วิธีรักษาโรค "รองช้ำ" ด้วยตัวเอง

โรครองช้ำ ทำให้เกิดอาการปวดเท้า เดินเหินไม่สะดวก เราสามารถดูแลตัวเองให้ดีขึ้นด้วยวิธีง่ายๆ

โรครองช้ำ คืออะไร

อ.นพ. เตชิต จิระวิชิตชัย อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ภาวะพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis) หรือที่เรานิยมเรียกกันว่า รองช้ำ เป็นภาวะที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในบุคคลที่มีความเสี่ยงคือ เพศหญิง ผู้สูงอายุ คนที่มีน้ำหนักเกิน คนที่มีอุ้งเท้าผิดปกติ เช่นเท้าแบน หรือเท้าโก่ง คนที่ต้องยืนหรือเดินมากๆ รวมถึงคนที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม เช่น รองเท้าส้นสูง รองเท้าพื้นบาง หรือพื้นแข็งเกินไปเป็นประจำ

อาการของโรครองช้ำ

อาการที่มักจะพบในผู้ป่วยที่มีภาวะรองช้ำ คือการปวดบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้าด้านในมากทันทีเมื่อลุกจากเตียงหลังตื่นนอนในตอนเช้า หลังจากเดินไประยะหนึ่ง อาการจะดีขึ้น และอาจกลับมาปวดมากได้ใหม่ หลังจากใช้งานมาก เช่นในช่วงเย็นหลังเลิกงาน ในผู้ป่วยที่ไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม อาการอาจเป็นเรื้อรัง และอักเสบมากขึ้นไปจนถึงบริเวณเอ็นร้อยหวายได้ 

วิธีรักษาโรค "รองช้ำ" ด้วยตัวเอง

การดูแลตนเองง่ายๆ เพื่อป้องกันและรักษาภาวะรองช้ำ มีดังนี้

1. พักจากการใช้งาน โดยลดการเดิน หรือเดินโดยมีอุปกรณ์ช่วยเดิน เช่นไม้เท้า เพื่อพยุง
2. หากยังมีการอักเสบ บวม แดง ร้อน มากในช่วงแรก อาจประคบเย็น 
3. การใช้ยาลดการอักเสบแบบไม่มีสเตียรอยด์ (NSAIDs) ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน และไม่ควรรับประทานติดต่อกันนานเกิน 2 สัปดาห์ 
4. หากไม่มีการอักเสบ บวม แดง ร้อน แล้ว สามารถประคบอุ่น หรือแช่น้ำอุ่น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของพังผืดใต้ฝ่าเท้าได้
5. ทำท่าบริหาร เพื่อป้องกัน หรือลดอาการจากภาวะรองช้ำ ดังนี้

 

• ยืดเหยียดน่องบนเตียง โดย นั่งเหยียดเข่า หลังพิงกำแพง น้ำผ้าคล้องบริเวณจมูกเท้า ดึงขึ้นให้เท้ากระดก ดังรูป ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 5 ครั้งก่อนลุกจากเตียง

• ยืดเหยียด และนวดพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดย ลุกนั่งห้อยขาอีกข้างลงข้างเตียง ส่วนขาข้างที่จะยืดทำท่าขัดสมาธิ ใช้มือดันให้นิ้วเท้ากระดกขึ้น และใช้มืออีกข้างกดนวดพังผืดใต้ฝ่าเท้าตั้งแต่ส้นเท้ามาด้านหน้า เบาๆ ครั้งละประมาณ 3-5 นาที 2-3 ครั้ง ก่อนลุกขึ้นยืน

• คลึงฝ่าเท้าด้วยขวดใส่น้ำอุ่น หรือแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัวลง หลังจากนั้น นวดคลึงฝ่าเท้าด้วยลูกเทนนิส ตั้งแต่ส้นเท้ามาด้านหน้า ทำครั้งละ 3-5 นาที ทำได้เรื่อยๆ ตลอดวัน

• ยืดเอ็นร้อยหวายในขณะยืน โดยใช้มือดันกำแพง และเหยียดขาข้างที่จะยืดไปด้านหลัง โดยเหยียดเข่าให้ตึง และส้นเท้าแนบกับพื้น และงอเข่าอีกด้านไปด้านหน้า 10-20 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น

• สร้างความแข็งแรงของน่องและเอ็นร้อยหวาย โดยการยืนเขย่งบนปลายเท้า โดยใช้มือสองข้างจับเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วเขย่งเท้า 2 ข้างขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น

• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าโดยการขยุ้มผ้า โดยใช้นิ้วเท้าจิกขยุ้มผ้าค้างไว้ 10 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น
• หากพักการใช้งาน ทำท่าบริหาร และยืดเหยียดด้วยตนเองดังกล่าว แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรืออาการแย่ลง ภายในระยะเวลา 2-3 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อได้รับการตรวจวินิจฉัย และรักษาเพิ่มเติมอย่างถูกจุด

หากพักการใช้งาน ทำท่าบริหาร และยืดเหยียดด้วยตนเองดังกล่าว แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรืออาการแย่ลง ภายในระยะเวลา 2-3 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อได้รับการตรวจวินิจฉัย และรักษาเพิ่มเติมอย่างถูกจุด