13 ขั้นตอน นวดตนเองป้องกันโรค “ออฟฟิซซินโดรม”

แพทย์แผนไทยเผย 13 ขั้นตอน นวดตนเองป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานอยู่กับบ้าน Work From Home

กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะนำ 13 ขั้นตอนนวดตนเอง ป้องกันและบรรเทาโรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานอยู่ที่บ้านและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วง Work From Home สามารถทำได้ด้วยตนเอง 

นายแพทย์ขวัญชัย วิศิษฐานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในประเทศ ทำให้หลายหน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชน มีนโยบายให้บุคลากรให้ทำงานอยู่ที่บ้าน (Work From Home) ซึ่งต้องใช้คอมพิวเตอร์ในการทำงาน หรือต้องประชุมผ่านระบบออนไลน์เป็นเวลานานวันละหลายชั่วโมงและพบว่า โรคที่มากับช่วง Work From Home คือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ และหลัง ที่เกิดจากการนั่งหรือเกร็งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึง ระบบการไหลเวียนเลือดไม่ดี จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดในกรณีดังกล่าว หากปล่อยทิ้งไว้เป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย 

สำหรับทางออกของโรคดังกล่าว ขอแนะนำให้ประชาชนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ หมั่นนวดตนเอง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม ด้วยวิธีการ 13 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้ 

1. ใช้นิ้วมือข้างขวานวดคลึงบริเวณข้อนิ้วมือข้างซ้ายแล้วดึงออกไปในแนวตรง ทำเบาๆให้รู้สึกตึงบริเวณข้อนิ้วมือ คล้ายกับการถอดแหวน โดยทำทุกข้อนิ้ว การนวด ด้วยวิธีการนี้ จะช่วยให้เส้นเอ็นของข้อนิ้วมือคลายตัว ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก ป้องกันการเกิดนิ้วล็อกได้
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดคลึงบริเวณหลังมือและฝ่ามือข้างซ้าย จะช่วยกระตุ้นเลือดลมบริเวณฝ่ามือและหลังมือ
3. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวา นวดบริเวณข้อมือข้างซ้ายทั้งด้านในและด้านนอก กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ข้อมือ
4. เหยียดแขนข้างซ้ายตรงไปด้านหน้า พร้อมกับ ใช้มือขวาดัดปลายนิ้วมือข้างซ้ายในลักษณะคว่ำมือและหงายมือตามลำดับ กรณีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขน
5. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านใน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 แนว ได้แก่
   1) แนวนิ้วหัวแม่มือ
   2) แนวนิ้วกลาง
   3) แนวนิ้วก้อย
   โดยเริ่มนวดจากแขนท่อนล่างขึ้นมาแขนท่อนบนและสิ้นสุดบริเวณรักแร้ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านใน กระตุ้นเลือดลมให้ไปเลี้ยงที่แขน
6. ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวานวดตามแนวกล้ามเนื้อแขนด้านนอก ในแนวนิ้วกลาง จากข้อมือขึ้นไปสิ้นสุดบริเวณหัวไหล่ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนด้านนอก
7. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) นวดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกข้างซ้าย กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
8. ใช้นิ้วมือข้างขวา (นิ้วชี้, นิ้วกลาง, นิ้วนาง) กดนวดจากแนวกล้ามเนื้อบ่าด้านซ้ายและแนวกล้ามเนื้อต้นคอสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ ทำให้ให้เลือดลมไปเลี้ยงบริเวณศีรษะเพิ่มมากขึ้น
9. นวดสลับข้างจากข้างซ้ายเป็นข้างขวา โดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1-8
10. ให้นำมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อต้นคอทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดนวดตั้งแต่ฐานคอขึ้นไปสิ้นสุดที่ฐานกะโหลกศีรษะ กรณีนี้ช่วยบรรเทาอาการตาพร่ามัว
11. ใช้นิ้วมือทั้งสองข้างนวดคลึงให้ทั่วศีรษะ คล้ายลักษณะการสระผม  กรณีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดรอบๆ ศีรษะ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
12. ทำท่ากายบริหาร ฤๅษีดัดตนแก้เกียจ โดยประสานมือไว้บริเวณหน้าอก ดัดยืดแขนออกไปทางด้านซ้าย หน้ามองตรง ดัดออกไปทางด้านขวา ดัดออกไปทางด้านหน้า และดัดวาดแขนยืดขึ้นไปด้านบน พร้อมกับโน้มเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและขวา กรณีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ แขน หลัง หน้าอก และ ชายโครง และท่าที่ 
13. ท่าหมุนข้อไหล่ โดยยกแขนหมุนไปทางด้านหลัง ซ้ายและขวา โดยทำทีละข้าง 5 – 10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ข้อไหล่ บ่า หน้าอก สะบัก คลายตัว ทำให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณดังกล่าวได้ดีขึ้น

การนวดและบริหารร่างกาย 13 ขั้นตอนที่ได้แนะนำ หากทำเป็นประจำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ระหว่างการนั่งทำงาน โรคปวดกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า และหลัง ช่วง Work From Home จะไม่เป็นอุปสรรคในการทำงาน ทำให้สามารถทำงานได้อย่างมีความสุขต่อไป