ประโยชน์จาก "ปลากระป๋อง" กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
อาหารกระป๋องไม่ได้มีแต่โทษต่อร่างกายอย่างเดียวเสมอไป หากกินให้ถูกวิธี เราก็ได้รับประโยชน์ดีๆ จากปลากระป๋องได้เหมือนกัน
อาหารกระป๋องส่วนใหญ่จะถูกมองว่าไม่ค่อยมีคุณค่าทางสารอาหาร แต่อันที่จริงแล้วสำหรับ “ปลากระป๋อง” คุณค่าทางสารอาหารที่มีอยู่ในเนื้อปลายังคงอยู่ และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มอบสารอาหารให้กับร่างกายได้ดีในยามฉุกเฉิน
แต่ปลากระป๋องก็มีทั้งประโยชน์และโทษในตัวของมันเอง ดังนั้น หากเราเลือกกินอย่างถูกวิธี เราก็จะเลือกส่วนที่เป็นประโยชน์มาใช้กับร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ส่วนประกอบของปลากระป๋อง
- ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
- ซอสมะเขือเทศ
- น้ำมันปลา
- น้ำเกลือ
เป็นต้น
คุณค่าทางสารอาหารของปลากระป๋อง
- โปรตีน
เนื้อปลากระป๋องเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบำรุงร่างกายในส่วนที่สึกหรอ
- โอเมก้า-3
จากปลาทะเล บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ทอรีน
ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และเกล็ดเลือด หากเด็กได้รับทอรีนไม่เพียงพอ อาจจะมีผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองได้ โดยเฉพาะเด็กที่ดื่มนมวัว
นอกจากนี้ ทอรีนยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ช่วยขับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกาย ช่วยป้องกันตับอักเสบ ช่วยควบคุมน้ำตาลในรายที่เป็นเบาหวาน ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้คล่อง และช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า
- กรดลิโนเลอิก
ลดการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด บำรุงสมอง ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอย่าง ไขมัน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสีทองแดง แมงกานีส วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และ วิตามินบี 12 โดยสารอาหารหลายๆ อย่างนี้ช่วยบำรุงกระดูก
และการที่ปลากระป๋อง เป็นปลาที่เราสามารถได้ทั้งกระดูก ทำให้ได้รับสารอาหารมากกว่าการกินเนื้อปลาเพียงอย่างเดียวอีกด้วย
- ไลโคปีน
จากซอสมะเขือเทศที่ผ่านความร้อน ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของโรคกระดูกพรุน
อันตรายจากปลากระป๋อง
แม้ว่าปลากระป๋องจะมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่น้อย แต่พบว่าการปรุงรสในปลากระป๋องทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่าปลากระป๋องขนาด 85 กรัม 1 กระป๋อง มีโซเดียมสูงถึง 300 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 1 ใน 7 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ถ้ากินมากเกินไปนี่ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคไตและโรคเรื้อรังหลายอย่าง
นอกจากนี้ยังอาจมีอันตรายจาก “ฮีสทามีน” ที่เกิดขึ้นจากแบคทีเรียย่อยกรดอะมิโนในตัวปลา ระหว่างการขนส่งและจัดเก็บปลาทะเล ซึ่งบางครั้งความเย็นอาจไม่มากพอ โดยพบบ่อยในปลาทูน่า ปลาโอแถบ ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของปลากระป๋อง
วิไลลักษณ์ ศรีสุระ นักโภชนาการชำนาญพิเศษ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า การรับประทานเนื้อปลาที่มีปริมาณฮีสทามีนสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ทำให้เกิดผลกระทบกับสุขภาพได้ โดยเฉพาะกับผู้บริโภคที่เป็นกลุ่มเสี่ยง
"คนที่ควรระวัง คือ คนที่แพ้อาการทะเล ผู้สูงอายุ และเด็ก ซึ่งวัยนี้ไม่มีความจำเป็นที่ต้องกินปลากระป๋อง รวมทั้งคนที่เป็นภูมิแพ้อาหารทะเลบางอย่างก็ต้องระวัง ส่วนอาการแพ้ก็ขึ้นอยู่กับการบริโภคมากๆ มีทั้งผื่นขึ้น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ถ่ายท้องร่วมด้วย"
กินปลากระป๋องอย่างไรให้ได้ประโยชน์ และปลอดภัย
- ไม่กินมากหรือบ่อยครั้งจนเกินไป ควรเลือกเป็นโปรตีนในยามที่จำเป็น โดยไม่ควรรับประทานเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ไม่เลือกกินปลาชนิดเดียวกันซ้ำๆ ควรเปลี่ยนชนิดของปลาบ้าง
- ไม่ปรุงรสเค็มเพิ่มมากจนเกินไป หรือไม่ต้องปรุงเค็มเพิ่ม เพราะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงอยู่แล้ว
- เพิ่มผักอื่นๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารในการปรุงเพิ่มได้
- เลือกกระป๋องของปลากระป๋องที่มีสภาพสมบูรณ์ ไม่บุบ เบี้ยว ไม่มีรูรั่ว หรือมีสนิมขึ้น และสังเกตวันหมดอายุก่อนรับประทาน
- หากรู้สึกว่ารสชาติ สี กลิ่น ไม่เหมือนปกติ ไม่ควรรับประทาน
