เคล็ดลับกิน "มื้อดึก" แบบไม่รู้สึกผิดของ "คนญี่ปุ่น"

ทำงานจนเลยเวลาข้าวเย็น พยายามห้ามใจเเค่ไหนก็ยังอยากจะกินของหวานอยู่ จึงเกิดการกินมากเกินไปโดยไม่ดูเวลาเพราะความเครียดที่สะสม ทั้งที่เหลือแค่ไปอาบน้ำและเข้านอนแต่ก็เกิดอยากอาหารขึ้นมา ใครรู้ตัวว่าเป็นแบบนี้ รีบตามมาดูเคล็ดลับกันเลย

Yoko Handa นักบำบัดลำไส้ชาวญี่ปุ่นผู้ใช้ชีวิตตามหลักแมคโครไบโอติกมากว่า 15 ปี และเป็นเจ้าของของร้านขนมออนไลน์ Sugashi ได้เผยเคล็ดลับการเลือกอาหารที่จะมาเติมเต็มทั้งร่างกายเเละจิตใจสำหรับช่วงเวลายามดึกดังนี้

เมื่อเข้าสู่ช่วงกลางคืน อวัยวะภายในร่างกายของเราจะเริ่มหยุดทำงานและเข้าสู่ช่วงพักผ่อน ฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นให้รู้สึกง่วงจะเพิ่มสูง ระบบประสาทซิมพาเทติกก็จะเริ่มเข้ามามีบทบาทในการควบคุมจิตใจมากขึ้น กระเพาะอาหารเเละลำไส้จะเปลี่ยนหน้าที่จากย่อยอาหารในระหว่างวันเป็นดูดซึมสารอาหารแทน ร่างกายเเละสมองก็จะอ่อนล้า พอเอนตัวลงก็เหมือนกับว่าถูกรากยึดติดกับพื้นดินจนเริ่มขยับตัวลำบาก และเเล้วในช่วงเวลานั้นเองที่เราจะคิดขึ้นมาว่า "กินอะไรดีนะ"

และเพราะเรารู้สึกผิดกับการกินมื้อดึก ก็เลยคิดว่าถ้าหากเป็นอาหารที่ดีต่อร่างกายก็น่าจะกินได้! คนญี่ปุ่นหลายคนเวลาหิวตอนดึกก็เลยเลือกกินข้าวกล้องคู่กับนัตโตะ หรือโซบะที่ดูเป็นอาหารสุขภาพ หรือไม่ก็พวกคินปิระโกโบ (เมนูผัดผักญี่ปุ่นที่ขึ้นชื่อในหมวดของอาหารไดเอ็ท) บุก ถั่ว หรือผลไม้อบเเห้ง ซึ่งการกินอาหารจำพวกนี้ในระหว่างวันจะช่วยทำให้การย่อยช้าลง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นเร็วเกินไป แต่ต้องใช้เวลาในการย่อยหลังจากรับประทานเข้าไปนาน การกินเป็นมื้อดึกจึงทำให้อาหารเหล่านี้ค้างอยู่ที่กระเพาะและลำไส้นานขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มภาระให้กับร่างกายของเราก่อนนอน

อาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนาน

ข้าวกล้อง / โซบะ / ข้าวโอ๊ต / บะหมี่ / แกงกะหรี่ / บุก / มันเทศ / รากโกโบ / เห็ด / ถั่วต้ม / นัตโตะ / อาหารที่มีโปรตีนปรุงสุกเช่นเนื้อสัตว์หรือปลา / ลูกชิ้นปลา / ปลาหมึกกล้วย / ปลาหมึกยักษ์ / ครีมสด / ช็อคโกแลต / โดนัท / ถั่ว / ผลไม้อบแห้ง ฯลฯ

น่าแปลกใช่ไหมคะที่อาหารดังกล่าวดูจะเป็นอาหารที่ “ดีต่อสุขภาพ” และ “มีแคลอรี่ต่ำ” ทั้งนั้น

ถ้าอย่างนั้นแล้วเราควรจะเลือกกินอะไรเป็นมื้อดึกดีล่ะ?

เกณฑ์ที่ใช้ในการเลือกคือต้องเลือกอาหารที่ไม่สร้างภาระให้ร่างกาย

การเลือกกินอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนานจะสร้างภาระเเก่ร่างกายและส่งผลต่อคุณภาพในการนอนหลับ ทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และทำให้ไม่เมื่อตื่นเช้ามารู้สึกไม่สดชื่น

ลองมาดูกันแบบละเอียดๆ ว่าอาหารที่ใช้เวลาย่อยนานคืออะไรบ้าง

น้ำมัน / ไขมัน

อาหารประเภทน้ำมันพืชและไขมันทำให้อิ่มท้อง แต่จะใช้เวลาในการย่อยนาน การกินของทอดอย่างเช่นไก่ทอด เทมปุระ ราเมน ยากิโซบะ หรืออาหารที่มีไขมันอย่างบะหมี่ โดนัท ช็อกโกแลต ครีมสด ต่างๆ ก่อนนอนจะทำให้รู้สึกปวดท้องในเช้าวันรุ่งขึ้น

อาหารที่มีกากใย

โดยปรกติเเล้วอาหารประเภทนี้เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่เหมาะกับการรับประทานในตอนกลางคืน เพราะอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวกล้อง โซบะ ข้าวโอ๊ต เห็ดที่มีแคลอรี่ต่ำ และบุก ล้วนแต่ใช้เวลาในการย่อยนาน และควรระวังการกินถั่วหรือผลไม้อบแห้งมากเกินไปด้วย

อาหารที่มีโปรตีนปรุงสุกเช่นเนื้อสัตว์หรือปลา

เมื่ออาหารที่มีโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ถูกความร้อนจะทำให้เกิดการเเข็งตัวและยากต่อการย่อย สำหรับเนื้อไก่จึงควรเลือกกินเป็นส่วนน่องหรืออก ส่วนปลานั้น โดยมากควรเลือกกินปลาเนื้อขาวกับซาชิมิจะดีกว่าการเลือกปลาครีบน้ำเงินหรือปลาเนื้อเเดง หากเป็นไข่ก็ควรปรุงให้สุกด้วยการลวกเพื่อให้สะดวกต่อการย่อย

แล้วเราควรกินอะไรเป็นมื้อดึกดีล่ะ?

สิ่งสำคัญคือการใส่ใจเรื่องของเวลาที่ใช้ย่อยในกระเพาะและลำไส้ ผักนั้นใช้เวลาอยู่ในกระเพาะไม่ถึง 30 นาที หากรวมระยะเวลาการย่อยเเล้วก็จะเป็น 2 ชั่วโมง ส่วนผลไม้นั้นใช้เวลาประมาณ 40 นาที ในทางกลับกันพวกข้าว ขนมปัง หรือเส้นพาสต้าที่เป็นแป้งนั้นใช้เวลาอยู่ในกระเพาะนานถึง 3-4 ชั่วโมง หากรวมการย่อยด้วยก็ใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมง ส่วนอาหารจำพวกเนื้อที่มีโปรตีนหรือปลาจะอยู่ในกระเพาะ 4-8 ชั่วโมง และหากรวมเวลาการย่อยจะใช้เวลากว่า 12-24 ชั่วโมงเลยทีเดียว

จากนี้จะขอการเเนะนำอาหารเบาท้องย่อยง่าย

หากต้องการกินเป็นมื้อหนัก แนะนำให้กินเป็นข้าวต้มหรืออุด้ง

ข้าวต้มที่ไม่ใส่น้ำมัน ใช้ปริมาณข้าวน้อย และใส่ผักลวกเยอะหน่อย หากต้องการใส่ไข่แนะนำใช้เป็นไข่ลวก อาจจะใส่บ๊วยดองเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อย (กรณีที่ใช้ข้าวกล้องต้องต้มจนนิ่ม)

อิ่มท้องด้วยเต้าหู้ต้ม

โดยปรกติเเล้วถั่วจะเป็นอาหารที่ย่อยยาก เเต่เต้าหู้นั้นจะย่อยเร็ว โดยเฉพาะเต้าหู้คินุ (เต้าหู้เนื้อสัมผัสนิ่ม นิยมใส่ในซุปมิโสะ) เทียบกับเต้าหู้โมเมน (เต้าหู้ที่มีเนื้อสัมผัสเเข็งกว่า) เเล้วทั้งไขมัน ใยอาหาร และแคลอรี่จะต่ำกว่า เหมาะแก่การกินเป็นมื้อเย็น อีกทั้งการกินเต้าหู้ต้มร้อนๆ ยังช่วยเติมความรู้สึกที่ดีให้กับเรามากกว่าเต้าหู้แช่เย็นด้วย ถ้ากินเป็นซุปมิโสะก็จะอยู่ท้องขึ้นเพราะมีส่วนประกอบของน้ำ หรืออาจเลือกใส่ต้นหอมกับขิงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยด้วยก็ได้

กินกล้วยหรือคุสึยุแทนของหวาน

กล้วยมีส่วนประกอบของแมกนีเซียม 20-30 มิลลิกรัม ซึ่งมีส่วนช่วยให้หลับสบายและลดฮอร์โมนความเครียด ทั้งยังมีส่วนประกอบของทริปโตเฟน กรดอะมิโนจำเป็นที่มีคุณสมบัติช่วยให้เราง่วงนอน และธาตุโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมการปวดปัสสาวะตอนกลางดึก กล้วยใช้เวลาในการย่อย 1-1 ชั่วโมงครึ่ง เมื่อลองเทียบดูกับผลไม้ชนิดอื่นๆ กล้วยจึงเป็นผลไม้ที่สามารถกินได้แม้ยามดึก ทั้งนี้แนะนำให้กินเป็นกล้วยสุกเพื่อให้เป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหาร

คุสึยุ เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากแป้งเท้ายายม่อม แพทย์แผนจีนใช้แป้งเท้ายายม่อมในการรักษาผู้ป่วยที่มีอาการเริ่มเป็นหวัด กระเพาะหรือลำไส้ไม่ปรกติ เนื่องด้วยสรรพคุณต่อระบบการย่อย การกินยาสมุนไพร Kakontou ที่มีส่วนของแป้งเท้ายายม่อมจึงเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย ช่วยดีท็อกซ์ ทำให้กระเพาะ ลำไส้ อวัยวะภายในเเข็งแรง และทำให้ร่างกายอบอุ่นพร้อมสำหรับการเข้านอน ทั้งนี้แนะนำให้ดื่มเป็นคุสึยุรสแอปเปิ้ล เพราะสามารถทำกินได้ง่ายและมีรสชาติอร่อย

สำหรับผู้ที่ใจเเข็งแนะนำให้เลือกทำ fasting อดอาหารไปเลย แต่ถ้าหากคิดว่ามันยากเกินไปก็ให้เลือกกินจากอาหารที่ย่อยง่ายและไม่เป็นภาระต่อร่างกาย ค่อยๆ ลองปรับให้เหมาะสมกับตัวเรากันดู