“กิน–นอน” อย่างไร ให้ห่างไกล “โรคอ้วน”

ในช่วงที่ต้องทำงานจากที่บ้าน หลายคนไม่ค่อยมีกิจกรรม เพราะไปไหนไม่ค่อยได้แถมยังต้องทำงานติดจอ ไม่ค่อยได้ขยับตัวเคลื่อนไหว ต่อให้ขยับทีก็มีสารพัดขนม เครื่องดื่ม แถมยิ่งดึกยิ่งหิว กลายเป็นคนติดการกินเยอะนอนดึก ส่งผลให้น้ำหนักตัวพุ่งขึ้นสูงโดยไม่รู้ตัว ถึงเวลาดูแลสุขภาพและปรับโหมดไลฟ์สไตล์ เพราะภัยเงียบจากโรคอ้วนอาจจะมาเคาะประตูถึงบ้าน

รู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคอ้วน

นพ.ภัทรเดช เจียมสว่างพร ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณ โรงพยาบาลมาสเตอร์พีซ อธิบายว่า “โรคอ้วนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่พฤติกรรมการกิน การใช้พลังงานระหว่างวัน การออกกำลังกายที่ไม่สมดุล โดยมีการกินมากกว่าการใช้พลังงาน หรือสังเกตได้ง่าย ๆ ว่าเมื่อไรก็ตามที่เรามีสัดส่วนเกิน หรือมีการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เช่น มีพุงยื่น นั่นหมายความว่าระบบเผาผลาญในร่างกายเริ่มต่ำลง เป็นสัญญาณว่าเรากำลังมีปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วน ซึ่งจะมาพร้อมกับกระบวนการความชราของร่างกาย (Aging Process) อีกด้วย รวมถึงบางคนก็เกิดจากกรรมพันธุ์ คือถ้าพ่อแม่เป็นโรคอ้วน ลูกที่เกิดมาก็มักจะเป็นโรคอ้วนด้วยเช่นกัน ในบางคนอาจจะไม่ได้เกิดจากกรรมพันธุ์ แต่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ หรือมีระบบการเผาผลาญในร่างกายที่ต่ำ ทำให้ร่างกายอ้วนมากขึ้น”

ทั้งนี้ ภาวะโรคอ้วนสามารถประเมินเบื้องต้นได้จากดัชนีมวลกาย (BMI) โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร (ยกกำลังสอง) ถ้าดัชนีมวลกายเกิน 23 ขึ้นไปจะถือว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน แต่หากตัวเลขถึงระดับ 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วนระดับที่ 1 เข้าให้แล้ว

เมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเกิน

แน่นอนว่าหลายคนเมื่อรู้ตัวว่ามีน้ำหนักเกินก็จะเริ่มควบคุมอาหาร นอกจากการกินให้น้อยลงแล้ว ยังต้องเลือกอาหารที่มีคุณภาพอีกด้วย เช่น ทานน้อยแต่ถ้าทานพวกน้ำหวาน เครื่องดื่มหวานมันที่มีน้ำตาลเยอะ ก็ไม่สามารถทำให้กลับมาผอมได้ หรือทานผิดช่วงเวลา เช่น มื้อเย็น แต่ทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล ที่ให้พลังงานสูง ช่วงหลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไป ระบบเผาผลาญจะค่อนข้างต่ำ แบบนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลเท่าที่ควร

สิ่งที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับแรกเพื่อการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลดีที่สุด ระหว่างควบคุมการกินและการออกกำลังกาย คือ การกิน เพราะร่างกายสามารถรับพลังงานทั้งหมดได้มาจากการกินเท่านั้น ในขณะที่การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เข้าฟิตเนส หรือว่ายน้ำ ถือเป็นการใช้พลังงานอย่างหนึ่ง โดยการออกกำลังกาย มีข้อดีนอกจากจะช่วยลดปริมาณไขมันเลว (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเพิ่มปริมาณไขมันดี (HDL) ได้อีกด้วย ซึ่งแท้จริงแล้ว เราสามารถใช้พลังงานออกไปได้หลากหลายวิธี แม้แต่ในช่วงที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น พูดคุย นอนหลับ เพียงแต่ใช้พลังงานที่น้อยกว่า ดังนั้นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการที่เราสามารถควบคุมการกินได้ ซึ่งเป็นหนทางเดียวในการรับพลังงาน เราก็จะควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานส่วนใหญ่ในร่างกายของเราได้

แค่กินให้เป็นก็ไม่ลงพุง

การปรับพฤติกรรมการกินคือหัวใจหลักที่ช่วยให้ห่างไกลโรคอ้วน ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร ควบคุมการทาน คุณภาพอาหาร ปริมาณอาหาร และเวลาในการทานอาหาร อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการความแก่ชราได้เร็วขึ้น สมรรถภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายลดลง รวมถึงยังเสี่ยงเป็นโรคอ้วนด้วย จึงควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การทานในช่วงเช้าจึงดีที่สุดและสามารถทานได้มากสุด เพราะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนไทรอยด์ เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายได้

โดยทั่วไปสัดส่วนการทานอาหารที่ดีที่สุดใน 1 มื้อคือ มื้อเช้าควรมีผักและผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไปประมาณ 50% มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือแป้งไม่เกิน 25% และที่เหลือมีโปรตีนและไขมันอีก 25% มื้อเที่ยงควรลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และมื้อเย็นไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเลย เช่น เพิ่มผักผลไม้ โปรตีน และไขมัน ที่สำคัญคือ ไม่ควรทานหลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไป

ทั้งนี้ สัดส่วนในแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน และในมื้อเย็นต้องดูกิจกรรมและช่วงเวลาในการเข้านอนของแต่ละคน เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ และเข้านอนไม่ดึก สามารถเน้นสัดส่วนผักผลไม้ได้มากขึ้น หรือถ้าเป็นคนนอนดึกต้องใช้พลังงานเยอะ การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นควรทานอาหารให้เหมาะกับการใช้พลังงาน ถ้าทานเยอะก็ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะ ยิ่งถ้าใครที่ไม่มีเวลาก็ต้องยิ่งควบคุมทั้งคุณภาพและปริมาณอาหารให้เหมาะสม

นอนดึกทำให้อ้วน จริงหรือ

เป็นเรื่องจริงที่ว่า การนอนดึกเป็นประจำส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังเสี่ยงเป็นโรคอ้วนอีกด้วย เพราะร่างกายของมนุษย์เราจะมีศูนย์หิวและศูนย์อิ่ม (Satiety Center) ทำงานควบคู่กันเป็นกลไกหนึ่งของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เปรียบเสมือนสวิตช์ปิดเปิดทำหน้าที่ดูแลวงจรหิวและอิ่ม

ถ้าเราเข้านอนในช่วงประมาณ 4 ทุ่มและสามารถหลับได้ก่อน 5 ทุ่ม ศูนย์หิวและ ศูนย์อิ่มจะทำงานได้เป็นปกติ ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี นอกจากจะช่วยให้รูปร่างดีแล้ว หากมีการหลับลึกในช่วงเวลาเที่ยงคืนถึงตีหนึ่งซึ่งโกรทฮอร์โมนหลั่งได้ดี ยังส่งผลให้ผิวพรรณดีและช่วยให้แก่ช้าอีกด้วย แต่ในขณะเดียวกันถ้านอนดึกกว่านั้น เช่น นอนหลับเกิน 5 ทุ่มเป็นต้นไป การหลั่งฮอร์โมนทุกตัวในร่างกายก็จะผิดเพี้ยน ยิ่งถ้าไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนในช่วงหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการความแก่ชรา กระบวนการเผาผลาญลดลง ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สัดส่วนผิดปกติ ยิ่งถ้าเป็นเด็กในวัยเจริญเติบโต ร่างกายจะไม่ค่อยสูง เพราะไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนที่เพียงพอนั่นเอง

เมื่ออ้วนได้ก็ผอมได้

นอกเหนือจากการปรับพฤติกรรมการกินโดยควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ใช้พลังงาน และการนอนแล้ว บางคนที่เป็นโรคอ้วนอาจไม่สามารถควบคุมและลดน้ำหนักด้วยตนเองได้ สามารถเข้ามาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาและรับการรักษาที่เหมาะสม เพราะบางครั้งโรคอ้วนไม่ได้เกิดจากการทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจเกิดจากโรคหรือกรรมพันธุ์ร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจึงเป็นสิ่งที่ยาก อาจจะต้องอาศัยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการรักษาอย่างครบวงจร