"วีแกน" มือใหม่ ควรเลือก-หลีกเลี่ยงอาหารแบบไหนบ้าง?

อาหารแบบ "วีแกน" ถือว่ามีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่ก็มักจะเน้นการรับประทานพืช ผัก ผลไม้และเมล็ดธัญพืชต่างๆ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ การรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้น หากรับประทานอย่างถูกวิธี ถือว่าเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่สูง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

Hello คุณหมอ มีข้อมูลดีๆ สำหรับผู้ที่เป็นวีแกนมือใหม่ ที่เริ่มต้นการรับประทานอาหารแบบวีแกน ว่าควรเลือกรับประทานอาหารแบบใด และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแบบใด

การรับประทานอาหารแบบวีแกน คืออะไร

การรับประทานอาหารแบบวีแกน (Vegan Diet) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่รับประทานแต่พืชเท่านั้น ผู้ที่เป็นชาววีแกนจะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ทั้งหมด สำหรับชาววีแกนบางคนก็หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมจากน้ำผึ้งด้วย

สำหรับบางคน การเป็นวีแกนเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหาร แต่สำหรับบางคนถือเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิต ทำให้ชาววีแกนบางคนเลือกที่จะไม่ใช้เสื้อผ้า สบู่และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ใช้หรือมีส่วนประกอบของสัตว์ เช่น หนังสัตว์ ขนสัตว์ หรือใช้สัตว์ในการทดลองเครื่องสำอาง

แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารแบบวีแกน ควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารให้ดี เพื่อที่จะได้รับสารอาหารให้ครบ เช่นสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ธาตุเหล็ก โปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินดี

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบวีแกน ที่วีแกนมือใหม่ควรรู้

• ช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้นมีแนวโน้มที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ และช่วยลดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ เพราะการบริโภคอาหารแบบวีแกนนั้นมีแนวโน้มที่ร่างกายจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง เพราะการรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้นมักจะได้รับไฟเบอร์มาก ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แต่อย่างไรก็ตามควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้เห็นผลที่ชัดเจน

• มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภทที่ 2

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบวีแกน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลงถึง 78% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารแบบวีแกน

การรับประทานอาหารแบบวีแกนช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง การรับประทานอาหารแบบวีแกนจึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

• สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การรับประทานอาหารแบบวีแกนช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้หลายวิธี จากการศึกษาขนาดใหญ่ในปีค.ศ. 2019 พบว่าการรับประทานอาหารแบบวีแกนมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่ลดลง

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีสและเนย ถือเป็นแหล่งอาหารหลักของไขมันอิ่มตัวที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association หรือ AHA) พบว่า การรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูง จะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกันการรับประทานอาหารจากพืช ที่มีไฟเบอร์สูงนั้นช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารแบบวีแกนมักจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าผู้ที่รับประทานที่มีเนื้อสัตว์และไขมัน ซึ่งการบริโภคแคลอรี่ในระดับปานกลางอาจทำให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

อาหารที่ชาววีแกนควรรับประทาน

ผู้ที่เป็นชาววีแกนนั้นส่วนใหญ่แล้วมักจะรับประทานอาหารจากพืช ดังนี้

• เต้าหู้ เต้าหู้ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่ชาววีแกนสามารถรับประทานเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้
  
  
• พืชตระกูลถั่ว อาหารเช่นถั่วลิสง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา ถือแหล่งสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
  
  
• ถั่วและเนยถั่ว โดยเฉพาะถั่วที่ไม่ผ่านการคั่วและการปรุงสุก ถือเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียมและวิตามินอีที่ดี
  
  
• เมล็ดธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  
  
• นมและโยเกิร์ตจากพืช อาหารเหล่านี้ถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับชาววีแกน
  
  
• สาหร่าย สาหร่ายนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบแล้ว สาหร่ายบางชนิดยังให้ไอโอดีนที่ดีอีกด้วย
  
  
• ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก วิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิด
  
  
• ผักและผลไม้ ทั้งสองอย่างเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ ผักใบเขียวเช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า และผักกาดเขียวมีธาตุเหล็กและแคลเซียมที่สูงเป็นพิเศษ

อาหารที่ชาววีแกนควรหลีกเลี่ยง

สำหรับชาววีแกนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์ รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์ ดังนี้

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่ ห่านและเป็ด ฯลฯ
  
  
• ปลาและอาหารทะเล ปลาทุกประเภท กุ้ง ปลาหมึก หอย ฯลฯ
  
  
• ผลิตภัณฑ์จากนม นม โยเกิร์ต ชีส เนย ไอศกรีมที่มีส่วนผสมของนม ฯลฯ
  
  
• ไข่ ไข่จากสัตว์ทุกชนิด ฯลฯ
  
  
• ผลิตภัณฑ์จากผึ้ง น้ำผึ้ง เกสรผึ้ง นมผึ้ง ฯลฯ
  
  
• อาหารที่มีส่วนประกอบจากสัตว์

อาหารแบบวีแกน เป็นรูปแบบที่ได้รับนิยมมากขึ้น เพราะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารแบบวีแกน ควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดี เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างเพียงพอ