ทำแล้วได้ผลจริงแถมดีต่อสุขภาพด้วย

วิธีระงับความหิว แบบไม่เสียสุขภาพ

1. ดื่มน้ำเปล่าก่อนกินอาหารทุกมื้อ

การดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่ๆ สักแก้วก่อนกินอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และอยู่ท้องมากขึ้น จนรู้สึกหิวน้อยลงหลังกินอาหารเสร็จ โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน จำนวน 50 คน พบว่า การดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตรติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย

2. กินอาหารไฟเบอร์สูงให้มากขึ้น

อีกหนึ่งวิธีระงับความหิวที่คุณไม่ควรพลาดก็คือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหารให้มากขึ้น เพราะไฟเบอร์ย่อยยากกว่าอาหารชนิดอื่น จึงทำให้เราอยู่ท้องได้นานขึ้น และรู้สึกหิวช้าลง โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและดีต่อสุขภาพที่เราอยากแนะนำ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว แอปเปิ้ล อะโวคาโด อัลมอนด์ เมล็ดเจีย ผักใบเขียว

แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า อย่ากินแต่ไฟเบอร์อย่างเดียว เพราะหากร่างกายได้รับไฟเบอร์มากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ

3. กินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลตนม

สำหรับใครที่เป็นช็อกโกแลตเลิฟเวอร์ เราขอแนะนำให้คุณกินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลตนม หรือช็อกโกแลตที่ใส่น้ำตาล เพราะดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความอยากอาหาร หรือระงับความหิวได้ดีกว่า โดยงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นของกินเล่น จะกินอาหารมื้อต่อไปน้อยกว่าคนที่กินช็อกโกแลตนม

4. พยายามอย่าเครียด

คนเรามักกินเยอะขึ้นเวลาที่เครียด เศร้า หรือวิตกกังวล โดยผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นยืนยันแล้วว่า ความเครียดส่งผลให้คนเราอยากอาหาร กินไม่หยุด หรือกินอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ฉะนั้น หากคุณอยากกินให้น้อยลง ไม่หิวบ่อย วิธีง่าย ๆ เลยก็คือ การจัดการความเครียดให้อยู่หมัด ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบ้าง อย่าเอาแต่อยู่คนเดียว และอย่าลืมทำกิจกรรมคลายเครียดที่คุณชอบด้วย เช่น ดูหนัง ฟังเพลง นั่งสมาธิ

5. ออกกำลังกายก่อนกินอาหาร

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยระงับความหิว และความอยากอาหารได้ด้วย โดยผลจากงานวิจัยกว่า 20 ชิ้น พบว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือการออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ทันทีหลังออกเสร็จ เนื่องจากช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) หรือฮอร์โมนความหิว และช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เปปไทด์วายวาย (Peptide YY หรือ PYY) ฮอร์โมนจีแอลพี-1 (Glucagon-like peptide-1; GLP-1)

6. เริ่มมื้ออาหารด้วยซุปหรือต้ม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินซุปกระดูก หรือซุปผักทั้งแบบร้อนและแบบเย็น ก่อนเริ่มกินอาหารจานหลัก สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง และลดความอยากอาหารของคุณได้ แต่คุณก็ต้องเลือกซุปให้ดี อย่ากินซุปครีมหรือซุปที่ไขมันสูง ควรเน้นกินซุปหรืออาหารจำพวกต้มที่แคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง อย่างต้มยำอกไก่น้ำใส แกงจืดผักรวม ซุปมะเขือเทศแบบใส ซุปกระดูกหมู เป็นต้น

7. ลดความอยากอาหาร ด้วยการกินโปรตีนให้มากขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย โดยงานศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ที่เปรียบเทียบการกินอาหารเช้า 2 รูปแบบ คือ
1. กินไข่เป็นมื้อเช้า
2. กินเบเกิลเป็นมื้อเช้า
โดยใช้เวลาในการศึกษาวิจัยนาน 8 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่กินไข่เป็นมื้อเช้ามีน้ำหนักลดลงถึง 65% และไขมันในร่างกายลดลงไป 16%

การกินอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น นอกจากจะช่วยระงับความหิว ลดความอยากอาหารได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเวลาที่คุณลดน้ำหนักได้ด้วย