ผัก-ผลไม้ที่กินเยอะเกินไป อาจทำร้ายสุขภาพได้

ใครว่ากินแต่ผักผลไม้แล้วร่างกายจะแข็งแรง มีผักผลไม้บางชนิดที่ไม่เคยกินเยอะเกินไปเหมือนกัน

บทความจาก Harvard Health Publishing ระบุว่า ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้สุขภาพมีปัญหาได้ โดยอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และนำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตได้เลยทีเดียว

ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ คืออะไร?

ข้อมูลจากโรงพยาบาลแมคคอร์มิค ให้ข้อมูลว่า ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) คือ ดัชนีที่ใช้วัดเปรียบเทียบความสามารถในการดูดซึมอาหาร ซึ่งมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นของอาหารชนิดต่างๆ โดยอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง จะเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมอาหารได้รวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวได้ง่ายอยากกินอาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้น และบ่อยขึ้น ซึ่งทำให้เราเสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้น จนไปถึงเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 และเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นด้วย เราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงนั่นเอง ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำหวาน จะทำให้ร่างกายสดชื่นอย่างรวดเร็ว ได้รับพลังงานทันที แต่พลังงานที่ได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็ว ทำให้อ่อนเพลีย และอยากกินของหวานๆ เพิ่มขึ้นอีก จนอ้วน

ตรงกันข้ามกับอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ ที่จะเป็นอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่าย

ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง

อาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ที่เราควรจำกัดปริมาณในการกินให้เหมาะสม ได้แก่

ผัก

• มันฝรั่ง
• แคร์รอต
• ข้าวโพด
• มะเขือเทศ
• กะหล่ำม่วง 
• แฟง

ผลไม้

• แตงโม
• สับปะรด
• มะม่วง
• ทุเรียน
• ลำไย
• ขนุน
• ลูกพรุน
• น้อยหน่า
• มะปราง
• ทับทิม
• ลิ้นจี่

แป้งและน้ำตาล

• ข้าวขาว
• เส้นใหญ่ (เส้นก๋วยเตี๋ยว)
• ขนมปังขาว
• น้ำตาลทราย
• ข้าวเหนียว
• คอร์นเฟล็ก​

เครื่องดื่ม

• น้ำหวาน
• น้ำมะนาว
• ลูกอมต่างๆ

ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ

ผักผลไม้ที่แนะนำให้กินมากขึ้น ได้แก่

ผัก

• บรอกโคลี
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กะหล่ำดอก
• กะหล่ำปลี
• ผักชี
• เห็ด
• แตงกวา
• ผักสลัด
• หัวไชเท้า
• ผักขม
• ถั่วต่างๆ
• ผักคะน้า
• หัวหอม
• ฟักทอง
• มันเทศสีม่วง
• พริกไทย
• ผลกระเจี๊ยบ

ผลไม้

• ฝรั่ง
• ส้ม
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• องุ่น
• เชอร์รี่
• กีวี่
• มะละกอ
• ลูกพีช
• สตรอเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่

อาหารที่ไม่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์

เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ และถั่วต่างๆ

ข้อสังเกตของอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์

• อาหารที่มีใยอาหารสูง จะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ
• ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อย และถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้นกว่าตอนยังดิบ
• อาหารเมื่อผ่านกรรมวิธีในการผลิตมากขึ้น ก็ยิ่งมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้น

ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ ไม่ใช่ทุกอย่าง

อาหารบางชนิด เช่น แคร์รอต แม้ว่าจะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ไอศกรีมมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นในแง่ของคุณค่าทางสารอาหาร ไอศกรีมสู้แคร์รอตไม่ได้

ดังนั้นในการเลือกอาหาร ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์เพียงอย่างเดียว ยังคงเน้นให้เลือกรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำตาล แป้งขัดสีให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้