อาหารช่วยป้องกัน "ความดันโลหิตสูง" ที่ชาวญี่ปุ่นแนะนำ

เลือดหนืดข้นและการไหลเวียนเลือดไม่ดี เป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดความดันโลหิตสูง มาดูสาเหตุที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี และดูว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คนญี่ปุ่นแนะนำว่าควรรับประทานบ่อยๆ เพื่อช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีและช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้

สาเหตุที่ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี

การดำเนินชีวิตประจำวันที่ขาดความสมดุล เช่น การรับประทานอาหารรสหวานและเค็มจัด การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชอบรับประทานอาหารทอด ไม่รับประทานผักผลไม้ ไม่ออกกำลังกาย และมีความเครียดสะสมตลอดเวลา เป็นต้น ส่งผลให้เกิดปัญหาดังนี้คือ

1. มีไขมันส่วนเกินเข้าไปอุดตันในหลอดเลือด
2. มีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูง น้ำตาลจะเข้าไปจับกับโปรตีนและเกิดปฏิกิริยาไกลเคชัน ซึ่งทำให้ได้ผลผลิตของปฏิกิริยา เรียกว่า Advanced glycation end products หรือ AGEs ขึ้นมา ผลผลิต AGEs นี้เป็นตัวการเข้าไปทำให้เกิดการอักเสบผนังหลอดเลือด
3. สารอนุมูลอิสระที่เกิดจากความเครียดและการสูบบุหรี่ ไปทำให้เกิดบาดแผลที่ผนังหลอดเลือด เป็นต้น

เมื่อผนังหลอดเลือดอักเสบหรือเป็นแผลก็จะมีกระบวนการซ่อมแซมแผลที่ผนังหลอดเลือด และเกิดการจับตัวของเกล็ดเลือดกลายเป็นลิ่มเลือด ทั้งไขมันและลิ่มเลือดจะไปอุดกั้นในหลอดเลือด ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี เมื่อการไหลเวียนเลือดไม่ดีก็จะส่งผลให้ความดันเลือดเพิ่มสูงขึ้น เมื่อเกิดนานเข้าก็จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง

อาหารที่คนญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยให้การไหลเวียนเลือดดี

• หอมใหญ่

หอมใหญ่มีสารเควอเซทินในปริมาณที่สูง สารชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ และช่วยลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดด้วย มีสารอัลลิลซัลไฟด์ที่ช่วยละลายลิ่มเลือดซึ่งจับตัวอุดกั้นทางเดินเลือด ทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น และมีสารอัลลิซินที่ช่วยลดปริมาณไขมันและความข้นของเลือด เป็นต้น การรับประทานหอมใหญ่วันละครึ่งหัวจะมีประสิทธิภาพในการลดและป้องกันความดันโลหิตสูงได้ดี

• มะนาวเหลืองหรือเลมอน

มะนาวเหลืองมีกรดซิตริกสูง กรดชนิดนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้การไหลเวียนเลือดดี การรับประทานน้ำมะนาววันละ 20-40 มิลลิลิตร จะทำให้ได้รับกรดซิตริกประมาณ 2 กรัม ซึ่งปริมาณนี้จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ดี อีกทั้งมะนาวเหลืองยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งได้มีผลการวิจัยชี้ชัดว่าวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้มะนาวเหลืองยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยขับเกลือส่วนเกินอันเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงออกจากร่างกาย

• กล้วย

นอกจากจะมีเส้นใยอาหารสูงแล้ว กล้วยยังเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยขับเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย อีกทั้งยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่สูง แมกนีเซียมจะช่วยให้การไหลเวียนเลือดดี ช่วยทำให้ความดันเลือดคงที่ และช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก โดยได้มีงานวิจัยที่ยืนยันว่าการรับประทานกล้วยวันละ 1 ผลจะช่วยลดความดันโลหิตและทำให้การไหลเวียนเลือดดี

• นัตโตะ

นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่มีลักษณะเป็นเมือกหนืดและมีกลิ่นรุนแรง อย่างไรก็ดี ในเมือกที่หนืดนั้นอุดมไปด้วยเอนไซม์นัตโตะไคเนส (Natto Kinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ออกฤทธิ์สลายลิ่มเลือด หรือไฟบรินที่เกิดในหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของการอุดกั้นการไหลเวียนเลือด นอกจากเอนไซม์นัตโตะไคเนสแล้ว นัตโตะยังอุดมไปด้วยกรดแพนโทเธนิคหรือวิตามินบี 5 ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยลดความเครียด ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดและช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เป็นต้น ปริมาณนัตโตะที่คนญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเพื่อป้องกันและลดความดันโลหิตสูงคือ วันละ 1  แพ็ค

• ปลาที่มีไขมันสูง

ปลาเนื้อสีน้ำเงินหรือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาบะ ปลาทู ปลาทูแขก ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งประกอบไปด้วย EPA (Eicosapentaenoic acid) และ DHA (Docosahexaenoic acid) EPA ช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด ทำให้ลดภาวะหลอดเลือดอุดตัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

ส่วน DHA นั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมองและเส้นประสาท ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า-3 จึงต้องรับเข้ามาจากการรับประทานอาหารพวกปลา โดยปริมาณที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปี ขึ้นไปคือ วันละ 1.8-2.2 กรัม ซึ่งวัดปริมาณง่ายๆ จากปลาซาร์ดีน 1  ตัว ปลาทูแขก 2/3 ตัว และปลาซาบะหั่นเป็นชิ้นสำหรับ 1 คน ซึ่งให้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 3.8 กรัม 1 กรัม และ 1.9 กรัม ตามลำดับ สำหรับการนำมารับประทานนั้นควรเป็นวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันหรือเติมน้ำตาลเป็นส่วนผสมในเครื่องปรุงมากเกินไป

นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว อาหารดังกล่าวยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและลดความดันโลหิตสูงได้ดี ทั้งนี้ก็ควรละ ลด และเลิกพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงด้วยนะคะ ขอให้เพื่อนๆ  มีสุขภาพแข็งแรงกันทุกคน