กินอย่างไร ไม่เสี่ยง "ไขมันพอกตับ"

โรคไขมันพอกตับ เป็นภัยอันตรายใกล้ตัวที่คนมักมองข้าม และเราไม่อาจทราบได้จากอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย แต่ทราบหรือไม่ว่าสาเหตุหลักมาจากการรับประทานอาหารของเราอยู่ทุกวันนี่แหละ

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท จากเพจ Pleasehealth Books มีข้อมูลการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคไขมันพอกตับมาฝากกัน

โรคตับ ไม่ได้มาจากแอลกอฮอล์เสมอไป

เมื่อพูดถึงสุขภาพตับ เรามักนึกถึง “แอลกอฮอล์” แต่จริงๆแล้วโรคตับที่พบได้บ่อยที่สุด คือ โรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ หรือ Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) โดยพบได้ 15-35% ของประชากรทั่วโลก

พบผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับมากขึ้นเรื่อยๆ 

ไขมันพอกตับ เป็นโรคที่กำลังอยู่ในช่วงขาขึ้น ตามเทรนด์โรคอ้วนลงพุงที่สถิติเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งในกลุ่มวัยรุ่น วัยกลางคน และผู้สูงอายุ โดยไขมันพอกตับ เป็นโรคที่มาเป็นแพคเกจพร้อมพุง และโรคอื่นๆ ในกลุ่มเดียวกัน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งทั้งหมดเป็นผลหลักจากไลฟ์สไตล์ และการรับประทานอาหารที่ผิดวิธี

ไขมันพอกตับ ไม่มีอาการเตือน

เช่นเดียวกับโรคอื่นๆ ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไขมันพอกตับ มักไม่มีอาการที่เป็นสัญญาณเตือน แต่ตรวจพบได้จากการทำอัลตราซาวด์ และการตรวจหาพังผืดจากไฟโบรสแกน ส่วนการรักษานั้น ควรตั้งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก โดยพบว่าถ้าน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 5% จะลดไขมันที่พอกตับลงได้ และหากน้ำหนักลดมากกว่า 10% พังผืดที่เกิดขึ้นในตับจะลดลงได้ 

กินอย่างไร ไขมันไม่พอกตับ?

1. ลดการกินน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุคโตสจากน้ำตาลทรายและคอร์นไซรัปต่างๆ ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเติมในอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันที่เรารับประทานนั้น ไม่ควรจะเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 9 ช้อนชา หรือ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย โดยแหล่งน้ำตาลแฝงที่เรามักได้รับในแต่ละวันคือ ชานม กาแฟปั่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป และขนมหวานต่างๆ
2. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งจะทำให้ตับแบกภาระหนักขึ้น เร่งกระบวนการอักเสบและการเกิดพังผืดซึ่งนำไปสู่ตับแข็ง
3. รับประทานอาหารแต่พอประมาณ ตามทฤษฎีแล้ว จะแนะนำให้ลดอาหารให้ขาดทุนพลังงาน คือใช้มากกว่ากินให้ได้ราว 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ในทางปฏิบัติจะยากต่อการคำนวณ อาจใช้หลักฝ่ามือในการกะปริมาณ โดยในแต่ละมื้อ ให้ปริมาณข้าวไม่เกินหนึ่งกำมือ เน้นเป็นข้าวกล้อง โปรตีนดีไม่เกินหนึ่งฝ่ามือ เน้นเป็นโปรตีนดีจากปลา ไข่ เต้าหู้ขาว และรับประทานผักให้ได้ราวสองอุ้งมือ เน้นผักสดที่หลากหลาย
4. การรับประทานในแบบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่พบว่าดีต่อตับ หลักคือเน้นธัญพืชไม่ขัดสี ผักผลไม้ โปรตีนดีจากปลาและอาหารทะเล น้ำมันมะกอก ถั่ว เลี่ยงอาหารแปรรูปและเนื้อแปรรูป ลดการรับประทานเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมวัว มีงานวิจัยเปรียบเทียบกับการรับประทานแบบไขมันต่ำ (Low-fat diet) พบว่าการรับประทานแบบเมดิเตอร์เรเนียนส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่า และยังส่งผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจด้วย

ตับเป็นอวัยวะที่สำคัญที่มีหน้าที่กว่า 500 อย่างในร่างกาย โดยหนึ่งในหน้าที่สำคัญคือการจัดการกับสารอาหารและยาต่างๆที่เข้ามาในร่างกาย ตับจึงเป็นอวัยวะที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเราไม่ระมัดระวังในการรับประทานอาหารหรือใช้ยาต่างๆ เกินความจำเป็น 

แต่กลไกธรรมชาติมักมีคำตอบให้กับปัญหา ตับจึงเป็นอวัยวะที่มีความสามารถในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้ ไม่ว่าจะปัญหาไขมันพอกตับจากน้ำหนักตัวเกิน หรือตับอักเสบจากการดื่มสุรา ล้วนเป็นปัญหาที่แก้ไขได้ ถ้าเราเข้าใจและตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อให้ตับไม่แข็ง แต่ตับแข็งแรงพร้อมทำงานให้เราไปยาวๆ