“ตะคริว” เกิดจากอะไร บรรเทาอาการได้อย่างไร

หลายคนประสบกับอาการตะคริวกินในกรณีแตกต่างกันไป ทั้งนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ออกกำลังกายโดยที่ยืดหยุ่นร่างกายไม่เพียงพอ รวมไปถึงอากาศที่เย็นจัด

โค้ชวิท นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ (ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา) จากกรมอนามัย มาแนะนำเกี่ยวกับประเด็นของอาการตะคริว เพื่อคนที่อาจเกิดปัญหานี้ในอนาคต สามารถป้องกันและแก้ไขอาการได้ด้วยตนเอง

ตะคริว คืออะไร

ตะคริว คือ อาการหดเกร็งที่ทำให้กล้ามเนื้อปวดและเป็นก้อนแข็ง ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน โดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ บางครั้งก็อาจมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง การเป็นตะคริวนี้อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ และอาจเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลายๆ มัด พร้อมกันก็ได้

“ตะคริว” เกิดขึ้นได้หลายช่วงเวลา แม้ในช่วงที่ไม่ควรเกิดขึ้น จนอาจนำอันตรายมาสู่เราได้ เช่น ตอนว่ายน้ำ ตอนวิ่ง ออกกำลังกาย เล่นกีฬา เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างเฉียบพลัน บางรายอาจมีอาการตะคริวที่ขาในขณะนอนหลับตอนกลางคืนจนสะดุ้งตื่น หรือที่เรียกว่าตะคริวกลางคืน ซึ่งมักเกิดกับกล้ามเนื้อขาและพบได้บ่อยในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ บางรายก็เกิดที่ หลัง หรือหน้าท้อง 

การเกิดตะคริวจะเป็นอยู่เพียงแค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น ทิ้งเวลาไว้ซักพักภายใน 2-15 นาที อาการจะดีขึ้น ในบางรายอาจมีอาการปวดเรื้อรังเป็นวันก่อนจะหายอย่างสมบูรณ์ การเกิดตะคริวทำให้เกิดปัญหาการเคลื่อนไหวในจุดนั้นๆ เราจึงจำเป็นต้องรู้จักอาการนี้ทั้งสาเหตุ การรักษา และการป้องกัน

สาเหตุของการเกิดตะคริว

ตะคริวเกิดจากสาเหตุมากมายหลายประการจนยากที่จะระมัดระวังได้ จึงทำให้ไม่สามารถควบคุมการเกิดตะคริวได้ สาเหตุที่ว่านั้น อาจเกิดจาก

• เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้ยืดตัวบ่อยๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย
• เซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติในขณะนอนหลับ
• เกิดได้จากโรคบางโรค เช่น โรคตับ หรือโรคไต
• เกิดจากการใช้ยาบางกลุ่ม เช่น ยาขับปัสสาวะ หรือยาราโลซิฟีน เป็นต้น
• การดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ
• เกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ได้แก่ ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก
• ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อย
• ตั้งครรภ์อาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น เนื่องจากระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำ
• บาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการกระแทกระหว่างเล่นกีฬา
• ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นทำงานหนักมากเกินไประหว่างการทำกิจกรรมออกแรง
• เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ จากการออกกำลังกายหนักหรือวอร์มอัพไม่พ่อ
• การนอน นั่ง หรือยืน ในท่าที่ไม่สะดวกนานๆ ก็ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก
• ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตันๆ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี

จะแก้ตะคริวอย่างไร

• หากเกิดตะคริวขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาบนบก ให้ยืดกล้ามเนื้อ หรือนวดบริเวณที่เป็นตะคริวประมาณ 1-2 นาที หากอาการยังไม่หายดี ให้ค่อยๆนวดไปเรื่อยๆ
• หากเกิดตะคริวขณะว่ายน้ำ เราต้องตั้งสติ พยายามทำให้ตัวของเราลอยน้ำอยู่ตลอดเวลา หากเกิดตะคริวที่น่องด้านหลัง ให้หงายตัวขึ้น ใช้มือพยุงน้ำให้ลอย และยกขาขึ้นเหนือน้ำเข้าหาใบหน้า หากเกิดตะคริวหลังขาอ่อน พยายามอยู่ในท่านอนคว่ำ และพับข้อเท้าเข้าหาด้านหลัง หากเกิดตะคริวที่ข้อเท้า นอนหงายและให้เท้าอยู่บนผิวน้ำ แล้วนวด หรือหมุนเบาๆ ที่ข้อเท้า
• หากเกิดอาการเป็นตะคริวในขณะที่นอน ให้ยืดกล้ามเนื้อขา โดยยืดขาให้ตรง กระดกปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 5-10 ครั้ง แล้วนวดกล้ามเนื้อขาเป็นวงกลมจนกว่าจะหาย
• หากสตรีตั้งครรภ์เกิดตะคริว ให้ปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ เพื่อที่แพทย์จะได้ตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุอย่างละเอียด และทำการรักษา เนื่องจากอาการตะคริวอาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้

จะป้องกันตะคริวกินอย่างไร

• อบอุ่นร่างกายยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วหรือ 2 ลิตร
• กินอาหารที่มีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เช่น ปลา นม ผักโขม ลูกเกด กล้วยหอม เป็นต้น
• ดื่มนมก่อนนอนเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ตะคริวกินระหว่างนอนตอนกลางคืน
• นอนยกขาให้สูงโดยใช้หมอนรองขาให้ขาสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร หรือประมาณ 4 นิ้ว
• ฝึกยึดกล้ามเนื้อมัดที่เกิดตะคริวบ่อยๆ
• ระมัดระวังการยกของหนัก หรือการทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหนักอย่างต่อเนื่อง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หลังการรับประทานอาหาร
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง