3 สารอาหารสำคัญ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำได้โดยกินอาหารที่มีส่วนช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงจากเชื้อไวรัสต่างๆ ได้ 

3 สารอาหารสำคัญที่มีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ที่สามารถรับประทานได้จากแหล่งอาหารทั่วไป ได้แก่

1. วิตามินดี วิตามินที่ดีแต่ถูกมองข้าม

วิตามินดี นอกจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังพบว่ามีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลายๆ กลไกนั้น จะได้รับการกระตุ้นจากวิตามินดีทำให้ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันเป็นไปได้อย่างปกติ และหากมีวิตามินดีในร่างกายเพียงพอ จะทำให้โอกาสการติดเชื้อลดลงได้อีกด้วย รวมทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาภูมิคุ้มกันต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง (Autoimmune) ได้อีกด้วย 

โดยวัยทำงานต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้ทางแสงแดด แนะนำให้โดนแสงแดดในช่วงเวลา 9.00 – 15.00 น. ประมาณ 5 – 30 นาที โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด

อาหารที่มีวิตามินดี

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี ได้แก่ เห็ดชนิดต่างๆ ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ธัญพืชโฮลเกรน นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี เป็นต้น 

2. วิตามินซี วิตามินยอดฮิตสำหรับคนที่อยากแข็งแรง

วิตามินซีมีบทบาทในด้านระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกัน

การรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคสามารถทำงานได้อย่างปกติ 

โดยทั่วไปแล้ว คนในวัยทำงานต้องการวิตามินซีประมาณ 85 – 100 mg ต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินซี

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซี คือ ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ บรอคโคลี่ โดยปกติการบริโภคผลไม้ครั้งละประมาณ 1 กำปั้น วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอ เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม หรือเลมอน 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม 

วิตามินซีจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือโดนความร้อนในการปรุงอาหาร ดังนั้น ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อนจะมีวิตามินซีลดลง นอกจากนี้ วิตามินซีอาจได้รับจากการบริโภคอาหารที่มีการเสริมวิตามิน เช่น เครื่องดื่มหรือธัญญาหารเสริมวิตามินซี 

3. ธาตุเหล็ก เสริมภูมิต้านทาน ทำงานร่วมกับวิตามินซี

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ทำให้ผิวหนัง และชั้นเนื้อเยื่อต่างๆ มีความแข็งแรง รวมทั้งทำให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปอย่างปกติ ธาตุเหล็กจึงเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก รวมทั้งช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกได้เป็นอย่างดี 

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ส่วนเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ จะมีเหล็กในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ผู้หญิงวัยทำงานต้องการธาตุเหล็กประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 11.5 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะได้รับการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นในอาหารมื้อนั้นๆ เมื่อมีวิตามินซีจากอาหารร่วมด้วย เพราะวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็กได้

นอกจากเลือก 3 สารอาหารที่ใช่แล้ว การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วย 3อ. คือ 

• อ.อาหาร 
• อ.ออกกำลังกาย
• อ.อารมณ์ 

ให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ เพื่อสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงและทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการรักษาสุขอนามัยในชีวิตประจำวัน ทั้งหมั่นล้างมือ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงค้างไว้ รวมทั้งการใช้ช้อนกลางเมื่อรับประทานอาหารร่วมกัน จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรคได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพดีในระยะยาว