ลด "เค็ม" เพิ่มความ "กลมกล่อม" เคล็ดลับลดโซเดียม ลดโรค
ไม่มีใครปฏิเสธได้เลยว่าอาหารที่แกล้มรสเค็มเป็นอาหารที่ถือว่ามีรสชาติดีไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งทอดกรอบหรือผัดซีอิ๊ว เกลือก็เหมือนกับสิ่งอื่นๆ ที่เราเพลิดเพลินในชีวิต ที่ทำให้เราติดใจจนถอนตัวไม่ขึ้น เพราะฉะนั้นการเลิกพฤติกรรมการบริโภคเกลือเกินพอดี โดยเฉพาะในประเทศที่ใช้เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่สำคัญในการประกอบอาหารแล้ว อาจเกี่ยวข้องกับการเลือกใช้เครื่องปรุงชนิดอื่นที่เราอาจคาดไม่ถึงอย่างผงชูรสมาทดแทน
ทำไมคนเรามักติด “เค็ม”
การวิจัยชี้ให้เห็นว่า สมองและร่างกายของเรามีความต้องการและชื่นชอบในรสชาติของเกลือ เนื่องจากโซเดียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังมีบทบาทในการควบคุมของเหลวภายในร่างกาย
อันตรายจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการใช้ชีวิตของมนุษย์ แต่การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคกระดูกพรุน โรคมะเร็ง โรคกระเพาะอาหาร และโรคไตได้
ย้อนกลับไปในอดีต เกลือเป็นวัตถุดิบที่หาได้ยาก แต่ในปัจจุบัน เราต่างก็บริโภคเกลือกันเป็นปกติในชีวิตประจำวันจนหลายครั้งก็เผลอบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปเสียด้วยซ้ำ อาจเป็นเพราะว่าเกลือเป็นเครื่องปรุงที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารไทย ทำให้ปริมาณการบริโภคโซเดียมในไทยสูงจนน่าตกใจ
นอกจากนี้ยังมีคนไทยอีกจำนวนมากที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารแปรรูปที่ช่วยให้วิถีชีวิตเร่งรีบของคนเมืองสะดวกขึ้น คนไทยมักจะรับประทานอาหารตามร้านอาหารที่มีการใช้เกลือในปริมาณมาก และดูเหมือนว่ากระแสการบริโภคเกลือมากเกินจำเป็นนี้ไม่มีทีท่าว่าจะชะลอตัวลงเลย
รณรงค์ลดเกลือ ลดเค็ม
จะเห็นได้ว่า การที่จะทำให้ผู้คนลดปริมาณการบริโภคโซเดียมลงนั้นมีความท้าทายเป็นอย่างมาก เพราะเกลือเป็นวัตถุดิบที่พบได้ทั่วไปในอาหารคาวและของหมักดอง เช่นเดียวกับซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย เช่น ซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว และน้ำปลา สัดส่วนโซเดียมที่สูงในมื้ออาหารนั้นเป็นผลมาจากการปรุงรสเพิ่มเติมทั้งบนโต๊ะอาหาร และระหว่างการทำอาหาร
แม้ว่าประเทศไทยจะรณรงค์ให้ผู้คนทั่วประเทศลดการบริโภคโซเดียมอย่างต่อเนื่อง แต่ภาวะความดันโลหิตสูงก็ยังคงเป็นปัญหาด้านการสาธารณสุขที่มีความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ ในปี 2556 มีการวินิจฉัยว่าคนไทยประมาณสี่ล้านคนทั่วประเทศมีภาวะความดันโลหิตสูง และตัวเลขได้เพิ่มขึ้นมาเป็นหกล้านคนในปี 2561 ทั้งนี้ คนไทยบริโภคเกลือเฉลี่ย 10.8 กรัม ต่อวัน (มีโซเดียมมากกว่า 4,000 มิลลิกรัม) ซึ่งสูงกว่าปริมาณเกลือที่แนะนำต่อวันถึง 2 เท่า
อัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดได้เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในการแก้ไขปัญหาเช่นนี้ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้จัดทำแผนงาน โดยมีเป้าหมายเพื่อลดการบริโภคโซเดียมทั่วโลกลง 30% ภายในปี 2568 การลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยกว่า 5 กรัม ต่อวัน (ประมาณหนึ่งช้อนชา) จะช่วยยืดชีวิตผู้คนได้ประมาณ 2.5 ล้านคนทั่วโลกต่อปี ซึ่งถือเป็นหนึ่งในมาตรการที่ทรงคุณค่า และประเทศต่างๆ สามารถนำไปใช้เพื่อทำให้สุขภาพประชากรของตนดีขึ้นได้
รัฐบาลในประเทศต่างๆ ทั่วโลก ได้พยายามรณรงค์การลดการบริโภคโซเดียมผ่านโครงการต่างๆ มากมาย อันรวมไปถึงการปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภท การเปลี่ยนแปลงฉลากอาหาร รวมถึงสื่อรณรงค์ต่างๆ สำหรับในประเทศไทยนั้น กระทรวงสาธารณสุขได้ประกาศใช้นโยบายลดการบริโภคเกลือและโซเดียมสำหรับปี 2559-2568 ซึ่งเป็นแผนปฏิบัติการที่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มข้อความลงบนฉลาก การออกกฎหมาย การปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหาร และการดำเนินการวิจัยที่ส่งเสริมให้เกิดการผลิตและบริโภคอาหารที่มีปริมาณโซเดียมน้อยลง
ผงชูรสนิดหน่อย ลดการใช้เกลือ ลดรสเค็ม เพิ่มรสกลมกล่อม
เมื่อคำนึงถึงความต้องการในการบริโภคเกลือที่สูงที่ได้หยั่งรากลึกลงในวัฒนธรรมการกินของคนไทยแล้ว การที่จะยังคงรสชาติอาหารที่อร่อยไว้แต่ลดการบริโภคโซเดียมไปด้วยในขณะเดียวกันจึงมีความท้าทายเป็นอย่างยิ่ง การที่จะทำเป้าหมายนี้ให้สำเร็จได้ต้องมองหาทางเลือกเครื่องปรุงรสอื่นที่ดีต่อสุขภาพมาทดแทน ทว่าสารทดแทนเกลืออย่างพวกโปแตสเซียมคลอไรด์ก็มีรสชาติที่ไม่ค่อยถูกใจเท่าใดนัก ผงชูรสจึงอาจจะเป็นชิ้นส่วนปริศนาที่จะมาช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดยวารสาร Food Science & Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การใช้สารเพิ่มรสชาติอูมามิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณโซเดียมในอาหารแปรรูปและอาหารที่ปรุงทานเองที่บ้านโดยไม่ส่งผลต่อรสเค็ม ผงชูรสเป็นสารเพิ่มรสชาติอูมามิที่ใช้ได้อย่างสะดวกและรวดเร็ว สามารถนำมาประกอบอาหารได้โดยไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากผงชูรสจะได้รับการยอมรับในฐานะเครื่องปรุงที่ปลอดภัยในหลายวัฒนธรรมแล้ว ผงชูรสยังได้รับการรับรองโดยคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญว่าด้วยวัตถุเจือปนอาหารขององค์การอาหารและเกษตร และองค์การอนามัยโลก ว่ามีความปลอดภัยต่อผู้บริโภคตามหลักวิทยาศาสตร์อีกด้วย
ที่สำคัญที่สุด ผงชูรสมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือถึงสองในสามเท่า จากการศึกษาพบว่า ผงชูรสสามารถนำมาใช้เพื่อลดปริมาณเกลือและโซเดียมลงได้อย่างมีประสิทธิภาพในจานอาหารอย่างผักย่างควินัวหรือผัดกะหล่ำปลีหมู โดยไม่ลดทอนคุณภาพของมื้ออาหาร ผู้บริโภคจึงเห็นว่าเป็นอาหารมื้อนั้นๆ เป็นอาหารที่ “ดีกว่าสำหรับทุกคน” การใช้ผงชูรสและกลูตาเมตอื่นๆ แทนเกลือจะช่วยลดโซเดียมในอาหารต่าง ๆ และลดการบริโภคโซเดียมของผู้บริโภคลงได้
อย่างไรก็ตาม การบริโภคผงชูรสก็มีข้อควรระวัง ปริมาณที่ใช้ควรใส่อาหารเพียง “เล็กน้อย” เท่านั้น จำง่ายๆ แค่เพียงปลายช้อนชาต่อกับข้าว 1 จานหรือ 1 ชาม อาหารชนิดไหนมีรสกลมกล่อมตามธรรมชาติอยู่แล้ว เช่น น้ำซุปที่ต้มจากผักหรือกระดูกไก่ แกงจืดที่ใส่สาหร่าย ต้มหรือผัดที่ใส่เห็ด ฯลฯ อาหารเหล่านี้อาจไม่จำเป็นต้องใส่ผงชูรสเพิ่มเติม นอกจากนี้การค่อยๆ ปรับลดการปรุงรสเค็มให้ค่อยๆ น้อยลงอย่างช้าๆ ไปเรื่อยๆ จะทำให้ลิ้นเราค่อยๆ การรับรู้รส รู้สึกชินกับอาหารที่ปรุงรสเค็มน้อยลงได้โดยที่ไม่รู้สึกว่าอาหารจืด เราก็จะกินอาหารอร่อยได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น
