วิธีเลือกกิน “ไขมัน” ให้ถูกชนิด ลดเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือด
เลือกรับประทานอาหารจำพวกไขมันให้เหมาะสมกับร่างกาย และควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมันทรานส์ หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ไขมันในหลอดเลือดสูงส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้
นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวว่า ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การรักษาสมดุลของผิวหนัง เป็นแหล่งกำเนิดของฮอร์โมนหลายชนิดไขมันยังมีหน้าที่ในการลำเลียงและการดูดซึมของวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ, วิตามินอี และวิตามินเค เป็นต้น การบริโภคไขมันบางประเภทในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลเสียให้กับร่างกายโดยเฉพาะไขมันทรานส์ที่ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ มีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้
นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า ไขมันจากอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 4 ชนิดใหญ่ๆ คือ ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) และ ไขมันทรานส์ (Trans fat)
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat)
มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส มักพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เนยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ติดหนัง ไขสัตว์ เนย ชีส น้ำมันพืชบางอย่างก็มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว เหมาะแก่การทอดด้วยความร้อนสูง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)
มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ทนความร้อนได้น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว สามารถนำไปผัด ทอดได้บ้าง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat)
มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกาย ผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แต่ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยที่สุด การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ - ไขมันทรานส์ (Trans fat)
เกิดจากการใช้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาแปรสภาพโดยการเติมฟองอากาศจากไฮโดรเจนลงไปบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) ในน้ำมันพืชทำให้เปลี่ยนสภาพจากของเหลวให้อยู่ในสภาพของแข็ง หรือกึ่งเหลว กลายเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม และนอกจากไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นมาเองแล้ว ไขมันทรานส์ก็ยังสามารถพบได้ธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม แต่มีในปริมาณที่เล็กน้อย การบริโภคไขมันทรานส์จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี(LDL)เพิ่มขึ้น ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้สูงขึ้น นอกจากยังทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ตับทำงานผิดปกติ นิ่วในถุงน้ำดี เราจึงควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันประเภทนี้
การตรวจหาระดับไขมันในเลือด เป็นการตรวจวัดระดับของคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นการรวมตัวกันของไขมันกับโปรตีนหรือเรียกว่าไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ร่างกายของเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทานเข้าไปจากภายนอกมาที่จากสัตว์เท่านั้นไม่พบในอาหารที่มาจากพืช และร่างกายยังสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นเองได้เช่นเดียวกัน คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญของผนังเซลล์ทุกเซลล์ของคนเรา รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของน้ำดีและมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมน ไลโปโปรตีนในเลือด แบ่งออกได้เป็น 4 ชนิดเรียงลำดับจาก อณูที่มีความหนาแน่นต่ำสุดไปสู่อณูที่มีความหนาแน่นสูงสุด คือ chylomicron, very low density lipoprotein (VLDL), low density lipoprotein (LDL) และ high density lipoprotein (HDL) โดยทั่วไปการตรวจเลือดจะสามารถแบ่งชนิดของคอเลสเตอรอลย่อยๆ ได้เป็น
- คอเลสเตอรอลชนิดดี (High – Density Lipoprotein cholesterol: HDL-C) เป็นไลโปโปรตีนช่วยลดปริมาณไลโปโปรตีนที่ไม่ดีที่เกาะอยู่ตามผนังเลือดในร่างกาย การมีระดับไลโปโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เป็นต้น
- คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low – Density Lipoprotein cholesterol : LDL-C) ถ้ามีปริมาณมากในกระแสเลือดจะส่งผลให้มีสะสมในผนังหลอดเลือดมีผลทำให้เกิดการอักเสบ อาจทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งได้ ในระยะยาวส่งผลให้เกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันที่พบได้ในอาหารทั้งจากพืชและจากสัตว์ และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทมากเกินจำเป็นหรืออาหารจำพวกน้ำตาลสูงหรือ Alcohol ปริมาณมากจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และไปสะสมอยู่เนื้อเยื่อไขมันทำให้เกิดโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
การเลือกบริโภคเฉพาะไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้นควรรับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสมดีที่สุด ต้องคำนึงถึงชนิดของไขมันด้วย โดยเลือกรับประทานไขมันไม่ดีแต่น้อย และรับประทานอาหารที่ไขมันดีเป็นหลัก ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 1% ของพลังงานที่เราได้รับต่อว่า ซึ่งพลังงานเฉลี่ยที่ควรได้รับอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็เท่ากับว่าเราไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันทรานส์เกิน 2.2 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารแล้วสิ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้เลย คือ การออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ อาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะๆ การเล่นโยคะ หรือ กิจกรรมใด ก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี หลอดเลือดแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้
