ปลาแซลมอน กับ 5 ประโยชน์ และอันตรายที่ควรรู้ก่อนกิน

ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันและเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน แร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่บางครั้งการรับประทานปลาแซลมอนมากเกินไป อาจทำให้ได้รับสารปรอทที่ก่อให้เกิดอันตรายกระทบต่อสุขภาพ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง การมองเห็นเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน ปัญหาด้านความจำ ก่อนเลือกซื้อรับประทานควรศึกษาสารอาหาร ประโยชน์ และข้อควรระวังของปลาแซลมอน เพื่อความปลอดภัย

สารอาหารในปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน ประกอบไปด้วยสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่

• วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินละลายน้ำเช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญในสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาท และส่งเสริมการทำงานของเมแทบอลิซึมที่ช่วยเปลี่ยนแปลงสารอาหารเป็นพลังงาน หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง เหนื่อยล้าง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เส้นประสาทถูกทำลาย อารมณ์แปรปรวน และกระบวนการย่อยอาหารทำงานผิดปกติไม่อาจดูดซึมสารอาหารสำคัญได้

• วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิน (Pyridoxine) ที่มีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทและพัฒนาการสมอง อีกทั้งยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันมีการทำงานในการต้านเชื้อโรค เชื้อไวรัสได้ดีขึ้น ผู้ที่ร่างกายขาดวิตามินบี 6 อาจเกิดขึ้นต่อเมื่อร่างกายขาดวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น วิตามินบี 12 กรดโฟลิก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะร่างกายขาดสารอาหารระดับรุนแรง เสี่ยงเป็นโรคโลหิตจาง ภาวะซึมเศร้า ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

• กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมันอีพีเอ (EPA) กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) และกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยปรับปรุงทำงานของเซลล์ในร่างกาย ทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการดำรงชีวิตและทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยไม่ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด บรรเทาอาการปวดตึงของข้อกระดูก บำรุงสมอง ป้องกันไม่ให้สมาธิสั้นหรือสูญเสียความทรงจำ

• วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กระดูก อีกทั้งยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบจากอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงระบบประสาทและเซลล์สมอง หากร่างกายมีภาวะขาดวิตามินดีโดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน ปวดกล้ามเนื้อ ข้ออักเสบ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งได้ ดังนั้น การรับประทานวิตามินดีจึงควรอยู่ในแผนอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อบำรุงสุขภาพให้แข็งแรง

• โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยประสานการทำงานของกล้ามเนื้อ และรักษาการกระบวนการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ หากร่างกายขาดโพแทสเซียมหรือมีระดับโพแทสเซียมในเลือดต่ำ อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ท้องผูก กล้ามเนื้อกระตุก เหนื่อยล้าง่าย และขาดพลังงาน

• ซีลีเนียม

ซีลีเนียมมีคุณสมบัติช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ และสลายสารเปอร์ออกไซด์ (Peroxide) ที่เป็นสาเหตุทำให้เนื้อเยื่อถูกทำลายจนนำไปสู่การอักเสบ หากร่างกายขาดซีลีเนียมอาจทำให้มีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ปวดศีรษะ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของร่างกายขาดซีลีเนียม มีดังนี้

• ผู้ติดเชื้อเอชไอวี เนื่องจากการดูดซึมอาหารบกพร่องและมีความอยากอาหารลดลง
• ผู้ที่เป็นโรคไตวาย ผู้ป่วยไตวายอาจจำเป็นต้องได้รับประทานอาหารอย่างจำกัดเพื่อตอบสนองต่อการรักษา จึงอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับซีลีเนียมจากอาหารน้อยลง

• ไนอะซิน

ไนอะซิน (Niacin) เป็นวิตามินบีที่มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีแทน อย่างไรก็ ตามควรรับประทานไนอาซินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากไนอาซินมีปริมาณสูงเกินไป อาจทำให้ตับเสียหาย มีปัญหาในทางเดินอาหาร ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน หัวใจเต้นเร็ว ท้องเสีย ผิวหนังแดงได้

ประโยชน์ของปลาแซลมอน

ประโยชน์ของปลาแซลมอน มีดังนี้

1. ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ที่เป็นไขมันไม่ดีในเลือดและความดันโลหิต เพราะภาวะเหล่านี้อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อีกทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ซ่อมแซมหลอดเลือดและหนังหัวใจที่เสียหายได้
2. บำรุงสุขภาพตา กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญในปลาแซลมอนที่อาจช่วยปรับปรุงแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา บรรเทาอาการตาแห้งเรื้อรัง ลดอาการตาล้าจากการใช้งานเป็นเวลานาน และเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นสิ่งรอบตัวได้ดีขึ้น
3. ปรับปรุงความจำและบำรุงสมอง วิตามินเอ วิตามินดี และซีลีเนียม เป็นสารอาหารในปลาแซลมอน อาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท ที่อาจลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ เพิ่มประสิทธิภาพด้านการจดจำ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยทำให้เส้นประสาทผ่อนคลายเนื่องจากสารประกอบ Neurprotrctin D1 ที่ทำหน้าที่เสมือนยากล่อมประสาท
4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติลดการอักเสบเรื้อรัง ชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอกที่อาจพัฒนานำไปสู่การเกิดเซลล์มะเร็ง จนก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเม็ดเลือดขาว เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง ดังนั้นจึงควรบริโภคแซลมอนอย่างน้อย 1 มื้อ/สัปดาห์
5. ควบคุมอินซูลิน ตับอ่อนของร่างกายมักจะผลิตอินซูลินที่มีส่วนช่วยควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การรับประทานแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และซีลีเนียม อาจช่วยควบคุมอินซูลินในเลือด เพิ่มพลังงานการเผาผลาญ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมอาหาร และป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน

อันตรายที่อาจมาจากการรับประทานปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอาจมีการปะปนของสารปรอทที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเมทิลเลชั่น (Methylation) จากแบคทีเรียที่ทำปฏิกิริยากับสารปรอทในน้ำ ถึงแม้ว่าแซลมอนจะมีการปนเปื้อนของปรอทในปริมาณน้อย แต่หากรับประทานเป็นประจำทุกวันจนปริมาณสารปรอทในเลือดสูงเกินกว่า 5.8 ไมโครกรัม/ลิตร ก็อาจก่อให้ระบบประสาทถูกทำลาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาการหายใจ อารมณ์แปรปรวน การเคลื่อนไหวผิดปกติ การมองเห็นและการสื่อสารบกพร่องได้

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีการปนเปื้อนของปรอท ได้แก่

• เด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี
• ผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ และช่วงให้นมบุตร

อีกทั้งควรระวังเรื่องของการรับประทานแซลมอนหรืออาหารทะเลที่ไม่ผ่านการปรุงสุก จากการศึกษาของทีมนักวิจัย University of Washington พบว่า ในอาหารทะเลอาจมีพยาธิ หนอนทะเล ปรสิต ที่อาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร ลำไส้ เสี่ยงอาหารเป็นพิษได้

นอกจากนี้ ยังมีข้อถกเถียงเกี่ยวกับปลาแซลมอนจากฟาร์มว่า อาจมีสารเคมีไดออกซิน (Dioxins) และยาปฏิชีวนะที่ส่งผลทำให้เกิดมะเร็ง เด็กอาจพิการแต่กำเนิดหากคุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานปลาแซลมอนจากฟาร์มมากกว่าปลาแซลมอนจากธรรมชาติ หากเป็นไปได้จึงควรเลือกรับประทานปลาแซลมอนจากธรรมชาติ และนำมาปรุงให้สุกทุกครั้ง ไม่ควรรับประทานแบบดิบ แต่ถึงอย่างไร องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐออกมากล่าวว่า หากไม่ควบคุมการรับประทานปลาแซลมอนจากธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสม ก็อาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เช่นกัน