5 ประโยชน์หลักของ "โปรตีน" และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ

โปรตีน มีความสำคัญและจำเป็นสำหรับอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน แต่รู้หรือไม่ว่าโปรตีนมีบทบาทอย่างไรต่อร่างกายของเราและทำไมผู้ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรงจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง เราจะพาไปรู้จักว่า โปรตีนคืออะไรและสำคัญต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง ผ่าน 5 ประโยชน์ของโปรตีน ที่นอกจากช่วยในเรื่องของสุขภาพและการออกกำลังกายแล้ว ยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับของการลดน้ำหนักอย่างได้ผลอีกด้วย

โปรตีนคืออะไร และสำคัญอย่างไร?

โปรตีน เป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งหาได้ง่ายจากอาหารที่เรารับประทานทุกวัน มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ หรือส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากที่สามารถแตกตัวและสร้างใหม่ได้หลายรูปแบบ ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ดังนั้นเมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนหลายชนิด ก่อนจะนำกลับไปสร้างเป็นโปรตีนในส่วนที่จำเป็นต่างๆ ของร่างกายต่อไป ดังนั้นถ้าเรารับประทานโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้ร่างกายทำการนำโปรตีนที่เก็บไว้ภายในอวัยวะส่วนต่างๆ ออกมาใช้ โดยจะเริ่มจากส่วนของกล้ามเนื้อ

5 ประโยชน์หลักของ "โปรตีน" และปริมาณที่ควรกินให้เพียงพอ

1. โปรตีนช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย

โดยปกติอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยให้เรารู้สึกอยู่ท้อง หรืออิ่มนานกว่าการรับประทานอาหารจำพวกแป้งอย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้โปรตีนยังเข้าไปช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับความหิวให้สมดุล รวมถึงมีส่วนช่วยลดปริมาณแคลอรีได้ดี ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล อีกทั้งการอิ่มนานขึ้นยังสร้างประโยชน์ให้แก่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังงานในช่วงการแข่งขันอันยาวนานอีกด้วย

2. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

นอกจากจะช่วยลดความอยากอาหารแล้ว การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแบบชั่วคราว โดยปกติร่างกายของเราจะใช้พลังงานในการรับประทาน ย่อย และดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเรียกว่า พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food หรือ TEF) ซึ่งโปรตีนมีพลังงานในการย่อยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนเมนูอาหาร หรือขนมยามบ่ายของคุณให้มีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนดูบ้าง

3. โปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ

เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งนั่นหมายความว่าหากคุณต้องการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ อย่างกระฉับกระเฉง คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักก็ต้องรับประทานโปรตีนจำนวนมากในแต่ละวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ

4. โปรตีนช่วยฟื้นฟูและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการสลายของมวลกล้ามเนื้อ หากแต่ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่าง ๆ และการออกกำลังกายควบคู่กับการบริโภคโปรตีนปริมาณสูงเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งแรง ทั้งนี้โปรตีนคุณภาพสูงจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนกลุ่มสำคัญ ได้แก่ BCAAs เช่น ลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พบได้ในสัตว์ปีกไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลา นม ไข่ทั้งฟอง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากไข่ หรือจากพืชที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลืองและเต้าหู้

นอกจากนี้ นักกีฬายังนิยมบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนชนิดผงหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากโปรตีนในอาหารตามธรรมชาติมีแนวโน้มของการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ช้ากว่า ดังนั้นการเลือกโปรตีนเชคที่สะดวกในการพกพา ง่ายต่อการชงดื่ม และรสชาติดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปแข่งขันบ่อย โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนและโปรตีนสกัดจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือถั่วชนิดผง จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

5. โปรตีนดีต่อร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้นหากได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้มีบางส่วนเข้าใจผิดว่าการรับประทานโปรตีนปริมาณมากเป็นอันตรายต่อไต ซึ่งแนวคิดนี้มีที่มาจากคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต โดยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เนื่องจากโปรตีนสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาโรคไต แต่สำหรับผู้ที่มีไตแข็งแรงจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างไร

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่และบ่อยแค่ไหน

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนปริมาณระหว่าง 0.5-0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1 ปอนด์ เท่ากับ 0.45 กิโลกรัม) หรือหากคุณออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านเป็นประจำ คุณต้องการโปรตีนระหว่าง 0.8-0.85 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หากรับ ประทานโปรตีนมากกว่าหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ก็ไม่ได้ส่งผลให้ได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด

เรื่องระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกแรงต้านจะทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ และการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น โดยทำการสร้างต่อจากกล้ามเนื้อเหล่านั้น ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมาย หรือเตรียมพร้อมในการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยเลือกโปรตีนคุณภาพสูง ทั้งหลังการฝึกซ้อมและในระหว่างมื้ออาหาร