“นอนไม่หลับ” แก้ได้ด้วยการปรับ “นาฬิกาชีวิต”
เวลานอนคือช่วงแห่งการฟื้นฟู แต่ปัจจุบันเวลานอนกลายเป็นปัญหากับหลายคนที่เผชิญกับอาการนอนไม่หลับ หรือการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ถึงแม้จะไม่ใช่ประเด็นสุขภาพที่อยู่ในกระแสความสนใจของผู้คนในปัจจุบันเหมือนปัญหาการแพร่ระบาดของโควิด-19 หรือฝุ่น PM 2.5 แต่เป็นปัญหาที่กำลังแทรกซึมเข้ามาทำลายสุขภาพคนไทยในทุกๆ วัน และมีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ด้วยสาเหตุจากสภาพแวดล้อม อาทิ เศรษฐกิจที่ผันผวน สภาวะการทำงานที่กดดัน รวมถึงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้หลายๆ คนเกิดความกังวล มีภาวะตึงเครียด จนในที่สุด “โรคนอนไม่หลับ” หรือนอนหลับไม่เพียงพอมาเยือนแบบไม่รู้ตัว
สาเหตุยอดฮิตของคนไทย ที่ทำให้นอนไม่หลับ
นายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฎ์ ผู้อำนวยการ ศูนย์ดูแลสุขภาพแบบองค์รวม W9 Wellness Center ในโรงพยาบาลพระรามเก้า เผย ปัจจุบันปัญหาการนอน หรือนอนไม่หลับ กำลังแทรกซึมเข้ามาทำลายสุขภาพประชากรทั่วโลก จากสถิติพบว่ากว่า 20% ของประชากรบนโลกหรือประมาณ 1 ใน 5 มีพฤติกรรมทำงานในช่วงเวลากลางคืน (Nighttime Shift Work) หรือ การประชุมติดต่องานข้ามทวีปที่โซนเวลาต่างกันมาก พร้อมยังพบกับปัญหาจากสภาพแวดล้อมในแต่ละวัน อาทิ เศรษฐกิจที่ผันผวน สภาวะการทำงานที่กดดัน รวมถึงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ที่ส่งผลให้เกิดความกังวล มีภาวะตึงเครียดจนนอนไม่หลับ หรือเกิดอาการหลับๆ ตื่นๆ พักผ่อนไม่เพียงพอ และนำมาซึ่งการเสื่อมโทรมของร่างกาย ประสิทธิภาพการทำงานลดลง การตอบสนองของสมองช้าลง และร่างกายทำงานติดขัด เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง เป็นต้น
จากสาธารณสุขไทยอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับปัญหาการนอนไม่หลับ พบว่า 30-40% ของประชากรไทย หรือราว 19 ล้านคน เผชิญกับปัญหานอนไม่หลับ เช่นเดียวกับหลายประเทศทั่วโลกที่มีอัตราเพิ่มสูงขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 โดยพบบ่อยขึ้นตามช่วงอายุที่มากขึ้น
ลดปัญหานอนไม่หลับ ด้วยการปรับนาฬิกาชีวิต
ทุกคนสามารถลดปัญหาการนอนไม่หลับได้ด้วยตนเอง เพียงเริ่มจากการปรับ “นาฬิกาชีวิต” หรือ “Biological Clock” ของตนเอง สร้างสมดุลอวัยวะในแต่ละส่วนของร่างกาย มากกว่าการแก้ปัญหาจากปลายเหตุในปัจจุบัน ที่นิยมจ่ายเงินราคาสูง เพื่อซื้อเตียง หมอน ยานอนหลับ หรือ วิตามินต่างๆ
นาฬิกาชีวิต คืออะไร?
“นาฬิกาชีวิต” หรือ “Biological Clock” เริ่มเป็นที่รู้จักกันมากขึ้น จากการประกาศรางวัลโนเบล สาขาการแพทย์ ในปี 2560 ซึ่งมีการค้นพบว่า อวัยวะในแต่ละส่วนของร่างกายมีนาฬิกาเป็นของตัวเอง กระเพาะอาหารหลั่งฮอร์โมนหิว (เกอร์ลิน) ในเวลาเดิมๆ พอตกเย็น ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะค่อยๆ ลดระดับลง เมื่อฟ้าเริ่มมืดฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกผลิตเพิ่มมากขึ้น จนทำให้เราเริ่มรู้สึกง่วงนอน
เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น ยังมีฮอร์โมนในร่างกายอีกหลายชนิดที่ หลั่งเป็นเวลา แต่ในส่วนที่เป็นหัวใจสำคัญคือ การนอน หรือ Circadian Sleep ซึ่งมีความสำคัญเป็นอย่างมากและส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย จากการค้นพบครั้งนี้ ทำให้ประเด็นของการนอนให้เป็นเวลา ได้ถูกพูดถึงเป็นอย่างกว้างขวาง และถูกกลับมาให้ความสำคัญมากขึ้นอีกครั้งในช่วง 2-3 ปี ที่ผ่านมานี้
จะเห็นว่านาฬิกาชีวิตไม่เพียงแค่กำหนดเวลาการตื่น การทำภารกิจในแต่ละวัน หรือการนอนเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อระบบการทำงานอื่นๆ ในร่างกาย อาทิ ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย กระบวนการเมตาบอลิซึม การสร้างเซลล์ใหม่ และระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงแสงที่ถูกนับให้เป็นมลภาวะรูปแบบหนึ่ง ที่เรียกว่า Light Pollution และจะคอยตามหลอกหลอนเราเหมือน Lightmare ไม่ใช่ Nightmare (ฝันร้าย) อีกต่อไป
โดย 20% ของคนบนโลก หรือประมาณ 1 ใน 5 ของคนทั้งโลก ทำงานในช่วงเวลากลางคืน (Nighttime Shift Work) หรือ การประชุมติดต่องานข้ามทวีปที่โซนเวลาต่างกัน โดยไม่ให้ความสำคัญกับการนอนเป็นเวลา เพราะเรามีแสงและเทคโนโลยีที่เชื่อมโยงทุกอย่างไว้ด้วยกันตลอดเวลา เราสามารถทำงานตอนไหน ที่ไหน เมื่อไรก็ได้ ทั้งหมดล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวิต (Circadian Disrupt)
การนอนหลับหรือเวลานอนคือช่วงแห่งการฟื้นฟู ซึ่งการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอที่ใช้งานไปในแต่ละวัน และยังฟื้นฟูสุขภาพร่างกายของเราให้ดีและแข็งแรงขึ้น ดังนั้น ในแต่ละวันควรมีช่วงเวลาการนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง แค่นี้ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทั้งนี้ สำหรับนาฬิกาชีวิตในแต่ละช่วงวัยของแต่ละคนนั้นก็ต่างกันออกไป
ข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา ( National Sleep Foundation ) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนพักผ่อนที่เหมาะสมแบ่งตามช่วงอายุ ไว้ดังนี้
- เด็กวัยเรียน 6-13 ปี ควรพักผ่อน 9-11 ชั่วโมง ต่อวัน
- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรพักผ่อน 8-10 ชั่วโมง ต่อวัน
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชั่วโมง
- วัยสูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อน 7-8 ชั่วโมง
แต่ที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่แต่จำนวนชั่วโมงการนอนที่เพียงพออย่างเดียวเท่านั้น แต่ช่วงเวลานอนที่ตรงตามนาฬิกาชีวิตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน
วิธีปรับนาฬิกาชีวิต เพื่อปรับการนอนให้เป็นปกติ
- เริ่มจากการให้ร่างกายได้สัมผัสแสงแดดธรรมชาติให้มากขึ้นในช่วงเวลากลางวัน
- ในระหว่างวันพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยทุกชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
- ช่วงหลังพระอาทิตย์ตกดินพยายามปิดหรือหรี่ไฟที่ไม่จำเป็นให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับรู้ว่ามืดแล้ว
- ต้องหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้อย่างปกติ
สนับสนุนเนื้อหา
