วิธีออกกำลังกาย ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน-อ้วนลงพุง

ที่ผ่านมา ในช่วงล็อคดาวน์ ทำให้หลายหน่วยงานให้พนักงาน Work From Home ทำให้หลายคนมีกิจวัตรประจำวัน คือนั่งทำงานอยู่หน้าจอ จนทำให้ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย สั่งอาหารเดลิเวอรีทั้งอาหารหวาน มัน เค็มมารับประทาน ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อ้วนลงพุง ไขมันพอกตับได้ โดยในช่วงที่ผ่านมามีสถิติคนที่เป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า แม้จะผ่อนคลายล็อกดาวน์แล้ว ก็ต้องไม่คลายความฟิตเพื่อสุขภาพที่ดี 

พญ.ชนันภรณ์ วิพุธศิริ อายุรแพทย์ต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า เพราะการ Work From Home ในช่วงล็อคดาวน์ทำให้หลายคนอยู่แต่บ้าน ไม่ได้ออกกำลังกายและควบคุมอาหารการกิน ทำให้มีความเสี่ยงมากมายในการเกิดโรคต่างๆ เช่น 

1. เบาหวาน การทานอาหารหรือผลไม้ที่ให้ความหวานในปริมาณมากโดยไม่รู้ตัวและการออกกำลังกายที่น้อยลง โดยในช่วงแรกอาจเป็นเบาหวานแฝง คือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ มีความเสี่ยงสูง แต่ยังไม่เป็นเบาหวาน ต้องรีบปรับพฤติกรรม โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อเป็นการระวังและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้
2. ความดันโลหิตสูง การที่ความดันเลือดสูงมากกว่าปกติ อาจไม่แสดงอาการแต่นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ หลายคนทานอาหารรสเค็มมากขึ้น รวมถึงการปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี  ถ้าปล่อยให้น้ำหนักขึ้นครั้งละ 3-5 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้ความยืดหยุ่นของเส้นเลือดลดลง จนเป็นความดันโลหิตสูงได้
3. อ้วนลงพุง สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เมื่อมีการรับประทานอาหารที่มีไขมันและความหวานเพิ่มขึ้น เช่น เบเกอรี ขนมหวาน กะทิ หนังไก่ มันหมู แล้วไม่มีมีการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยลง ทำให้แคลอรี่ที่ได้รับมากกว่าที่ใช้ จนเกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ 
4. ไขมันพอกตับ คือ ภาวะที่การสะสมของไขมันซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์และเปลี่ยนเป็นกรดไขมันไปสะสมที่ตับ มักจะไม่แสดงอาการชัดเจน การกินของหวานๆ มันๆ ของทอด หรือออกกำลังกายลดลง ก็ยิ่งเพิ่มโอกาสไขมันพอกตับ ส่วนใหญ่ตรวจเจอเมื่อตรวจสุขภาพประจำปี  

วิธีออกกำลังกาย ลดเสี่ยงเบาหวาน-ความดัน-อ้วนลงพุง

การออกกำลังกายที่น้อยลง ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลงด้วย ดังนั้นแม้จะอยู่ในบ้านควรออกกำลังกายเพื่อรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น 

คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย / ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

• เดินเป็นวงกลมหรือเลขแปดภายในบ้าน
• เปิดเพลงเต้นแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที
• วิ่ง ปั่นจักรยาน จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น 

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที 

คนที่เคยออกกำลังกายมาบ้าง แต่หยุดไประยะหนึ่ง

• เดิน วิ่งเหยาะๆ กระโดดเชือก (ออกกำลังกายระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์)

• ทำท่าสควอชหรือแพลงก์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ท่าสควอช 

ทำโดยกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าลงไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า มุมเข่า 90 องศา ยื่นแขนมาข้างหน้าให้ทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยืดตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง 

ท่าแพลงก์

ทำโดยตั้งข้อศอกให้ชันกับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ผู้สูงอายุแนะนำให้เดินอย่างน้อย 15 นาที เช้า-เย็น แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 25-30 นาที 

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้มากในแต่ละวัน เลือกรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อกไก่ เนื้อปลา เต้าหู้ เป็นต้น และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง

ข้อควรปฏิบัติ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ในผู้ป่วยเบาหวาน ควรต้องดูแลตัวเองเป็นอย่างดีเช่นกัน 

• ควรพบแพทย์ตามนัดหมายทุกครั้ง โดยแพทย์จะพิจารณาจากระดับน้ำตาล หากผู้ป่วยรักษาระดับน้ำตาลได้ดีอาจจะนัดพบแพทย์ทุก 3 เดือน แต่ถ้าระดับน้ำตาลสูงอาจจะต้องนัดทุก 1-2 เดือน 
• เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 
• เลี่ยงการทานของหวาน 
• รับประทานผลไม้ได้ประมาณ 1-2 ส่วนต่อมื้อ 
• ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 3 ลิตรหรือ 12 แก้วต่อวัน 
• ควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ 
• ผู้ป่วยเบาหวานจำเป็นอย่างยิ่งในการฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 เพื่อลดความรุนแรงหากได้รับเชื้อ โดยผู้ป่วยเบาหวานที่หายจากโควิด-19 สามารถออกกำลังกายได้หลังจากหายแล้ว 4-6 สัปดาห์ 

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะล็อกดาวน์หรือคลายล็อกดาวน์ต้องฟิตให้แข็งแรงอยู่เสมอ ที่สำคัญต้องสวมหน้ากากอนามัย ล้างมือให้บ่อย เว้นระยะห่าง เลี่ยงการไปในที่แออัด ไม่ใช้สิ่งของร่วมกับผู้อื่น ถ้ามีอาการผิดปกติควรพบแพทย์ทันที