3 วิธี นอนอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพ

ว่ากันว่าการพักผ่อนเพื่อชาร์จพลังให้กับร่างกายได้ดีที่สุด หนีไม่พ้นการ “นอน” แต่บางคนกลับมีปัญหากับการนอนมาก นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือแม้กระทั่งนอนมากเกินไป คิดว่านอนปกติแล้วแต่ตื่นมาก็ไม่สดชื่น ฯลฯ อาจเป็นเพราะคุณอาจไม่ได้นอนอย่างถูกวิธีอยู่

3 วิธี นอนอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพ

1. นอนให้พอ

ปัญหาโลกแตกคือ นอนอย่างไรให้ “พอ” สำหรับคำถามนี้ตอบตรงๆ ว่า ช่วงระยะเวลาในการนอนของแต่ละคนให้รู้สึกว่า “พอ” ไม่เท่ากัน เป็นเรื่องจริงที่คนบางคนนอนไปแค่ 4-5 ชั่วโมงก็รู้สึกนอนได้เต็มอิ่ม ไม่ง่วง สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ในขณะที่อีกคนนอนครบ 6 ชั่วโมงตามที่กำหนดเอาไว้แล้วแต่ก็ยังรู้สึกง่วงเหงาหาวนานเหมือนคนนอนไม่พอ นั่นเพราะคุณภาพการนอนสำคัญ ถ้านอนหลับลึกได้ 5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกดีกว่าคนที่นอนกระสับกระส่ายไปมาทั้งคืนทั้งๆ ที่นอน 8 ชั่วโมง เป็นต้น

ดังนั้น สิ่งที่ควรทำคือ ลองนอนในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมตามวัยดูก่อน ถ้านอนตามนั้นแล้วพบว่าตัวเองยังรู้สึกเหมือนคนนอนไม่พอ ไม่สดชื่น ลองปรับเวลาในการนอนให้ยาวขึ้น หรือในบางกรณีอาจลดเวลาในการนอนลง ตื่นเร็วกว่าเดิม จนได้เวลาที่คิดว่าเหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุด

แต่โดยทั่วไปแล้ว ระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยที่แพทย์แนะนำ จะมีดังนี้

- แรกเกิด ต้องการการนอนหลับ 20 ชั่วโมง ขึ้นไป

- ขวบปีแรก ต้องการนอนหลับ 12 ชั่วโมง ขึ้นไป

- เด็กวัยประถม 9-11 ชั่วโมง

- เด็กวัยรุ่น 10 ชั่วโมง

- เด็กมหาวิทยาลัย 7-9 ชั่วโมง

- ผู้ใหญ่ตอนต้น 7-9 ชั่วโมง

- ผู้ใหญ่ตอนกลาง ถึงตอนปลาย 7-8 ชั่วโมง

หมายเหตุ การนอนนานเกินไป ก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเช่นกัน

2. หลับให้ลึก

มาถึงหัวข้อนี้ว่าหลับอย่างไรให้ลึก นอนหลับอย่างไรให้เรียกได้ว่า “หลับสนิทตลอดคืน” เป็นเรื่องง่ายสำหรับบางคน แต่ก็เป็นเรื่องยากมากๆ สำหรับใครหลายคนเช่นกัน และปัญหานี้พบได้ทั้งในวัยเรียน วัยทำงาน และวัยชรา ส่งผลให้นอนหลับตื่นมาไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่าเพราะเข้านอนเร็วไปก็เท่านั้น

การนอนหลับให้ลึก มีตั้งแต่การปรับพฤติกรรมของตัวเองอย่างง่าย ที่ทำได้เอง เช่น

• ตื่นให้เร็วกว่าเดิม เพื่อที่ตอนกลางคืนจะง่วง
• ออกกำลังกาย เมื่อร่างกายเหนื่อยๆ เพลียๆ ก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้น
• ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนให้มากที่สุด เช่น หรี่ไฟในห้องนอนลง ปรับอากาศในห้องนอนให้เย็นสบาย ไม่หนาวไม่ร้อนจนเกินไป ใช้น้ำมันหอมกลิ่นที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ฯลฯ
• งดดื่มกาแฟก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
• ดื่มนม หรือชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอนสัก 1 แก้ว
• ไม่ควรดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปก่อนเข้านอน
• งดอาหารมื้อหนักก่อนนอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง
• งดกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด
• เปลี่ยนมาเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้สมองและจิตใจผ่อนคลาย เช่น เพลงบรรเลงเบาๆ ช้าๆ หนังสือผ่อนคลายสมอง นั่งสมาธิ ฯลฯ
• งดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกประเภท (สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ ฯลฯ) ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที - 1 ชั่วโมง

3. ปรับให้ชิน

การเข้านอน และตื่นนอนในเวลาแตกต่างกันไปในทุกๆ วัน ทำให้ร่างกายไม่คุ้นชิน และส่งผลให้รู้สึกนอนไม่เพียงพอ ไม่สดชื่น ถึงแม้ว่าจะนอนนานเท่าเดิม หมายความว่า แม้ว่าจะนอนตี 3 ตื่น 10 โมงเช้า นับชั่วโมงดูแล้วได้ 7 ชั่วโมง แต่อาจไม่ได้ทำให้เรารู้สึกว่าเราได้นอนอย่างเต็มอิ่มเหมือนกับการเข้านอน และตื่นนอนในเวลาปกติ ดังนั้นควรเข้านอน-ตื่นนอนเวลาเดียวกันในทุกๆ วันให้ร่างกายเคยชิน และควรเข้านอนช่วง 22.00 น. - เที่ยงคืน ตื่นก่อน 8 โมงเช้า เพื่อให้สัมพันธ์กับพระอาทิตย์ ไม่ว่าจะเป็นวันไปเรียน/ไปทำงาน หรือวันหยุด

ทั้งนี้ หากลองพยายามทำตามดูแล้ว อาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทยังไม่ดีขึ้น หรือฝันร้าย สะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ ควรพบแพทย์เพื่อทำการรักษาด้วยการบำบัดหรือใช้ยา