5 เคล็ดลับรักษาหัวใจให้แข็งแรง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น

หัวใจ แม้จะเปรียบดูเหมือนเป็นอวัยวะขนาดเล็กเท่ากำปั้น แต่รู้หรือไม่ว่า หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายเรา ทำหน้าที่สำคัญในการทำให้เรามีทั้งชีวิตชีวาในทุกวัน ทุกนาที และทุกวินาที  

แม้ว่าหน้าที่หลักของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังปอดและส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงการขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกระแสเลือดจะเป็นหัวใจหลักของการมีสุขภาวะที่ดีโดยรวม แต่หัวใจกลับเป็นอวัยวะที่อ่อนไหวบอบบางต่อสภาวการณ์หัวใจและหลอดเลือด อย่างโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ที่รู้กันดีว่าเป็นโรคร้ายที่คร่าชีวิตผู้คนทั่วโลกมากที่สุด ถึงกว่าประมาณ 17.9 ล้านคนต่อปี  ที่น่าตกใจยิ่งไปกว่านั้น จำนวนกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่ในเอเชีย 

โดยปัจจัยเรื่องอายุ เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของการนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่บ่งชี้ว่า อัตราการป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้น 

ภาวะหัวใจล้มเหลวในกลุ่มประชากรผู้ใหญ่ของประเทศที่พัฒนาแล้ว เพิ่มสูงขึ้นจาก 1 เป็น 2 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มขึ้นเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มผู้มีอายุเกิน 70 ปีขึ้นไป โดยอัตราการเสียชีวิตของผู้ป่วยโรคหัวใจที่อายุเกิน 65 ปีนั้น สูงถึง 80 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

จากการวิจัยของ ศูนย์หัวใจมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ (NUHCS) ร่วมกับศูนย์หัวใจแห่งชาติประเทศสิงคโปร์ (NHCS) พบว่า คนเอเชียมีภาวะหัวใจล้มเหลวเร็วกว่าชาวตะวันตกถึงหนึ่งศตวรรษ  โดยพบว่า ค่าเฉลี่ยของอายุผู้ป่วยโรคหัวใจน้อยที่สุดในประเทศฟิลิปปินส์ อยู่ที่ 54 ปี ซึ่งนับว่าน้อยที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับประเทศในแถบเอเชียด้วยกัน (อินโดนีเซีย 56 ปี ไต้หวัน 63 ปี เกาหลีใต้ 63 ปี ญี่ปุ่น 65 ปี ฮ่องกง 68 ปี) ในขณะที่ค่าเฉลี่ยของอายุผู้ป่วยโรคหัวใจในกลุ่มประเทศยุโรปอยู่ที่ 71 ปี

เคล็ดลับเสริมสร้างหัวใจแข็งแรงพร้อมสูงวัยอย่างมีคุณภาพ

จากสถิติที่ได้กล่าวถึงข้างต้น  ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องเริ่มต้นหันมาดูแลสุขภาพหัวใจกันอย่างจริงจังโดยไม่รีรอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป  

และนี่คือ 5 เคล็ดลับง่ายๆ จาก นายแพทย์เคนท์ แอล แบรดลีย์ ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายสุขภาพและโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ที่มาบอกเล่าทิปส์ของการเริ่มต้นเดินทางไปสู่ชีวิตที่อยู่ดีมีสุขทั้งในวันนี้และอนาคตข้างหน้าให้กับคุณโดยเฉพาะ

5 เคล็ดลับรักษาหัวใจให้แข็งแรง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น

1. เข้าใจปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพ

กุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจ คือ การรู้จักและทำความเข้าใจกับค่าตัวเลขต่างๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจ โดยควรให้ความใส่ใจในการไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายเป็นประจำ และอย่างน้อยต้องมีการตรวจสุขภาพแบบครอบคลุมปีละครั้ง หรือ แวะไปคลินิกสุขภาพเพื่อตรวจประเมินคัดกรองเป็นระยะ  

ต้องย้ำกันตรงนี้ว่า ภาวะความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของการนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยต้องระวังเรื่องนี้ให้มากเนื่องจาก ภาวะความดันโลหิตสูง ได้สมญานามว่า “เพชฌฆาตเงียบ” ที่ไม่มีแม้แต่สัญญาณหรืออาการเตือนให้รู้ล่วงหน้า ดังนั้นการตรวจวัดความดันอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่ต้องควรกระทำ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือรักษา จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองให้สูงขึ้น

2. ลด ละ เลิกพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การลดการสูบบุหรี่ลง เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการปกป้องหัวใจ ข่าวดี คือ ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจจะลดลงอย่างมีนัยยะหากสามารถเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างถาวร การสูบบุหรี่ทำอันตรายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดแดง โดยทำให้เกิดการเกาะกลุ่มกันของไขมัน (Atheroma) ทำให้หลอดเลือดแดงตีบลง 

ในบางรายอาจเกิดอาการเจ็บแน่นหน้าอก ที่เรียกกันว่า Angina เป็นสัญญาณเตือน แต่หลายรายกลับเพิ่งพบภาวะเส้นเลือดตีบหลังจากเกิดอาการกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน หรือ หลังจากเส้นเลือดในสมองแตกไปแล้ว   

ดังนั้น ขอให้คุณสร้างความมุ่งมั่นที่จะเลิกสูบบุหรี่ และทำให้สำเร็จจงได้!  โยนบุหรี่ ไฟแช็ก และที่เขี่ยบุหรี่ทิ้งไป แล้วลองมองหาผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินดู  การเลิกพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพลงได้จะให้ประโยชน์กับร่างกายของเรามากกว่าที่เราคิด

3. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

การได้รับแคลอรีที่เหมาะสมนั้น ต้องประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 โปรตีนร้อยละ 30 ไขมันดีร้อยละ 30 ร่วมกับการบริโภคใยอาหาร 25 กรัม และการดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 8 แก้วต่อวัน และเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจให้ดีขึ้น ให้ทานอาหารตามแบบแผนการรับประทานที่เน้นการทาน ผลไม้สด ผักสด ผลไม้แห้ง อาหารจำพวกถั่วและธัญพืช เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน 

นอกจากนี้ อาหารจำพวกปลาที่มีไขมัน (แซลมอล แมกเคอเรล และทูน่า) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และถั่วเหลือง ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ อาหารประเภทปลาไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกทดแทนที่ดีเยี่ยม แทนการบริโภคอาหารจำพวกเนื้อวัวซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ในปลายังมีโอเมก้า-3 ที่มีส่วนช่วยบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยทำหน้าที่ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลงด้วย

4. ออกกำลังกายให้หัวใจสูบฉีด

การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ให้ประโยชน์มากกว่าแค่การช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้บุคลิกภาพดูดี แต่ยังเป็นการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงแบบครอบคลุม การออกกำลังกายช่วยให้หลอดเลือดขยายและคลายตัว ส่งผลให้การลำเลียงเลือดมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น 

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะเพิ่มการผลิต “ไนตริกออกไซด์” ที่มีส่วนสำคัญในการควบคุม ป้องกัน รวมถึงทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ตามปกติ เป็นการสร้างความมั่นใจถึงการมีหัวใจที่แข็งแรงขึ้น 

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้แอคทีฟขึ้นนั้น ให้เริ่มต้นตั้งเป้าที่การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ หากลองทำแล้วยากเกินไป ให้เปลี่ยนมาเป็นการเดินเล็กๆน้อยๆ แต่ทั้งวันแทน ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ในสวนสาธารณะที่ไกลออกไปจากออฟฟิศ หรือหันมาใช้โต๊ะทำงานแบบยืนเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่ในท่านั่งตลอดวัน

5. ลดระดับความเครียดลง

แม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานประจักษ์ชัดถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับความเครียดที่สูงกับเหตุการณ์ที่เกี่ยวพันกับโรคหัวใจ แต่ความเครียดเองนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจเราแน่นอน ความเครียดส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ทำให้กินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายน้อยลง หรือไม่ก็ทำให้สูบบุหรี่มากขึ้น 

ยิ่งไปกว่านั้น การมีความเครียดระยะยาว ทำให้ร่างกายมีระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน และ คอร์ทิโซลในระดับที่สูงมากเกินไป ทำให้เกิดความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้

ข้อมูลทั้งหมดข้างต้นที่กล่าวมานี้ ก็เพื่อการมีชีวิตที่ดี เราต้องตั้งมั่นอย่างแน่วแน่ที่จะหาเวลาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ และทำกิจกรรมที่เราชื่นชอบ ผู้ที่มีระดับความเครียดต่ำนั้น มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง 

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้แอคทีฟและมีสุขภาพดีนั้น สามารถใช้เป็นแนวทางระยะยาวในการป้องกันภัยจากโรคหัวใจให้ไกลตัวได้ ถ้ายังไม่ได้เริ่มต้น ตอนนี้คือเวลาที่เหมาะสมที่สุดแล้วที่จะนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในชีวิต ประจำวันเพื่อให้หัวใจสูบฉีดได้เต็มสูบ เพื่อวันนี้และเพื่ออีกหลายสิบปีที่รออยู่ข้างหน้า และที่แน่นอนเลย คือ หัวใจของคุณจะขอบคุณคุณ ที่ดูแลหัวใจเป็นอย่างดี แม้วัยที่เพิ่มมากขึ้น