4 เคล็ดลับสำหรับ “นักวิ่งมือใหม่”

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะเทรนด์วิ่งอย่าง Virtual Run หรือ การวิ่งเสมือนจริงที่ตอบโจทย์หลายท่านได้เป็นอย่างดี

นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น แนะนำว่า สำหรับใครที่สนใจการวิ่ง Virtual Run หรือเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ควรรู้ถึงเคล็ดลับดีๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงแข่งขันจริง เพื่อให้วิ่งได้อย่างสนุก สุขภาพดี และมีความปลอดภัย

ก่อนเริ่มวิ่งต้องรู้อะไรบ้าง

Virtual Run คือ การวิ่งแข่งที่ผู้เข้าร่วมต้องลงทะเบียนออนไลน์ และออกไปวิ่งเพื่อทำระยะทางให้ถึงตามที่กำหนด จะวิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ จากนั้นอัพโหลดข้อมูลการวิ่งให้กับฝ่ายผู้จัด เป็นการแข่งกับตัวเอง ข้อดีคือนักวิ่งสามารถจัดตาราง วันเวลาวิ่งของตนเองได้ ทำให้หลายคนคาดหวังว่าจะได้ผลดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง รูปร่างดีขึ้น ในช่วงที่ไม่ได้ออกไปพบปะผู้คนในช่วงนี้ แต่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้จะตรงใจหรือไม่ ต้องอาศัยระยะเวลา 

หากต้องการเข้าร่วมแข่งขันที่มีกิจกรรมตามกำหนดระยะเวลาสั้นๆ แล้วต้องการเห็นผล ดูจะเป็นเรื่องยาก รวมถึงใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่อยู่ๆ มาเข้าร่วมแข่งขัน โดยไม่มีการเตรียมความพร้อม ออกกำลังกายหนักๆ ถือว่าอันตรายต่อร่างกาย ทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อกระดูก ข้อต่อ และหัวใจ หากต้องการสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกฝน และรู้วิธี รู้เทคนิค เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บลงได้

เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนแข่ง Virtual Run

1. 2-4 สัปดาห์ ก่อนลงแข่ง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วต้องการร่วมแข่งขัน ก่อนลงแข่งประมาณ 2-4 สัปดาห์ ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีระดับความเหนื่อย เบาถึงปานกลาง เช่น เดินต่อเนื่องประมาณ 10-20 นาที โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 2 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 6/10) แล้วให้สังเกตตัวเอง หากไม่มีอาการผิดปกติ ก็ค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วให้อัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปถึงโซน 3 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 7/10) และรักษาระดับความเหนื่อยไว้ จนครบ 10-20 นาที 

ในแต่ละครั้งที่เดิน หากทำได้ ไม่เหนื่อยเกินไป ไม่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ให้คงระดับนี้ไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) เมื่อร่างกายชินกับระดับนี้ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินได้ ครั้งละ 5-10 นาที เช่น จาก10 นาทีเป็น 15 นาที สังเกตเช่นเดิมและให้คงระดับไว้ 3-5 ครั้ง (วัน) จึงค่อยเพิ่มระยะไปเรื่อยๆ 

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว หรือปวดเข่า ปวดหลังไม่ควรเพิ่มระยะเวลาเกินกว่า 50 % จากที่ทำได้ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจทำงานหนักเกินไป อาจจะเกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้

2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หรือความเหนื่อยให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

หลังจาก 2 สัปดาห์ เมื่อเดินได้อย่างสม่ำเสมอ ในระดับความเหนื่อย 6-8/10 เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เราอาจเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจสามารถขึ้นไปที่ โซน 4-5 (ความเหนื่อย 9-10) ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นช่วงๆ เช่น ในทุกๆ 5 นาทีให้เดินเร็วหรือ วิ่งเหยาะๆ 30-60 วินาที(ความเหนื่อย 9-10) สลับเดินในระดับความเหนื่อย 6-8 เป็นเวลา 4 นาที ทำเป็นรอบๆ 

หากเหนื่อยเกินไปก็ให้ลดระยะเวลาของการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะลง ให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่เราทนได้ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่ม การเดินสลับวิ่ง จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 

ข้อควรระวังสำหรับอัตราการเต้นหัวใจโซน 5 เพราะหัวใจจะทำงานหนักจึงทำได้เพียงระยะสั้นๆ หากเริ่มต้นฝึก ควรมีบุคคลอื่นอยู่ด้วยเพื่อคอยช่วยเหลือ หากเกิดอาการผิดปกติ

3. วางแผนเรื่องโภชนาการ

การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อนักวิ่ง โดยก่อนวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ถ้าเราวิ่งในโซน 2-3 โดยปกติร่างกายของเราใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก ถ้าออกกำลังกายไม่ถึงชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายมากนัก 

หากจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้ Heart Rate Zone ขึ้นไปที่โซน 4-5 รวมถึงหากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมขณะวิ่งเช่น energy gel เพื่อชดเชยพลังงานที่ถูกใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

และเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป  หากละเลยสิ่งเหล่านี้อาจทำให้การฟื้นตัวช้าและอาจเกิดการบาดเจ็บ ภูมิต้านทานลดลง  

4. เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อม

การเลือกรองเท้าและชุดที่ใส่วิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ชุดควรเลือกแบบที่ใส่แล้วสบายตัว ไม่ใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป รองเท้าควรเลือกใส่รองเท้าสำหรับวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าใหม่เป็นเวลานานเพราะรองเท้าอาจจะกัด การใส่รองเท้าแฟชั่น อาจไม่สามารถรับและกระจายแรงกระแทกได้ดี อาจเกิดปัญหาการบาดเจ็บได้

คำถามที่พบได้บ่อยๆ สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

• คนมีโรคประจำตัวสามารถวิ่งได้หรือไม่ และควรสังเกตอาการตนเองอย่างไร

คนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคในกลุ่ม NCDs อย่างเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ สามารถวิ่งได้แต่มีข้อควรระวัง เช่น ยาบางชนิดส่งผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด อาจทำให้หัวใจเต้นช้าลง การคุมระดับความเหนื่อยด้วยชีพจรอย่างเดียว อาจเกิดความผิดพลาดในการประเมินได้ 

เบื้องต้นแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย การเดินหรือวิ่ง เริ่มต้นควรให้ความเหนื่อยอยู่ในระดับน้อยถึงปานกลาง(ไม่เกิน 5-6/10) low to Moderate intensity หากมีนาฬิกาวัดการเต้นของหัวใจ พยายามคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ ประมาณโซน 2-3 หากรู้สึกเหนื่อย มีอาการ จุก แน่นหน้าอกให้รีบพัก ไม่ควรฝืน เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจขาดเลือดได้

• วิธีรับมืออาการบาดเจ็บ

ในกรณีที่เดินหรือวิ่งเกินกำลังของกล้ามเนื้อ แล้วเกิดอาการปวด เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ปวดเข่า(แต่ไม่บวม อักเสบ) ปวดเท้า มักเป็นในตอนเช้าวันรุ่งขึ้น หากปวดไม่มาก แค่ตึงๆ การบรรเทาอาการเบื้องต้น ให้ใช้ความเย็น หรือหากมีอาการบวม ให้ยกเท้าวางสูงเช่นวางเท้าบนหมอน 

โดยทั่วไปอาการปวดมักจะทุเลาลงใช้เวลาประมาณ 1-2 วัน หากหายเจ็บก็กลับไปวิ่งได้ แต่อย่ารีบเพิ่มระยะทาง จะเพิ่มระยะทางได้ในครั้งถัดไปก็ต่อเมื่อพบว่าในวันรุ่งขึ้นหลังจากวิ่งจะรู้สึกแค่ตึงๆ กล้ามเนื้อเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บ แต่ในกรณีเจ็บหรือปวดมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ และรับการรักษาที่เหมาะสม

สำหรับมือใหม่ หากไม่อยากมีปัญหาบาดเจ็บ จำเป็นต้องเตรียมตัว และฝึกฝนก่อนลงแข่งขัน  เพราะถ้าไม่เคย เดินหรือวิ่งอย่างสม่ำเสมอแล้วไปลงแข่งทันที อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน