แพทย์แนะ วิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง “อัลตรามาราธอน” วิ่งเทรลระยะไกล

• การวิ่งอัลตรามาราธอน (Ultramarathon) เป็นการวิ่งระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร ถือเป็นการแข่งวิ่งที่ค่อนข้างหนัก นักวิ่งจึงต้องเป็นผู้ที่เคยผ่านการฝึกร่างกายมาอย่างหนักและมีประสบการณ์ในการวิ่งสูง

• การวิ่งมากเกินไป โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาจะรับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย ส่งผลให้เกิดแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวา ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้

• การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แล้วมีสาเหตุมาจากโรคหัวใจ โดยชนิดของโรคหัวใจนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มอายุ

หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่อง การวิ่งมาราธอน มินิมาราธอน และไตรกีฬา แต่มีอีกหลายคนที่อาจไม่คุ้นเคยกับการ วิ่งเทรล หรืออัลตรา เราจะพามาคุยกับนายแพทย์นรศักดิ์ สุวจิตตานนท์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านโรคหัวใจ และมีความเชี่ยวชาญพิเศษในการดูแลสุขภาพหัวใจของกีฬา อีกทั้งยังเป็นที่รู้จักในวงการนักวิ่งเทรล และอัลตราอีกด้วย

Q: การจัดแข่งขันวิ่ง จริงๆ มีกี่ประเภท?

A: โดยส่วนใหญ่ที่เราคุ้นเคยกัน มี 3 ประเภท คือ มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอน แต่จริงๆ แล้ว สำหรับการจัดแข่งขันวิ่งในบ้านเราสามารถแบ่งตามระยะทางที่วิ่ง

• ฟันรัน (Fun run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน-วิ่ง เพื่อการกุศล จะมีการวิ่งระยะทาง 3.5 - 5 กิโลเมตร (2.17 – 3.11 ไมล์) การวิ่งแบบนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ มีข้อดี คือ เหมาะสำหรับการวิ่งกับครอบครัว เพื่อน และมีเพื่อนร่วมทางระหว่างที่วิ่ง ทำให้สนุกและไม่กดดันมาก
• มินิมาราธอน (Mini marathon) ในบางครั้งอาจเทียบเท่ากับ ควอเตอร์มาราธอน (Quarter marathon) หรือ หนึ่งในสี่ของมาราธอน (Marathon) ซึ่งเป็นการวิ่งระยะทาง 10.5 กิโลเมตร หรือ 10.55 กิโลเมตร (6.56 ไมล์) ซึ่งระยะนี้เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกัน เพราะระยะทางกำลังพอดี คือ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกายจริง ๆ
• ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) เป็นการวิ่งระยะทาง 21 กิโลเมตร หรือ 21.0975 กิโลเมตร (13.1 หรือ 13.11 ไมล์) บางครั้งอาจเรียกว่าการแข่งวิ่งระยะ 21k หรือ 21.1k ก็ได้ ซึ่งเป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก การวิ่งแบบนี้ผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควร เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดต่อร่างกายและหัวใจขณะที่แข่งขันได้
• มาราธอน (Marathon) เป็นการวิ่งระยะทาง 42.195 กิโลเมตร (26.2 หรือ 26.219 ไมล์) บางครั้งอาจเรียกว่าการแข่งวิ่งระยะ 42k หรือ 42.2k  ซึ่งเป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ในการแข่งขันนี้เราจะพบนักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งอาชีพ เข้าร่วมการแข่งขัน ดังนั้น ผู้วิ่งที่ยังไม่เคยวิ่งในระดับนี้มาก่อน ควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมของร่างกายและควรผ่านการตรวจสุขภาพหัวใจมาก่อนด้วย
• อัลตรามาราธอน (Ultramarathon) เป็นการวิ่งระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร (มากกว่า 26.2 หรือ 26.219 ไมล์) ซึ่งเราอาจจะเคยได้ยินการแข่งขันเหล่านี้ในประเทศไทย เช่น Suanpruek 99 10 Hour Ultramarathon และ Chiang Mai Ultramarathon (ชื่อเดิม Doi Inthanon Ultramarathon) สำหรับการแข่งขันวิ่งประเภทนี้ เป็นการแข่งวิ่งที่ค่อนข้างหนัก โดยทั่วไปนักวิ่งระยะนี้ส่วนใหญ่จึงเป็นผู้ที่เคยผ่านการฝึกร่างกายมาอย่างหนักและผ่านสนามวิ่งมาแล้วหลายสนามจนมีประสบการณ์ หลายคนที่ตั้งใจวิ่งแบบนี้ก็เพราะต้องการพิสูจน์ตัวเองและท้าทายขีดจำกัดของร่างกายของตัวเอง โดยอาจมีการวิ่งเทรล (Trail Running) รวมอยู่กับการแข่งขันอัลตรามาราธอน (Ultramarathon) ด้วยก็ได้ ขึ้นอยู่กับการจัดงานแข่งขัน ซึ่งเราจะเรียกรวมว่า อัลตรา-เทรล เช่น การแข่งขัน Ultra-Trail Chiangrai (UTCR), Ultra-Trail Nan (UTN) และ Ultra-Trail Unseen Koh Chang (UTKC) เป็นต้น

Q: การวิ่งเทรล คืออะไร?

A: การวิ่งเทรล (Trail Running) จัดเป็นการวิ่งแบบผสมผสาน ระหว่างการวิ่งและการเดินเขา จัดเป็นการวิ่งมาราธอนแนวลุย สำหรับสายชอบลุย โดยส่วนมาก เส้นทางวิ่งจะอยู่ในป่า ลัดเลาะตามเนินเขา พื้นที่วิ่งอาจพบเจอกรวด ทราย หิน ดินหลากหลายรูปแบบ ซึ่งใครที่ชอบการวิ่งในป่า สูดอากาศธรรมชาติพร้อมชมวิวไปด้วยอาจจะชอบการวิ่งแบบนี้ ซึ่งระยะการแข่งขันในไทยแบ่งออกเป็นหลายระยะทาง ตั้งแต่ 15 ถึง 100 กิโลเมตร ในแต่ละเส้นทางก็จะมีค่าความสูงสะสม (Elevation Gain) หรือระดับความชันของเส้นทางที่แตกต่างกันออกไปอีก

ทั้งนี้ หากการวิ่งเทรลนั้นมีระยะมากกว่า 42 กิโลเมตร  เราจะเรียก ระยะอัลตรา รวมเรียกชื่อเป็น การวิ่งเทรล-อัลตรา  สำหรับใครที่เบื่อการวิ่งมาราธอนแบบเดิมๆ แล้ว อยากเปลี่ยนบรรยากาศเข้าหาธรรมชาติก็ต้องลองวิ่งเทรลดูสักครั้งในชีวิต ส่วนการวิ่งแบบผสมผสานชนิดอื่นๆ เช่น ไตรกีฬา (Triathlons) จะประกอบด้วย 3 ชนิดกีฬา ได้แก่ การแข่งขันว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งมาราธอน ตามระยะที่ถูกกำหนด

Q: ในปัจจุบัน พอเริ่มมีการแข่งขันวิ่งมากขึ้น ยิ่งกลับพบข่าวคนเสียชีวิตอยู่เรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่ คือ หัวใจหยุดเต้นหรือหัวใจวาย และพบได้ทุกช่วงอายุ สาเหตุส่วนมากเกิดจากอะไร และจะมีวิธีการป้องกันได้อย่างไรบ้าง?

A: การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกาย จริงๆ ไม่ใช่แค่กีฬาวิ่ง แต่พบได้ในกีฬาทุกประเภท ส่วนใหญ่แล้วมีสาเหตุมาจากโรคหัวใจ โดยในผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปี มักมีสาเหตุจากโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือหลอดเลือดหัวใจตีบแบบเฉียบพลัน ส่วนผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปี มักมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวผิดปกติ หรือโรคกลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม แต่อัตราการเสียชีวิตประมาณ 1 ใน 100,000 คน ซึ่งน้อยกว่าคนปกติทั่วไปมาก

ดังนั้น ไม่ว่าใครก็ตาม ที่กำลังอยากเริ่มออกกำลังกายหรือรักการวิ่ง และอยากลงแข่งขันรายการวิ่ง ควรได้รับการตรวจสุขภาพก่อน โดยเฉพาะการแข่งขันวิ่งที่มีระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตรขึ้นไป อย่างน้อยควรได้รับตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ  และการเดินสายพาน (exercise stress test)  เพราะจะช่วยให้ตรวจพบความผิดปกติบางอย่างที่อาจเป็นความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม การตรวจแบบนี้ไม่ได้การันตี100 % ว่าถ้าผลออกมาปกติ จะไม่เกิดอาการกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือหัวใจวายขณะวิ่ง เพราะขึ้นอยู่กับปัจจัยอีกหลายอย่าง เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน การพักผ่อนไม่เพียงพอก่อนแข่ง นอนดึก ซ้อมหนักจนร่างกายไม่ได้พัก ดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรืออากาศร้อนจนเกิดภาวะ heat stroke สิ่งเหล่านี้ก็อาจทำให้เกิดเหตุไม่คาดฝันในวันแข่งได้ ซึ่งถ้าหากร่างกายไม่พร้อมก็แนะนำว่าควรงดการแข่งขันไปก่อนและทางที่ดีควรมองหาการแข่งขันที่ได้มาตรฐาน มีทีมแพทย์ พยาบาล และรถปฐมพยาบาล เครื่องกระตุกไฟฟ้าหัวใจ หรือ AED เพราะกรณีโชคร้ายเมื่อเกิดเหตุการณ์ขึ้น ทีมแพทย์ที่ดูแลการแข่งขันจะได้รีบช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

Q: เคยมีคนบอกว่า วิ่งมากไปไม่ดีต่อหัวใจ เพราะทำให้หัวใจบาดเจ็บได้ มีข้อเท็จจริงอย่างไร?

A: การวิ่งมากไป อาจต้องดูว่าเป็นการวิ่งแบบไหน หากเป็นการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาจะรับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย ส่งผลให้เกิดแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวา ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้ ซึ่งปัจจุบันมีรายงานผ่านวารสารทางการแพทย์ที่ได้รับการรีวิวโดยผู้เชี่ยวชาญ (peer-reviewed) ในกลุ่มนักกีฬา นักวิ่งระยะไกล elite และ sub-elite athletes (sub 3 marathon, >10h intense exercise training per week) ในการแข่ง Marathon, Ultra triathlon (3.8/180/42.195) และ Alpine Cycling พบว่าการบาดเจ็บสัมพันธ์ทางตรงกับ "ระยะเวลาที่จบในการแข่งแต่ละครั้ง" และ "จำนวนครั้งที่ลงแข่ง"

แต่อย่างไรก็ตาม หัวข้อนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้านนี้ เนื่องจากจำนวนประชากรที่ศึกษามีจำนวนน้อยและไม่ได้มีการศึกษาในระยะยาว แต่ข้อสรุปเดียวที่พอจะระบุได้ว่าเกิดจากการออกกำลังกายหนักๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ น่าจะมีแค่การเกิดอุบัติการณ์ของภาวะหัวใจสั่นพริ้ว (Atrial Fibrillation) ที่พบได้มากขึ้นประมาณ 5-6 เท่า เมื่อเทียบกับนักกีฬา Endurance กับคนปกติที่สุขภาพแข็งแรง

Q: แนวทางสำหรับคนที่รักการวิ่ง แต่ไม่อยากทำให้หัวใจบาดเจ็บ

A: ถ้าออกกำลังกายปกติ มักไม่มีปัญหา นอกจากนั้นยังส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย แต่ถ้าเป็นคนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะคนที่มีโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต ที่อยากออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) หรือนักกีฬาที่ต้องการการออกกำลังกายหนัก เช่น วิ่ง Half Marathon ขึ้นไป หรือการแข่งขันไตรกีฬา ควรตรวจเช็กร่างกายกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อคัดกรอง ประเมินความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นหรือหัวใจขาดเลือด พร้อมวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อไป