นิสัยการกินสุดแย่ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญ “พัง” ไม่รู้ตัว

ปกติแล้ว คุณใช้วิธีใดบ้างเมื่อต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย? ลดอาหาร? ควบคุมแคลอรี่? งดอาหารที่ชอบ? และอีกสารพัดวิธีที่จะสรรหาทำ แต่หลายๆ คนกลับลืมนึกถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหน แต่ละวิธีที่คุณเลือกก็ล้วนเกี่ยวข้องกับ “ระบบเผาผลาญ” ของร่างกายคุณทั้งสิ้น

กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั้นมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายประการ หลักๆ คือ การเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน และนำพลังงานนั้นไปใช้กับกิจกรรมที่คุณทำระหว่างวัน โดยพลังงานจะค่อยๆ เผาผลาญจนหมดไปกับกิจกรรมที่คุณทำนั่นเอง ถ้าระบบเผาผลาญของคุณทำงานเป็นปกติดี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน (ได้ดี) แม้ในขณะที่กำลังนอนหลับ! แต่ถ้าระบบเผาผลาญคุณมีปัญหา ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงและช้าลง

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานี้อาจเสื่อมลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่เมื่อระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ จะเกิดสัญญาณเตือนต่อร่างกาย เช่น ผมร่วง ผิวแห้ง เหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และน้ำหนักขึ้น หรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก การทำงานที่ผิดปกติของระบบเผาผลาญเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด แต่เราสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารบางอย่าง เพื่อช่วยให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น

Amy Goodson ผู้เขียนหนังสือ The Sports Nutrition Playbook นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหาร และ Lauren Harris-Pincus ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ NutritionStarringYOU.com ผู้เขียน The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook อีกทั้งยังเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักและภาวะก่อนเป็นเบาหวาน มีคำแนะนำเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินที่แย่ๆ ที่สุด ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพังโดยไม่รู้ตัว ดังนี้

ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากข้อมูลของ Nutrition & Metabolism พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเราต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนให้มาก ไม่ใช่แค่กินให้มาก แต่ให้กินให้เพียงพอ เราอาจจะต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายระหว่างมื้ออาหารกับของว่าง เพราะควรจะได้โปรตีนไปส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ และเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอของร่างกายด้วย

นักโภชนาการจึงแนะนำให้กำหนดปริมาณการรับโปรตีนสำหรับอาหารทุกมื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน เช่น บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม (3-4 ออนซ์) ต่อมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า

งดอาหารเช้า

หลายคนงดอาหารเช้าเป็นนิสัยไปแล้ว โดยอาจจะอ้างเหตุผลว่าไม่ว่างกินมื้อเช้า ไม่หิว แค่กาแฟแก้วเดียวก็พอ หรือบางคนกำลังพยายามควบคุมอาหาร ควบคุมแคลอรี่ จึงตัดสินใจงดอาหารมื้อแรกของวัน ไม่ว่าจะคุณจะอ้างเหตุผลอะไรก็ตาม คุณต้องคิดใหม่เดี๋ยวนี้ เพราะที่คุณคิดอยู่นั้นมันผิดมหันต์! คุณต้องคิดว่าการเผาผลาญก็คือไฟ แต่ไฟจะจุดติดได้อย่างไรถ้าไม่มีเชื้อเพลิง ซึ่งอาหารเช้านี่แหละคือเชื้อเพลิงสำหรับการเริ่มต้นการทำงานของระบบเผาผลาญ หากคุณต้องการปรับการทำงานของระบบเผาผลาญ คุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรการกินอาหารเช้าของคุณ

ประโยชน์ของการกินมื้อเช้า ก็เพื่อจุดไฟให้กับระบบเผาผลาญได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ฉะนั้น จะดีมากถ้าคุณเลือกเชื้อเพลิงชั้นดีให้กับร่างกายตั้งแต่มื้อเช้า เช่น อาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และพวกผักผลไม้

กินมื้อดึก

ร่างกายคนเราต้องการอาหาร เพราะในอาหารมีพลังงานที่นำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน การที่เรากินอาหารมื้อต่างๆ ในช่วงกลางวัน ก็เพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉงมีแรงทำงานทำการ ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายจะคำนวณพลังงานที่ต้องการให้เหมาะสมกับกิจกรรมระหว่างวัน คนที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก ก็ย่อมต้องการอาหารและพลังงานมากขึ้น เช่นเดียวกันกับเวลานอน ร่างกายไม่ได้จำเป็นต้องใช้พลังงานมากมายสำหรับการนอนหลับ เราจึงไม่จำเป็นที่จะต้องรับพลังงานหรือกินอาหารแคลอรี่สูงในช่วงที่ใกล้เข้านอน

ดังนั้น แค่พลังงานที่รับจากการกินอาหารในเวลากลางวันแล้วยังเผาผลาญไม่หมด หรืออาหารที่เรากินในมื้อเย็นก็เพียงพอสำหรับกิจกรรมการนอนแล้ว ขณะเดียวกัน ระบบย่อยอาหารก็จะทำงานช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอน ในคนที่งดอาหารเช้า กินมื้อระหว่างวันน้อย แต่มาเน้นหนักในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานช่วงก่อนนอนมากเกินไป ซึ่งมันขัดกับการทำงานตามธรรมชาติของระบบย่อยอาหารที่ควรจะทำงานน้อยลงในขณะที่เรานอนหลับ ดังนั้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานสมดุลตามธรรมชาติ นักโภชนาการแนะนำให้กินมื้อเช้าที่บำรุงร่างกาย กินมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ ส่วนมื้อเย็นให้เป็นมื้อที่เล็กลง และงดมื้อดึก!

เมินอาหารที่มีไฟเบอร์

เราต่างรู้ดีว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็เลือกที่จะไม่กินเพราะรู้สึกว่ามันไม่อร่อย ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยที่สำคัญในการดูแลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ กล่าวคือในกระบวนการย่อยอาหาร ไฟเบอร์จะเพิ่มอัตราและความสามารถในการเผาผลาญพลังงานให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพ ไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มท้องนาน จึงควบคุมระดับพลังงานได้ค่อนข้างคงที่ตลอดวัน ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งด้วย

อดอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ไม่ถูกวิธี

การจำกัดพลังงานจากอาหารหรือแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน (กินให้น้อยกว่าที่ใช้) เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่…ถ้าเราได้รับพลังงานน้อยเกินไป จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังได้ พูดง่ายๆ ก็คือ การควบคุมแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ร่างกายเราก็จำเป็นต้องรับแคลอรี่เพื่อไปเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกัน หากเราได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปมากๆ (อดอาหารหรือคุมแคลอรี่ไม่ถูกวิธี) ร่างกายจะเข้าใจว่าเรากำลังอยู่ในภาวะขาดแคลนอาหาร และจะชะลอการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ

กินอาหารแปรรูปเป็นประจำ

การทำงานของระบบเผาผลาญของคนเรา จะขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารและประเภทของอาหารที่กินเข้าไป อย่างไรก็ดี นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารแปรรูปทั้งหลายไม่ดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย เพราะอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปเป็นอาหารที่ย่อยเร็ว ที่สำคัญคือไม่มีใยอาหาร ระบบเผาผลาญจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ ฉะนั้น เราจึงควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปไม่ให้มากเกินไป ถ้าต้องการของว่าง หรือขนมมาเคี้ยวเล่น (ถ้าเลือกได้) แนะนำให้เลือกอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือผลไม้จะดีกว่า