เคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้คุณหยุด "กินมากเกินไป"

การรับประทานอาหาร ถือเป็นอีกเรื่องสำคัญที่จะต้องมีการดูแลตนเองอย่างดี ไม่เพียงแต่เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังจำเป็นต้องเลือกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป หากรับประทานอาหารมากเกินไป นอกจากจากจะทำให้อ้วนขึ้นแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ วันนี้ Hello คุณหมอ มีเคล็ดลับสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมากเกินไปมาฝาก ว่าทำอย่างไรจึงจะ หยุดกินมากเกินไป ให้ได้ผล

เคล็ดลับวิธีหยุดกินมากเกินไป

สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมอาหารหรือรับประทานอาหารมากเกินไป ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ยังคงรับประทานอาหารในปริมาณมากไม่เปลี่ยน เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยลดความเสี่ยงในการกินอาหารมากเกินไปได้

• มีสมาธิกับการรับประทานอาหาร

โดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่มักจะทำกิจกรรมระหว่างรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นดูทีวี เล่นมือถือ หรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ ซึ่งจากการทบทวนการศึกษาจำนวน 24 ชิ้น ในปีพ.ศ. 2556 พบว่าผู้ที่ไม่มีสมาธิระหว่างการบริโภคจะทำให้บริโภคอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นการจำกัดสิ่งที่รบกวนในระหว่างการรับประทานอาหาร จะช่วยให้ร่างกายจดจ่อ มีสมาธิกับการรับประทานมากขึ้น และช่วยลดการรับประทานอาหารมากเกินไปได้

• รับประทานอาหารอย่างช้าๆ

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ ช่วยให้สมองมีเวลาในการคิดและตัดสินใจมากขึ้น ทำให้มีเวลารับรู้ได้ว่าท้องอิ่มแล้วหรือยัง หากอิ่มจะส่งสัญญาณไปยังสมองและช่วยให้หยุดกินได้ จากการศึกษาในปีพ.ศ. 2558 พบว่าผู้ใหญ่ที่กินซุปมะเขือเทศอย่างช้าๆ 400 มิลลิลิตร รู้สึกอิ่มหลัง กว่าคนที่กินอย่างรวดเร็ว

• หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้รับประทานเยอะ

มีอาหารบางชนิดที่สามารถกระตุ้น การกินมากเกินไป ได้ การหลีกเลี่ยงอาหารเปล่านี้มีส่วนช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปได้ ดังนั้นเราควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่สามารถกระตุ้นให้เรารับประทานเยอะ ได้ เช่น หากไอศกรีมมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการรับมากขึ้น ก็ไม่ควรแช่ไอศกรีมไว้ในตู้เย็นมากๆ เพราะจะช่วยเพิ่มโอกาสในการเข้าถึงและรับประทานได้ง่ายขึ้น การเก็บขนมขบเคี้ยวหรือของหวานไว้ในตู้เย็นมากไม่ดี ดังนั้นควรเลือกเก็บอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผลไม้ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ลดความเครียด

ความเครียด เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณกินมากเกินไป ความเครียดเรื้อรัง ทำให้ระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร จากการศึกษาพบว่าความเครียดทำให้รับประทานอาหารมากเกินไปได้จนทำให้น้ำหนักขึ้นได้ การลดความเครียดจึงเป็นอีกวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ซึ่งมีวิธีง่ายๆ หลายอย่างที่ช่วยลดระดับความเครียด เช่น ฟังเพลง ออกกำลังกาย เล่นโยคะ หรือการวาดรูป

• รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์

การรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ จากการศึกษาในปีพ.ศ. 2558 พบว่า เข้าร่วมที่กินข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นอาหารมีมีปริมาณไฟเบอร์สูง เป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินอาหารกลางวันน้อยกว่าผู้ที่ทานคอร์นเฟลกหรือเพิ่งทานน้ำเปล่า

• จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป มีส่วนช่วยเพิ่มความอยากอาหารและมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน เพื่อหลีกเลี่ยง การกินมากเกินไป โดยไม่ได้ตั้งใจควรลดหรือจำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์เพื่อลดการรับประทานมากเกินไป

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่มีสำคัญนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยป้องกัน การกินมากเกินไป ได้อีกด้วย จากการศึกษาในปีพ.ศ. 2559 พบว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการขาดน้ำและการมีค่าดัชนีมวลกายสูงหรือโรคอ้วน

การกินมากเกินไป แบบใด ควรไปพบคุณหมอ

โรคการกินผิดปกติ (Binge eating disorder หรือ BED) เป็นโรคที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ที่อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ผู้ที่เป็นโรคการกินผิดปกติมักจะไม่สามารถควบคุมการรับประทานของตนเองได้ และมักจะรับประทานอาหารมากเกินไปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน เนื่องจากโรคการกินผิดปกติมักจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการ ดังต่อไปนี้

กินเร็วกว่าปกติ กินเมื่อไม่หิว กินจนรู้สึกอึดอัด รู้สึกเบื่อหน่ายหรือหดหู่หลังจากรับประทานอาหาร มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

สำหรับผู้ที่มีอาการข้างต้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยว่ามีอาการของโรคการกินผิดปกติจริงหรือไม่