อาหารเช้าง่ายๆ สำหรับวันเร่งรีบ แม้ไม่มีเวลา ก็ดูแลสุขภาพให้ดีได้

อาหารเช้าถือเป็นอาหารมื้อสำคัญของวันที่เราไม่ควรมองข้าม แต่บางวันเราอาจตื่นสาย หรือเร่งรีบมากจนไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า หรือกินอาหารเช้า จนทำให้ขาดพลังงานในการทำกิจวัตรประจำวัน หรือหิวจัดจนไม่มีสมาธิในการทำงานหรือการเรียน และสุดท้ายก็อาจจบลงด้วยการกินอาหารเที่ยง หรืออาหารเย็นมากเกินไป เพราะหิวจัดได้ด้วย Hello คุณหมอ เลยมี อาหารเช้าง่ายๆ สำหรับวันเร่งรีบมาฝาก ถึงจะไม่มีเวลา คุณก็สามารถทำอาหารเช้ากินเองได้แบบเฮลท์ตี้ และใช้เวลาไม่นานอีกด้วย

เช้าๆ เราควรได้รับแคลอรี่เท่าไหร่

ก่อนที่จะไปดูว่า คุณควรได้รับแคลอรี่จากอาหารเช้าเท่าไหร่ คุณต้องรู้ก่อนว่าตัวเองควรได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันทั้งหมดเท่าไหร่ เพราะร่างกายแต่ละคนต้องการพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรี่เพื่อใช้เป็นพลังงานวันละ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการแคลอรี่วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ แต่หากคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก ก็อาจต้องการพลังงานน้อยกว่าหรือมากกว่าค่าเฉลี่ย

คนส่วนใหญ่จะแบ่งปริมาณแคลอรี่แต่ละมื้อเท่าๆ กันเพื่อให้จำง่าย แต่ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การได้รับพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่จากอาหารเช้ามากกว่าอาหารมื้ออื่นนั้นส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่า โดยผลงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่เน้นกินอาหารเช้าปริมาณมาก ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าผู้ที่เน้นกินอาหารเย็นปริมาณมากถึงสองเท่า ทั้งยังหิวน้อยกว่า และมีปริมาณน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (Insulin) อยู่ในระดับดีตลอดวันด้วย

นอกจากนี้ การได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารเช้ามากกว่าอาหารมื้ออื่น ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยในการควบคุมอารมณ์ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมตลอดวันด้วย

ดังนั้น เราจึงไม่สามารถระบุแน่ชัดได้ว่า คุณควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารเช้าเท่าไหร่ เพราะปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณไม่แน่ใจว่า ตัวเองควรได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันหรือแต่ละมื้อเท่าไหร่ ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้คำตอบที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

สารอาหารที่คุณควรได้รับในมื้อเช้า

• โปรตีน

หากคุณมีปัญหาหิวในช่วงสายๆ หรือต้องหาของว่างมารองท้องก่อนมื้อเที่ยงเป็นประจำ นั่นอาจเป็นเพราะว่าคุณบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าน้อยเกินไป โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับอย่างพอเพียงในตอนเช้า เพราะโปรตีนช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวันได้ โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า การกินอาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายหลั่งสารที่เรียกว่า เกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนความหิวน้อยกว่าการกินอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูง ส่งผลให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อยระหว่างวัน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่คุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต เมล็ดถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด มันเทศ ฟักทอง เพราะมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย โดยเฉพาะไฟเบอร์หรือใยอาหาร ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือลดฮวบ จนทำให้คุณรู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินอาหารไป นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังดีต่อระบบย่อยอาหารและลำไส้ ทำให้คุณขับถ่ายสะดวกขึ้น เมื่อร่างกายได้ขับของเสียออกไปทุกวัน สุขภาพโดยรวมของคุณก็จะดีขึ้นด้วย

• ไขมันดี

หลายคนอาจคิดว่า ไขมันเป็นตัวการทำลายสุขภาพ แต่คำกล่าวนี้ก็ไม่ได้จริงร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะหากเป็นไขมันดี หรือที่เรียกว่า ไขมันเอชดีแอล (High Density Lipoprotein หรือ HDL) เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าผลเสีย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ หรือโรคอื่นๆ ที่มาสาเหตุมาจากไขมันในเลือด โดยคุณสามารถหาไขมันดีได้จากอะโวคาโด หอมหัวใหญ่ ไข่ ชีส ปลาไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า) อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

แม้เราจะแนะนำให้คุณบริโภคสารอาหารข้างต้นในมื้อเช้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับแต่สารอาหารเหล่านี้เท่านั้น เพราะความจริงแล้ว คุณควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และควรได้รับวิตามิน และแร่ธาตุให้หลากหลายด้วย และสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาสุขภาพบางประการ ก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการ เพื่อหาว่าคุณควรได้รับสารอาหารใดในปริมาณเท่าไรจึงจะเหมาะสมที่สุด

อาหารเช้าง่ายๆ ในเวลาเร่งรีบ

อ่านมาถึงตรงนี้ คุณก็จะน่าพอเข้าใจแล้วว่า อาหารเช้านั้นสำคัญขนาดไหน และคนเราควรกินอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน และสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้า เราก็มี อาหารเช้าง่ายๆ ในวันเร่งรีบมาแนะนำคุณแล้ว

• ซีเรียล

เพียงแค่คุณเทซีเรียลลงในถ้วย แล้วเติมนมลงไป คุณก็จะได้อาหารเช้าง่ายแสนง่าย แถมยังดีต่อร่างกายด้วย แนะนำให้คุณเลือกซีเรียลโฮลเกรน เพราะทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวโพด ที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี จึงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และโปรตีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก ที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย

ส่วนนม ควรเลือกนมจากสัตว์ เช่น นมวัว ชนิดไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน หรือเลือกใช้นมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และคุณสามารถเติมผลไม้เข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารได้ด้วย สิ่งสำคัญก็คือ ทั้งซีเรียล นม และผลไม้ที่คุณเลือก ควรเป็นชนิดที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่เติมน้ำตาลเลยจะดีที่สุด

• แซนวิช

แซนวิชเป็นอาหารเช้าอีกหนึ่งอย่างที่ทำง่ายมากๆ แซนวิชที่เราอยากแนะนำให้คุณลองทำในวันที่เร่งรีบ เช่น แซนวิชไข่คน โดยคุณสามารถใส่ชีสเพื่อเพิ่มแคลเซียม (Calcium) หรือใส่ผักและเครื่องเทศอื่น ๆ เช่น เห็ด หอมหัวใหญ่ พริกไทย ลงไปในไข่คนได้ เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติแล้ว ยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย

หากใครไม่อยากกินไข่ ก็สามารถทำแซนวิชเนยถั่วไขมันต่ำ แล้วใส่กล้วยหอม หรือผลไม้อื่นๆ ตามชอบได้ หรือใครจะทำแซนวิชที่ใส่เนื้อสัตว์แบบลีน เช่น อกไก่ย่าง อกไก่ต้ม ปลาแซลมอนย่าง ก็ได้ แต่แนะนำว่า คุณควรใช้ขนมปังโฮลวีต และหากอยากทาแซนวิชสเปรด ก็ควรเลือกแบบเฮลท์ตี้ เช่น โซเดียมต่ำ น้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ แซนวิชของคุณจะได้เป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพด้วย

• สมูทตี้

สมูทตี้ เป็นอาหารเช้าอีกหนึ่งอย่างที่ทำได้ง่ายมากๆ แถมคุณยังปรับเปลี่ยนสูตรได้ตามวัตถุดิบที่มีได้ด้วย เพียงแค่คุณมีนม โยเกิร์ต น้ำผลไม้ น้ำเปล่า ผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืช ก็สามารถทำสมูทตี้ไว้กินในช่วงเช้าที่เร่งรีบได้แล้ว

สูตรสมูทตี้ที่เหมาะสำหรับมื้อเช้าอันแสนเร่งรีบ เช่น สมูทตี้แตงโม สมูทตี้กล้วยหอมและเบอร์รี่ สมูทตี้เนยถั่วกล้วยหอม สมูทตี้แอปเปิ้ลอะโวคาโด สมูทตี้มะม่วง สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่และปวยเล้ง สมูทตี้ข้าวโอ๊ต หรือคุณอาจทำสมูทตี้ตามวัตถุดิบที่คุณมี โดยเน้นให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และโปรตีนอย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญในการทำสมูทตี้ก็คือ คุณไม่ควรเติมน้ำตาลลงในสมูทตี้ แต่หากอยากได้รสชาติหวานจริงๆ ควรใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง แต่ควรเติมในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ส่วนนมหรือโยเกิร์ต ก็ควรเลือกใช้แบบไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน และไม่ควรใส่ไอศกรีมลงในสมูทตี้ด้วย เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญมาก คุณจึงควรกินอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน และหากใครไม่มีเวลา ก็อย่าลืมลองไปทำอาหารเช้าง่ายๆ ที่เราแนะนำดู รับรองเลยว่า อร่อย ทำง่าย แถมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย