อาหาร "แคลเซียม" สูงจากพืช สำหรับชาววีแกน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เรารู้จักกันโดยส่วนใหญ่คือ นมวัว ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมเดียวที่หลายๆ คนคุ้นเคยเป็นอย่างดี แต่จริงๆ แล้วยังมีแหล่ง แคลเซียม จากพืช อีกมากมายที่หลายๆ คุณอาจไม่เคยรู้ สำหรับใครที่เป็นมือใหม่หัดเป็นชาววีแกน แนะนำให้อ่านบทความนี้เลยค่ะ เพราะว่า Hello คุณหมอ ได้รวบรวมแหล่ง แคลเซียมจากพืช ที่ชาววีแกนสามารถรับประทานได้มาฝากกัน

แคลเซียม สำคัญกับร่างกายอย่างไร

แคลเซียม (Calcium) เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญสำหรับกระดูก เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง ส่วนใหญ่แล้วพบได้ในนม ผักใบเขียว เมล็ดงา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ส้มโอ และน้ำส้ม และยังมีในอาหารชนิดอื่น ๆ อีกมากมาย

แคลเซียมถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญสำหรับร่างกายมาก เพราะนอกจากช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และยังช่วยปรับความสมดุลของความดันโลหิต ช่วยป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย หากร่างกายมีปริมาณแคลเซียมที่ต่ำ อาจทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกได้

แคลเซียม จากพืช ทางเลือกใหม่ที่น่าสนใจ

ดังที่กล่าวไปแล้วว่า แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ในสหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อมูลว่า สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแคลเซียมในปริมาณนี้มีอยู่ในนม 8 ออนซ์หรือนม 3 แก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทนม ชีสและโยเกิร์ตถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส  รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารแบบวีแกนก็สามารถมั่นใจได้มากขึ้น เพราะนอกจากอาหารประเภทนม ชีสและโยเกิร์ต ยังมีแหล่ง แคลเซียมจากพืช มากมาย ซึ่งบรรดาพืชที่เรานำมาฝากเหล่านี้ ก็นับเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นเยี่ยมเช่นกัน

• เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้ปริมาณแคลเซียม 179 มิลลิกรัม เมล็ดเจียนอกจากมีปริมาณแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีโบรอน (boron) ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยช่วยให้ร่างกายเผาผลาญ

• งา

การรับประทานงาดำเพียง 1 ช้อนโต๊ะ จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากถึง 88 มิลลิกรัม นอกจากนี้การรับประทานเมล็ดงา ยังได้สารอาหารอื่นอีกด้วย เช่น สังกะสีและทองแดง ซึ่งสารอาหารทั้งสองนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก จากการศึกษาในปีค.ศ. 2013 พบว่าการรับประทานงาเพิ่มมีส่วนช่วยบรรเทาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้

• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยประมาณ 175 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 18.5% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ส่วนถั่วเหลืองอ่อนหรือถั่วแระให้ปริมาณแคลเซียมประมาณ 27.6% ของประมาณที่ต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมอีก เช่น

• นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีแคลเซียมในปริมาณเท่า ๆ กับนมวัว ที่สำคัญการรับประทานนมถั่วเหลืองยังได้วิตามินดีและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่านมสดที่มีแลคโตสอีกด้วย

• เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย ก่อนการซื้อเต้าหู้โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกเฉพาะเต้าหู้ที่มีเกลือแคลเซียม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ดี นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังถือเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง

• อัลมอนด์

อัลมอนด์เต็มเมล็ด 1 ถ้วยให้ปริมาณแคลเซียม 385 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคอัลมอนด์ 1 ถ้วยนั้นให้พลังงาน 838 กิโลแคลอรี่และไขมันเกือบ 72 กรัม แม้ว่าไขมันจากอัลมอนด์ส่วนใหญ่ จะมีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงก็ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคให้น้อยลง เพียงหนึ่งใน 4 ถ้วยต่อ 1 หน่วยบริโภคเป็นต้น

• เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันหนึ่งถ้วยให้ปริมาณแคลเซียม 109 มิลลิกรัม นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของแคลเซียมในร่างกายและช่วยควบคุมสุขภาพของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังมีวิตามินอีและทองแดง ที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียกระดูก

อย่างไรก็ตามเมล็ดทานตะวันที่วางขาย อาจมีการเพิ่มเกลือเข้าไปในปริมาณสูง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรเลือกรับประทานเมล็ดทานตะวันดิบที่ไม่มีการเพิ่มเกลือลงไปด้วย ที่สำคัญควรบริโภคแต่พอดีและคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วย

• สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกาย เราสามารถรับประทานสาหร่ายทะเลได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก สาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อถ้วย (ประมาณ 80 กรัม) หรือ 12% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

• ผักและผักใบเขียว

ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีรสขม เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลกะหล่ำ มักจะอุดมไปด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่น ผักป๋วยเล้ง ผักกว้างตุ้งไต้หวัน และกระหล่ำปลี เมื่อปรุงสุกแล้วให้แคลเซียม 84–142 มิลลิกรัมต่อ 1/2 ถ้วยตวง (ประมาณ 70–95 กรัม) หรือ 8–14% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว คะน้า กะหล่ำปลี และบรอกโคลี เมื่อปรุงสุกแล้วให้แคลเซียมประมาณ 3–6% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ที่สำคัญผักเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

• ส้ม

ส้มลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำส้มเสริมแคลเซียมแก้วเดียวมีปริมาณแคลเซียม 300 มิลลิกรัม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกาย กระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท แต่หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพราะรับประทานอาหารแบบวีแกนและมังสวิรัติ ซึ่งมีแหล่งแคลเซียมจากพืชมากมายทั้ง ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วต่าง ๆ ตัวเลือกเหล่านี้ถือเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี ที่ชาววีแกนควรรับประทาน