3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการ สำหรับทุกปัญหาสุขภาพ

พฤติกรรมการกินอาหารของเราเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญสำหรับคุณภาพชีวิต เราอาจน้ำหนักขึ้น ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยที่เราไม่รู้ตัวว่ามาจากอาหารชนิดใด เพียงเพราะเราละเลยการอ่านฉลากโภชนาการของอาหารแต่ละอย่างที่เรากินในแต่ละวันด้วยความรีบเร่ง ดังนั้นหากสามารถสละเวลาไม่กี่วินาทีเพื่อดูข้อมูลสำคัญๆ ต่างๆ ข้างฉลากผลิตภัณฑ์ คุณจะสามารถดูแลสุขภาพของตัวเองและคนที่คุณรักได้ง่ายมากขึ้น

3 วิธีอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ วัยทำงาน เป็นวัยที่ชีวิตประจำวันเร่งรีบ จึงต้องการการดูแลสุขภาพร่างกายแบบง่ายๆ ไม่ซับซ้อน การมองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” จึงถือเป็นทางเลือกสำหรับคนวัยนี้ ทั้งประหยัดเวลาและสะดวกต่อการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยสัญลักษณ์นี้จะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในประเภทเดียวกัน มั่นใจได้เลยว่าลดหวานมันเค็มได้แน่นอน
2. ฉลากหวานมันเค็ม หรือ ฉลากจีดีเอ (Guideline Daily Amount : GDA) เป็นฉลากที่อยู่หน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ขนม ตอบโจทย์วัยทีน อายุ 14-18 ปี ที่ต้องการพลังงานในช่วง 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เหมาะสมและเล่นสนุกได้อย่างเต็มที่ โดยฉลากหวานมันเค็มจะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในปริมาณเท่าไร รวมทั้งมีการคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่ได้รับไขมัน 2% เราจึงควรได้รับไขมันจากอาหารอื่นๆ ให้ไม่เกิน 98% หรือในส่วนของปริมาณโซเดียมที่มี 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาล ข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น
3. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็น ไขมัน โปรตีน น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ตรงตามความต้องการและมีสารอาหารครบถ้วน ฉลากโภชนาการมักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยฉลากโภชนาการจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นหากฉลากโภชนาการแสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง และสารอาหารที่จะได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ 

เคล็ดลับการอ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ให้ตอบโจทย์สุขภาพในแบบคุณ

• คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก 

ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน หนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ โดยเลือกอาหารมีพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี่สำหรับอาหารมื้อหลักและไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่สำหรับอาหารว่าง และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs

• คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัมและอาหารว่างมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม สิ่งสำคัญคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

• คนที่ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน 

แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ แต่ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและหลอดเลือด

• คนที่ต้องการควบคุมโซเดียมหรือคนที่มีปัญหาความดันโลหิต 

ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อยเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันหรือปริมาณโซเดียมไม่เกิน 100 มิลลิกรัมหรือ 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และรวมโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

• คนที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่ 

สามารถอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน

• คนที่มีปัญหาในการขับถ่าย 

ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงหรือมีใยอาหารมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อเป็นการเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายของเรา  โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน