กิน “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรไม่ให้อ้วน
คิดว่าหลายคนจะมีความคิดที่ว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักจะต้องงดกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต แต่จริงๆ แล้วมีวิธีที่เราจะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ไม่อ้วนด้วย
จากข้อมูลใน หนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช ระบุว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าวกับแป้งเท่านั้น แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวทุกชนิดที่ให้พลังงาน ผักที่มีแป้งมาก (ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ลูกเดือย) ผลไม้ น้ำผลไม้ นมแต่งรสชาติ น้ำตาลทุกชนิด และบรรดาขนมหวานทั้งหลายด้วย
กินคาร์โบไฮเดรต อย่างไรไม่ให้อ้วน
การกินอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมเพื่อควบคุมน้ำหนัก และป้องกันตัวเองจากโรคอ้วนนั้น ต้องมีเทคนิค โดยเฉพาะการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ดังนี้
กินคาร์บแต่พอดี
แม้การกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจสะสมเป็นพลังงานส่วนเกินของร่างกาย แต่หากเรางด หรือไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย จะยิ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐาน ในกรณีที่กินมากจนเหลือใช้ คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมบริเวณพุง ดังนั้นหากต้องการลดไขมันสะสม การปรับสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้เหมาะสม ย่อมดีกว่าการงดกินข้าว หรือแป้งอย่างเด็ดขาด ซึ่งเป็นวิธีที่สุดโต่งเกินไป แต่ควรจำกัดปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละมื้อ และเลือกคาร์บชนิดที่ดี ดังนี้
|
เพศ |
ช่วงลดน้ำหนัก |
ช่วงคุมน้ำหนัก |
ผู้ที่ออกกำลังกาย |
|
หญิง |
2-3 คาร์บ |
3-4 คาร์บ |
4-5 คาร์บ |
|
ชาย |
3-4 คาร์บ |
4-5 คาร์บ |
5-6 คาร์บ |
*อาหารคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์บ จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
ทั้งนี้ ให้เริ่มจากปริมาณคาร์บต่ำไว้ก่อน เช่น หญิง 2-3 คาร์บ ก็เริ่มที่ 2 คาร์บก่อน ถ้าหิวระหว่างมื้อ ให้กินคาร์บที่ 3 เป็นอาหารว่าง
เมื่อทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการแล้ว ลองมากะปริมาณดูว่า อาหาร 1 ส่วนแลกเปลี่ยน หรือ 1 คาร์บ มีปริมาณเท่าใด
|
หมวดอาหาร |
ปริมาณ 1 ส่วนแลกเปลี่ยน |
|
ข้าว/แป้ง |
ข้าว ก๋วยเตี๋ยว มะกะโรนี พาสต้า ⅓ ถ้วยตวง เส้นหมี่ วุ้นเส้น ½ ถ้วยตวง |
|
ขนมปัง/ธัญพืช |
เมล็ดธัญพืชสุก ผักที่มีแป้งมาก ½ ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น |
|
ผัก |
ผักดิบ 1 ถ้วยตวง |
|
ผลไม้ |
ผลไม้ขนาดเล็ก-กลาง (ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล) 1 ผล ผลไม้หั่น หรือผลไม้กระป๋อง ½ ถ้วยตวง |
|
นม และผลิตภัณฑ์จากนม |
นมจืด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นมผง ⅓ ถ้วยตวง |
|
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ |
เนื้อสัตว์สุกไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วสุก ½ ถ้วยตวง ไข่ 1 ฟอง ถั่วเปลือกแข็ง ⅓ ถ้วยตวง เต้าหู้ 120 กรัม ชีส (เนยแข็ง) 30 กรัม |
*โปรตีนจากสัตว์ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน
นอกจากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงไม่น้อยไปว่าปริมาณการบริโภคคือ ต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ถั่วต่างๆ เผือก มัน ฟักทอง เมล็ดแปะก๊วย อาหารประเภทเส้นที่ทำจากข้าวกล้อง เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตที่อันตราย และควรงด
- น้ำตาล
- น้ำหวาน
- น้ำอัดลม
- อาหารแปรรูปที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันในปริมาณสูง
- น้ำผลไม้ที่แม้ว่าจะมีเกลือแร่ และวิตามิน ไม่เติมน้ำตาล แต่หากดื่มมากๆ ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน เนื่องจากเวลาที่เราดื่มน้ำผลไม้ เรามักจะดื่มแก้วโตๆ หรือขวดประมาณ 250-500 มิลลิลิตร ซึ่งต้องใช้ผลไม้หลายผล หมายถึง คาร์โบไฮเดรตหลายคาร์บ แต่เราจะขาดทุนเรื่องใยอาหาร
อย่าลืมว่าปริมาณของคาร์โบไฮเดรตสำคัญพอๆ กันกับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากินในแต่ละวัน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตามมา จึงควรเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี มีกากใยอาหารสูง และกินในปริมาณที่เหมาะสม
โปรตีน และไขมัน กินมากไปก็ไม่ดี
โปรตีน แม้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็เพิ่มน้ำหนักได้ เพราะมีพลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต จึงควรเลือกบริโภคโปรตีน ดังนี้
- ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
- เลี่ยงอาหารทอด และอาหารมันให้มากที่สุด
- สำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ควรเลือกเป็นนมขาดไขมัน
นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาหารแปรรูปที่มีไขมันมาก เช่น อาหารทอด อบกรอบ ขนมหวาน อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น โดนัท แครกเกอร์ เค้ก พาย เฟรนช์ฟรายส์ มาร์การีน เป็นต้น
จำกัดปริมาณและชนิดอาหาร แล้วต้องออกกำลังกายด้วย
สิ่งที่ควรทำเพิ่มคือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน พยายามเดินให้มากขึ้นโดยมีเป้าหมายให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ถ้าทำไม่ได้จริงๆ ก็ทำให้ได้มากที่สุด และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ตามเป้าหมาย เมื่อทำได้ดังนี้ การลดน้ำหนักจึงจะเห็นผล
