ลด "ไขมัน" ส่วนเกินอย่างไร เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือทำงานอยู่ที่บ้าน อาจจะทำให้รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นหรือกินเท่าเดิม แต่อาจจะเคลื่อนไหวออกกำลังกายน้อยลง อาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือไขมันเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในช่วงที่มีโควิด-19 ระบาด พบว่า คนไทยมีดัชนีมวลกายเกินเกณฑ์ปกติเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 18.4 เป็นร้อยละ 21 มีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 25.6 เป็นร้อยละ 26 และมีภาวะอ้วนอันตรายเพิ่มขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นร้อยละ 11 โค้ชวิท มณฑล หวานวาจา นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย จึงมีคำแนะในการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน

เรามีไขมันส่วนเกินมากแค่ไหน?

ในร่างกายของคนเรา มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนที่จะถึงชั้นกล้ามเนื้อ ปัจจุบันมีเครื่องมือวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆ และใช้สะดวกหลายแบบ เช่น เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนปกติจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% ผู้ชายปกติก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% ผู้หญิงไม่เกิน 30% ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ฉะนั้นผู้ชายจึงมีไขมันที่น้อยกว่า แต่ที่สำคัญคือคนที่มีไขมันตรงบริเวณหน้าท้องมาก หรือเรียกว่า อ้วนลงพุง อาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองง่ายๆ เช่น การวัดรอบเอวเป็นเซ็นติเมตร แล้วดูว่าค่าที่ได้ เกินค่าส่วนสูงของเราเองหารด้วย 2 หรือไม่ ลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของโค้ชวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณดูนะครับ

ในร่างกายของคนเรานั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในหลอดเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอรอล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งเกิดจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันเลว ที่ได้จากการกินของมัน ของทอด ของหวาน เค้ก น้ำหวาน เรากินเขาไปแล้ว ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะกลายเป็น LDL ติดอยู่ตามผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นเลือดตีบหรืออุดตัน เส้นเลือดแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ และก็ยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอรอลก็มีนะครับ นั้นก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบผนังกล้ามเนื้อ ถ้าเราออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่ม เราก็จะมี HDL เพิ่มขึ้นด้วย  ตรงกันข้าม ไขมันเลว LDL ที่เราได้รับจากการกินอาหาร มันๆ หวานๆ เข้าไป จะลดลง เมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีไขมันดี

ฉะนั้น ถ้าเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL เพราะ HDL มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อเรา ถ้าไขมัน HDL ลดลงนั้นหมายถึงว่า มวลกล้ามเนื้อคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดแขน ปวดขา แสดงว่าคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ และกินอาหารที่เพิ่มไขมันเลวมากเกินไป เพราะฉะนั้นอย่าพยายามลดไขมันในกล้ามเนื้อ ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ โค้ชวิทขอแนะนำ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ลองทำดูนะครับ

1. เปลี่ยนความคิดชีวิตก็เปลี่ยน ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำเทคนิควิธีการต่างๆมากมาย แต่พาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนความคิดคุณไม่ได้ คุณคือคนที่สำคัญที่สุดต่อความคิดของคุณเอง ต้องถามตัวเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาใส่ใจสุขภาพตัวเองอย่างจริงจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันใหม่ เปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพ มาออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อยืดอายุของคุณออกไป ให้มีสุขภาพที่แข็งแรงได้อยู่กับคนที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าพร้อมแล้วลองทำข้อต่อไปนะครับ
2. การกินสำคัญมากๆ เราต้องกินอาหารกันทุกวัน อาหารทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ เยอะแยะมากมาย ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสะดวก มีให้กินตลอดเวลา ถ้าคุณจะสร้างไขมันดี และลดไขมันเลวออกจากร่างกาย คุณต้องคุมอาหารอย่างไรไม่ให้ขาดสารอาหาร กินอย่างไรไม่ให้ไขมันเกิน นั้นคือการกินอาหารครบ 5 หมู่ 3 มื้อ แต่เลือกอาหารที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ ไม่ได้วัดที่ราคาแพงหรือราคาถูก แต่ดูที่ประเภทอาหารในแต่ละมื้อ เน้นไขมันต่ำ หวานน้อย กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น เลี่ยงอาหารเพิ่มไขมันเลว เช่น ของทอด ของหวาน เหล้า เบียร์ ไม่สูบบุหรี่ ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว กินผักและผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป กินเป็นอาหารว่างแทนขนมหวานเวลาหิว
3. การออกกำลังกาย การจะลดไขมันออกจากร่างกาย เราไม่สามารถกำหนดได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน เหมือนเวลาคุณออกกำลังกาย คุณก็กำหนดไม่ได้ว่าให้เหงื่อออกมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่เราไม่สามารถกำหนดได้ บางคนอยากลดหน้าท้อง เน้นซิทอัพอย่างเดียวอาจจะทำให้บาดเจ็บปวดหลังไปเลย และไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ตั้งใจ และเกิดการเบื่อหน่ายการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ ให้เราใช้ความสม่ำเสมอ ค่อยๆเริ่มทำไปเรื่อยๆ เก็บสะสมการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อย ไขมันทั่วร่างกายจะค่อยๆลดลงเอง โค้ชวิทแนะนำให้ออกกำลังกายผสมผสานทั้ง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน หลัง ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง ไม่ทำแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่อยากลดหน้าท้อง ก็จะซิทอัท แค่นั้น เดี๋ยวนี้สามารถหาท่าฝึกกล้ามเนื้อได้ในอินเตอร์มากมาย เน้นฝึกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมาก ไขมันส่วนเกินก็จะลดลงสวนทางกับกล้ามเนื้อ และมีไขมันดี HDL เพิ่มขึ้นตามมา เราจะรู้สึกว่าร่างกายเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่ต้องกลัวกล้ามเนื้อใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าเราไม่ได้กินอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 ออกกำลังกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกกล้ามเนื้อได้เลย เพราะการฝึกแรงต้านจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ผลดีถ้าออกกำลังกายแบบ cardio เพิ่มเติม cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทนทานของหัวใจและหลอดเลือด ระบบการหายใจ มีออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น ปอดเราก็จะดีขึ้นตามมาด้วย เราก็จะใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีความสุข ไม่รู้สึกเมื่อยล้า และเหนื่อยง่าย

การออกกำลังกายแบบ cardio เช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งต้องเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วแต่คุณจะสะดวก ออกกำลังกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมาก ขณะออกกำลังกายให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พูดเป็นประโยคได้ เพียงแค่นี้ต่อวันก็เพียงพอ ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และไขมัน LDL ในหลอดเลือดและในตับ ถ้าทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อจะเฟิร์มกระชับขึ้น เพราะไขมันใต้ชั้นผิวหนังลดลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง กระฉับกระเฉงขึ้น ทำต่อไปอย่างน้อย 3 เดือน แล้วลองตรวจผลเลือด เพื่อดูค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่คุณรู้สึกดีขึ้นแน่นอน นี่คือข้อดีของการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย อดอาหาร กล้ามเนื้อและไขมันดี จะลดลง

4. การนอนหลับที่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ต่างจาก 3 ข้อที่พูดมาทั้งหมดเลย เพราะร่างกายจะต้องพัก ซ่อมแซมเซลล์และสร้างขึ้นมาใหม่ทุกวัน หมายความว่า ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย เราจะเกิดอาการเมื่อยล้า ตึงกล้ามเนื้อ เมื่อเราได้พักได้นอนเต็มอิ่ม นั้นคือช่วงเวลาของการซ่อมแซมร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในแต่ละวัน เราต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และควรจะเข้านอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกช่วง 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นช่วงเวลาที่มีค่าดั่งทองคำ เราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อมแซม ฟื้นฟู ร่างกายเรา ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อนอนหลับถูกเวลา และหลับครบชั่วโมง ตื่นมาในตอนเช้า เราจะสดชื่น

สรุป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในยุคโควิด-19 ควรลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ไม่ควรลดกล้ามเนื้อและไขมันดี HDL

1. คิดใหม่ทำใหม่ใส่ใจสุขภาพทุกวัน
2. กินอาหารครบ 5 หมู่ 3 มื้อ กินเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว
3. ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
4. เข้านอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง