"เดินออกกำลังกาย" ช่วยลดความเสี่ยง "มะเร็ง" ได้จริงหรือ?

ถึงแม้โรคมะเร็งจะเกิดจากความผิดปกติของเซลล์อวัยวะภายในร่างกาย แต่ไม่ต้องเป็นกังวลไป หากคุณมีการดูแลสุขภาพตนเองให้ดีด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจสามารถช่วยให้ลดความเสี่ยงของการโรคมะเร็งได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำความรู้เล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับ การเดินออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายแบบพื้นฐานโดยไม่ต้องใช้แรงเยอะให้เหนื่อยกาย มาฝากทุกคนกัน

ทำไมการเดินออกกำลังกาย ถึงป้องกันมะเร็งได้?

การเดินออกกำลังกาย ถือเป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา ที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลา หรือสถานที่ใด คุณก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเดินได้ทุกเมื่อ ซึ่งการเดินออกกำลังกาย หรือการออกกำลังทุกประเภทอย่างเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดระดับอินซูลิน (Insulin) และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้มีการทำงานที่ดีขึ้น พร้อมทั้งยังปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยในช่วงระหว่างการรักษาโรคมะเร็งในเชิงบวกได้อีกด้วย

จากการวิจัยของสมาคมโรคมะเร็งแห่งอเมริกา พบว่า การออกกำลังกายเพียงแค่การเดิน ก็อาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ ได้ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดไมลิออยด์ มะเร็งตับ เป็นต้น อีกทั้งทางสมาคมโรคมะเร็งแห่งอเมริกายังแนะนำอีกว่าในการเดินการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพนั้น ควรเดินอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย

การเดินออกกำลังกาย มีประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างไร?

นอกจากการเดินออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งแล้วนั้น ยังอาจเป็นการเสริมสร้างคุณประโยชน์ให้แก่ร่างกายของเราในด้านอื่นๆ นอกเหนือจาก ป้องกันมะเร็ง ได้อีกด้วย ดังนี้

• เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในการศึกษาหนึ่งจากการทดสอบกับกลุ่มช่วงวัยผู้ใหญ่ จำนวน 1,000 คน ขณะมีการระบาดไข้หวัดใหญ่ โดยสรุปผลได้ว่า ผู้ที่เดินออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 30-45 นาที ต่อวัน มีอัตราการป่วยน้อยลงถึง 43% และช่วยให้คุณห่างไกลจากการติดเชื้อทางเดินระบบหายใจส่วนบนได้

• ส่งเสริมการทำงานของหัวใจ

การเดินออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยเป็นเวลา 5 วัน ต่อสัปดาห์ อาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 19% และอาจช่วยลดความเสี่ยงได้อีก หากคุณมีการเพิ่มระยะเวลา หรือระยะทางการเดินให้มากขึ้น

• ปรับปรุงสุขภาพจิต

การเดินด้วยความเร็วเป็นเวลา 30 นาที อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ อาจสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้ดียิ่งขึ้น รวมทั้งยังอาจช่วยลดความวิตกกังวล อารมณ์เชิงลบ และอาการบางอย่างจากโรคซึมเศร้า ซึ่งหากคุณคิดว่าการเดินเป็นเวลา 30 นาทีค่อนข้างนานจนเกินไป อาจปรับเปลี่ยนแบ่งเป็นการเดินทั้งหมด 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที ทดแทนได้

• เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา

หากต้องการสร้างความแข็งแรงในส่วนของกล้ามเนื้อขา คุณควรเปลี่ยนพื้นที่ในการเดินออกกำลังกายจากพื้นราบ เป็นเนินเขา หรือบนลู่วิ่งที่มีความลาดชันเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอาจจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายรูปแบบอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่งจ็อกกิ้ง หรือคาร์ดิโอ เป็นต้น เพื่อเป็นการเพิ่มกำลังขาของคุณให้มีการออกแรงมากขึ้น

การเดินออกกำลังกาย ควรมีการเตรียมตัวอย่างไร

ถึงจะเป็นการเดินออกกำลังระดับเบา แต่เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บเบื้องต้นก่อนการเดินออกกำลังกาย คุณควรมีการเตรียมตัว หรือปฏิบัติคำแนะนำ ดังต่อไปนี้ ร่วมด้วย

1. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม โดยเลือกรองเท้าที่ไม่คับจนเกินไป มีความยืดหยุ่นต่อการเคลื่อนไหวตั้งแต่ปลายเท้าถึงส้นเท้าด้านหลัง
2. มีการวอร์มร่างกาย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม ก่อนเริ่มการเดิน ประมาณ 2-3 นาที เพิ่มระดับการเดินจากช้าไปเร็ว ซึ่งคุณควรเดินด้วยความเร็วมาตรฐานก่อนอย่างน้อย 5 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นและเดินด้วยระดับความเร็วประมาณ 2 นาที จากนั้นกลับมาเดินระดับมาตรฐานอีกครั้งด้วยเวลาเดิม
3. แบ่งการเดินเป็นช่วงๆ ออกเป็น 3 ช่วง โดยอาจกำหนดระยะเวลาการเดินช่วงละ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และทำให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป

ทั้งนี้การเดินออกกำลังกายคุณสามารถปรับให้มาเป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณได้ โดยอาจเป็นการเดินขึ้นบันไดธรรมดาแทนการใช้ลิฟต์ หรือเดินไปสถานที่ใกล้ๆ โดยไม่จำเป็นต้องนั่งรถประจำทาง หรือรถยนต์ส่วนตัว เป็นต้น เพื่อเพิ่มศักยภาพในการทำงานของร่างกายเราให้แข็งแรง และห่างไกลจากโรคร้ายได้มากขึ้น