รู้จัก "แป้งทนต่อการย่อย" (Resistant Starch) ดีต่อสุขภาพ ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้

แป้ง อาจเป็นศัตรูของสาวๆ หนุ่มๆ ที่กำลังลดความอ้วน แต่ยังมีแป้งอยู่ประเภทหนึ่งที่อาจทำให้หลายๆ คนหันมาสนใจอยากลองกิน เพราะว่ากันว่าเป็นแป้งที่ส่งผลดีต่อสุขภาพในแบบที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง

นั่นคือ… แป้งทนต่อการย่อย (Resistant Starch)

"แป้งทนต่อการย่อย" (Resistant Starch) คืออะไร?

สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) ระบุว่า แป้งทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ หรือ สตาร์ชที่ให้พลังงานต่ำ (resistant starch: RS) คือ แป้งและผลิตภัณฑ์ของแป้งที่ไม่สามารถถูกย่อยด้วยเอนไซม์และถูกดูดซึมในลำไส้เล็กของมนุษย์ resistant starch จึงมีคุณสมบัติเทียบเท่าเส้นใยอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานในระดับต่ำกว่าปกติ หรือทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหารนั่นเอง

ประโยชน์ของ แป้งทนต่อการย่อย

แป้งทนต่อการย่อย หรือ resistant starch สามารถผ่านเข้าไปถึงลำไส้ใหญ่และถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ได้ผลิตภัณฑ์เป็นกรดไขมันสายสั้นๆ ที่เอื้อต่อการเจริญของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่เซลล์ผนังลำไส้ใหญ่ ผลจากการย่อยที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานในระดับต่ำกว่าปกติ หรือทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหาร ซึ่งหากบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางอายุรกรรมต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง เป็นต้น

นอกจากนี้ ข้อมูลจากเฟซบุ๊กเพจ FitSchool ยังระบุอีกว่า แป้งที่ทนต่อการย่อยยังช่วยลดค่า pH ลดอาการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และอาจช่วยรักษาอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารบางประการเช่น อาการท้องเสีย ท้องผูกได้เช่นกัน และในงานวิจัยที่ศึกษาในสัตว์ แป้งที่ทนการย่อยมีส่วนช่วยในการดูดซึมเกลือแร่ได้อีกด้วย

แป้งทนต่อการย่อย พบได้ในอาหารประเภทใดบ้าง?

แป้งที่ทนการย่อยสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภทคือ

1. แป้งทนย่อยประเภทที่ 1 (RS1) พบได้ในธัญพืช เมล็ดและพืชตระกูลถั่วและทนการย่อยเนื่องจากมีลักษณะทางกายภาพขัดขวางการทำงานของเอมไซม์
2. แป้งทนย่อยประเภทที่ 2 (RS2) พบได้ในแป้งที่มีอะไมโลสสูง เช่น กล้วยดิบและมันฝรั่งดิบ ทนการย่อยเนื่องจากแป้งทนต่อการทำงานของเอมไซม์
3. แป้งทนย่อยประเภทที่ 3 (RS3) พบได้ในอาหารที่ถูกทำให้สุกแล้วเย็นตัวลงจึงเกิดการจัดเรียงตัวของอะไมโลสใหม่ เช่น มันฝรั่งและข้าว การทำให้เย็นตัวลงทำให้แป้งคืนตัว (Retrogradation) และทำให้แป้งกลายเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย
4. แป้งทนย่อยประเภทที่ 4 (RS4) แป้งที่เกิดจากกระบวนการทางเคมี

ทั้งนี้ ในอาหารที่เหมือนกันอาจมีแป้งที่ทนต่อการย่อยหลายชนิดอยู่ภายในอาหารนั้นๆ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง และปริมาณของแป้งที่ทนต่อการย่อยที่เปลี่ยนแปลงไป เช่น กล้วยที่สุกแล้วจะทำให้แป้งที่ทนต่อการย่อยเปลี่ยนสภาพกลายเป็นแป้งธรรมดาเป็นต้น

• "หุงข้าว" อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ?

กินแป้งทนต่อการย่อยอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว อาหารส่วนใหญ่ที่เรารับประทานมีปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อยในปริมาณสูงอยู่แล้ว เช่นมันฝรั่งดิบ หรือมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วถูกทำให้เย็น กล้วยดิบ พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และข้าวโอ๊ตดิบ อย่างไรก็ตาม อาหารพวกนี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้น คนที่อยู่ในช่วง Low-carb diet อาจต้องมีการคำนวณและระมัดระวังถึงปริมาณการรับประทาน 

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 50-60 กรัมซึ่งการรับประทานมากไปกว่านั้นไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเพิ่มเติม แต่ทั้งนี้การเพิ่มปริมาณการรับประทานแป้งชนิดนี้ควรค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากการเพิ่มที่เร็วเกินไปอาจทำให้เรารู้สึกไม่สบายท้องหรือมีแก๊สในกระเพาะได้ ทั้งนี้ ต้องใช้ระยะเวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ในการเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นและเห็นผลลัพธ์ต่อร่างกาย