9 อาการเบื้องต้นว่าคุณกำลังเป็นโรค “นอนไม่หลับ”

ในสภาวะตึงเครียดทั้งเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องความรัก ครอบครัว เพื่อน หรือเรื่องอื่นๆ อาจทะให้เราอยู่ในสภาวะตึงเครียดจนเกิดอาการ “นอนไม่หลับ” ทั้งที่รู้ตัว แต่อาจยังไม่รู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับสภาวะนี้อยู่ หรือบางคนอาจจะแค่ไม่ง่วง นอนหลับไม่ค่อยสนิทแค่คืนสองคืน แล้วแบบไหนถึงจะเรียกว่ากำลังประสบปัญหา “นอนไม่หลับ” จริงๆ มีวิธีสังเกตดังนี้ค่ะ

 

1. มีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือนอนอยู่นานเกิน 30 นาทีกว่าจะหลับ ติดต่อกัน หรือมีอาการเรื่อยๆ บ่อยๆ ติดต่อกันเกิน 1 สัปดาห์ – 10 วัน

2. การนอนไม่หลับ อาจส่งผลกระทบต่อการตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อไปทำงาน อาจจะพบว่าตื่นสาย จนไปทำงานไม่ทัน หรือง่วง อ่อนเพลีย จนขาดงานบ่อยครั้งขึ้น

3. มีอาการง่วงหงาวหาวนอนระหว่างวัน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

4. การแสดงอารมณ์เปลี่ยนไป อาจมีอาการขี้หงุดหงิด เจ้าอารมณ์ หรืออาจจะซึมเศร้า เฉื่อยชา ไม่สดใส ไม่กระฉับกระเฉง

5. สมองตื้อ หรือทำงานช้าลง คิดอะไรไม่ค่อยออก คิดตามที่คนอื่นพูดไม่ทัน หรืออาจจะหลงๆ ลืมๆ ง่ายขึ้น

6. หากขับรถ อาจเกิดอาการหลับใน หรือสมองเบลอ จนทำให้เกิดอุบัติเหตุบ่อยครั้งขึ้น

7. คุณภาพชีวิตลดลง จากการพักผ่อนน้อย เช่น ตื่นสายจนไม่ได้ทานข้าวเช้า หรือเฉื่อยชา เซื่องซึมจนไม่ทำกิจกรรมเข้าสังคมใดๆ กับผู้อื่น

8. ปวดหัว เวียนหัว อยู่เป็นประจำ สร้างความรำคาญในการดำรงชีวิต

9. อาการเซื่องซึม อาจพัฒนากลายเป็นอาการซึมเศร้า คิดมาก คิดแต่แง่ลบ คิดถึงแต่ปัญหา จนสุดท้ายอาจนำไปสู่สภาวะจิตไม่ปกติ หรืออาจเลยไปถึงความคิดเบื่อโลก เบื่อชีวิต และอยากฆ่าตัวตายได้

 

 

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

1. มีความตึงเครียดมากเกินไป แล้วไม่รู้จักปล่อยวาง

2. มีการเปลี่ยนแปลงในชีวิตเกิดขึ้น ที่ส่งผลกระทบต่อการนอน เช่น เปลี่ยนที่อยู่ เปลี่ยนห้องนอน แสไฟสว่างในห้องมากเกินไป เสียงดังมากเกินไป อุณหภูมิร้อน-หนาวเกินไป หรือแม้กระทั่งการเปลี่ยนเวลานอน สำหรับคนที่ต้องทำงานเป็นกะ

3. มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอยู่แล้ว เช่น อาการกรน ละเมอ เป็นต้น

4. มีความผิดปกติทางสรีรวิทยาตั้งแต่ต้น กล่าวคือ เป็นพวกตื่นง่าย ตกใจง่าย ตื่นเต้นง่าย ความรู้สึกไวกว่าคนอื่น

5. เป็นผู้ป่วยโรคเครียด หรือโรคซึมเศร้าอยู่ก่อนแล้ว

6. เป็นผู้ป่วยที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง อยู่มีอาการของโรคที่ทำให้ต้องตื่นในตอนกลางคืนบ่อยๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือต่อมลูกหมากโต ที่อาจจะต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะบ่อยๆ หรือ ไอเรื้อรัง หรือฮอร์โมนผิดปกติ เป็นต้น

7. ผลข้างเคียงของยาบางชนิดที่กำลังทานอยู่

 

การทานยานอนหลับ อาจเป็นการแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดี แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ช่วยรักษาสุขภาพของเราให้เป็นปกติไปได้อย่างถาวร เพราะฉะนั้นสิ่งที่เราควรปรับ คือพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมของเราเอง เพื่อช่วยให้เรานอนหลับพักผ่อนได้ง่ายขึ้น

 

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ โดยไม่ใช้ยา

1. เข้านอนให้เร็วขึ้น และตื่นให้เช้าขึ้นกว่าเดิม พยายามนอนเวลาเดิมๆ ตื่นเวลาเดิมๆ เป็นระยะเวลานานๆ ติดต่อกัน ว่ากันว่าหากทำนิสัยเดิมๆ ติดต่อกันได้ 23 วัน พฤติกรรมนั้นๆ จะติดจนกลายเป็นนิสัยของเราได้อย่างอัตโนมัติ

2. ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนมากที่สุด ไม่ว่าจะที่นอน หมอน ผ้าห่ม นุ่มสะอาดสบาย หรือกลิ่นอโรม่าหอมๆ ห้องนอนที่ปิดไฟมืดสนิท หรือเปิดไฟเพียงสลัวๆ และความเงียบ หรือหากใครชอบฟังเพลลองฟังเพลงบรรเลงช้าๆ เพื่อขับกล่อมให้เรานอนหลับฝันดีได้ง่ายขึ้น

3. ไม่ออกกำลังกาย ทานอาหาร ทำงาน หรือทำกิจกรรมต่างๆ ที่กระตุ้นร่างกายต้องทำงานหนักในช่วงเวลาก่อนนอน บางครั้งรวมถึงการอาบน้ำเย็นด้วย

4. จัดกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายสมองก่อนนอน 30 นาที – 1 ชั่วโมง เพื่อผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ง่ายๆ หรือเรื่องบันเทิง ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น หรือนั่งสมาธิ เป็นต้น

5. พยายามหาเวลาออกกำลังกายออย่างสม่ำเสมอ หลังออกกำลังกาย ช่วงที่เราเผาผลาญพลังงานออกไป อาจทำให้เราเหนื่อยอ่อน และนอนหลับพักผ่อนได้ง่ายขึ้น

6. หากล้มตัวลงนอนไปสักระยะแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาหากิจกรรมทำเพื่อผ่อนคลายสมองอีกครั้ง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เมื่อเริ่มรู้สึกง่วงค่อยเข้ากลับเข้าไปนอนที่เตียง เพราะการนอนอยู่บนเตียงโดยที่ไม่หลับ จะทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล จนนอนไม่หลับไปกันใหญ่ แต่หลีกเลี่ยงการเล่นอินเตอร์เน็ต ดูทีวี เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าเดิม

7. ไม่ควรนอนตอนกลางวัน เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนนอนหลับยากขึ้น

8. ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือดื่มกาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว และเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ

9. รู้จักปล่อยวาง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องความรัก หรือปัญหาต่างๆ ที่ทำให้เราคิดหนัก เราอาจไม่รู้ตัวว่าสมองกำลังคิดเรื่องนั้นๆ แต่เราต้องหยุดคิดแล้วทำกิจกรรมอย่างอื่นเพื่อเบี่ยงเบนเรื่องที่กำลังคิดมากให้ได้

 

อาการนอนไม่หลับ ถึงแม้ว่าจะยังไม่ใช่โรคอะไรร้ายแรง แต่ก็ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตได้มากกว่าที่คิดไว้เหมือนกันนะคะ เพราะไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ชีวิตที่ดี ก็ต้องเริ่มต้นจากการพักผ่อนที่เพียงพอ ดังนั้นใส่ใจดูแลนิสัยการนอนของคุณให้เป็นปกติสักนิด ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุขได้ง่ายขึ้นค่ะ

 

 

ภาพประกอบจาก istockphoto