อาหารว่างสำหรับคนกิน "คีโตเจนิค" อร่อย ดีต่อสุขภาพ

คีโต หรือ คีโตเจนิค (Keto diet) ยังคงเป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลายคนเลือกกินเพื่อลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่า นอกจากอาหารคีโตแล้ว ยังมี ของว่างสำหรับผู้กินคีโต เอาไว้ให้เลือกกินอีกด้วย แต่ของว่าสำหรับผู้กินคีโต จะมีอะไรบ้างที่คุณควรจะพกติดตัวเอาไว้เผื่อหิวระหว่างวัน ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

ของว่างสำหรับผู้กินคีโตที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

สำหรับบางคนอาจจะเป็นเรื่องท้าทายเป็นอย่างมากที่จะผ่านไปแต่ละวันโดยไม่มีของว่าง หรือของระหว่างมื้อให้กิน ซึ่งการกินของว่างจะทำให้คุณได้รับไขมันปริมาณมากในแต่ละวัน ซึ่งเมื่อเริ่มกินมื้อใหม่อาจพบว่าร่างกายจะได้รับแคลอรี่จากไขมันถึง 75 เปอร์เซ็นต์ต่อวันเลยทีเดียว ดังนั้น การเลือกกิน ของว่างสำหรับผู้กินคีโต จึงถือเป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยให้คุณหายรู้สึกโหยระหว่างวัน ทั้งยังช่วยในเรื่องของสุขภาพอีกด้วย โดยของว่างที่เหมาะสำหรับผู้กินคีโต มีดังนี้

• ถั่วแมคคาเดเมีย (Macadamia)

ถั่วแมคคาเดเมียหนึ่งกำมือมีปริมาณไขมันสูงสุดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในตระกูลถั่วทั้งหมด ตามการวิจัยก่อนหน้านี้ในวารสาร Nutrients นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ถั่วชนิดนี้ยังเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับทุกคนอีกด้วย เนื่องจากมันสามารถนำติดตัวไปได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องแช่เย็น สามารถเก็บได้ทุกที่ และคุณสามารถกินมันได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะในรถ โต๊ะทำงาน หรือแม้แต่ตู้กับข้าวที่บ้าน

• ถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนถือเป็นถั่วที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตมากที่สุด ถือว่าเป็นคู่แข่งกับถั่วแมคคาเดเมียในเรื่องของปริมาณไขมันและโปรตีนเลยก็ว่าได้ นอกจากนั้นมันยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก และลดการอักเสบอีกด้วย คุณสามารถกินมันเป็นของว่างหรืออาจจะใส่เป็นส่วนผสมในอาหารที่ทำเองก็ได้

• เนื้อแดดเดียว (Beef Jerky)

เนื้อแดดเดียวเป็นของว่างคีโตอีกอย่างหนึ่งที่สะดวกและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที แต่ก่อนซื้อเนื้อแดดเดียวมากิน อย่าลืมอ่านฉลากส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ก่อนตัดสินใจซื้อ เนื่องจากเนื้อแดดเดียวหลายตัวเลือกมีการเพิ่มน้ำตาลเข้าไปในปริมาณที่สูง ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ไม่ดี เพราะน้ำตาลนั้นจะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรต

• อะโวคาโด

ตามข้อมูลของ American Heart Association ระบุว่า อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนั้นยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อีกด้วย คุณอาจจะใส่อะโวคาโดลงในสลัด ก็กินแบบผ่าครึ่งลูกแล้วเทด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาวเล็กน้อย และโรยเกลือ ก็สามารถกินได้เลย

• สมูทตี้ราดด้วยมะพร้าวขูด

ความจริงแล้วคุณสามารถผสมเนยอัลมอนด์ นมอัลมอนด์ที่ไม่หวาน ผักใบเขียว อย่าง ผักโขม ผักคะน้า หรือผักที่คุณชอบ และโรยโปรตีนลงในสมูทตี้ได้ นอกจากนั้นการโรยด้วยมะพร้าวขูดด้านบนก็เพื่อช่วยเพิ่มความกรุบกรอบ นอกจากนั้นมันยังเป็นแหล่งไขมันที่ดี แต่ก็ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะส่วนใหญ่แล้วสมูทตี้นั้นจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย

• เนื้อและชีสม้วนเป็นโรล

ลองเอาไก่งวงและชีสมาห่อด้วยผักกาดหอม แล้วบีบมัสตาร์ดลงตรงกลาง เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับของว่างแบบคีโต รับรองว่าเคี้ยวง่าย อร่อย และยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษอีกด้วย

• ไข่ต้มสุก

ไข่ต้มถือเป็นของว่างอีกอย่างที่มีประโยชน์ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินบีและวิตามินอีที่ดี รวมทั้งมีแร่ธาตุมากมาย เช่น แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก และสังกะสี ทั้งยังให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไข่ต้มสุกสามารถทำไว้ล่วงหน้า สามารถกินเป็นอาหารเช้า หรือของว่างระหว่างเดินทางก็ได้ ทั้งยังสามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้ออีกด้วย

• กราโนล่าปราศจากธัญพืช

คุณไม่จำเป็นจะต้องมีสูตรในการทำกราโนล่าที่ปราศจากพืช สิ่งที่จะต้องทำก็คือผสมถั่ว เมล็ดพืช และมะพร้าวขูดที่คุณชื่นชอบ เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงไป จากนั้นใส่กราโนล่าลงไปในน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด พยายามทำให้มันกระจายเป็นแผ่น แล้วจึงนำไปอบโดยใช้อุณหภูมิ 350 อบจนมีสีเหลืองและกรอบ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ทั้งนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนรสชาติโดยการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ หรือส่วนผสมที่คุณชอบมาใส่ลงไปเพิ่มก็ได้

สำหรับการจัดเก็บเพื่อการรับประทานระหว่างวัน คุณควรเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท เพื่อเป็นของว่างคีโตได้ตลอดทั้งวัน

• อาหารทะเลกระป๋อง

อาหารทะเลที่จับได้ตามธรรมชาตินั้นถือเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อาหารทะเลนั้นมีวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า ลองเพิ่มอาหารทะเลลงไปในสลัด จะกินคู่กับแคร็กเกอร์ที่ไม่มีเมล็ดพืช หรือจะกินเป็นของว่างหรืออาหารมื้อเบาๆ ก็สามารถทำได้

• มะกอก

ส่วนใหญ่แล้วมะกอกจะประกอบไปด้วยไขมัน โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Agricultural and Food Chemistry แสดงให้เห็นว่า มะกอกยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มะกอกอาจจะมีโซเดียมจำนวนมาก ซึ่งบางครั้งในมะกอก 1 ลูก อาจจะมีโซเดียมมากถึง 42 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ดังนั้น ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะเป็นการดีที่สุด