10 เคล็ดลับเตรียมตัวก่อน “นอน” เพื่อให้หลับสบายตลอดคืน

หากคุณเป็นคนนอนหลับยาก หรือตื่นกลางดึกเสมอ ลองทำตามข้อปฏิบัติ 10 ประการการนอนที่ถูกหลักอนามัย (sleep hygiene) สำหรับผู้ใหญ่ เพื่อการนอนหลับพักผ่อนให้ได้ประสิทธิภาพอย่างเต็มที่

อาจารย์ ดร.กภ.ธวัชชัย ลักเซ้ง สาขากายภาพบำบัดระบบประสาท สำนักวิชาสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ ระบุว่า เราทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคนเราเป็นอย่างมาก โดยประมาณ 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตของเราใช้ไปกับการพักผ่อนนอนหลับ หากสมมติว่าคนเรามีอายุเฉลี่ยยืนยาวถึง 80 ปี เราก็จะสามารถคิดชั่วโมงการนอนออกมาได้ประมาณ 26.67 ปีเลยทีเดียว แต่ใช่ว่าในแต่ละช่วงอายุจะต้องการการนอนหลับเท่ากันซะทีเดียว เมื่อแรกเกิดอาจต้องการการนอนหลับมาก และจำนวนชั่วโมงการนอนหลับนี้ก็จะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้น กล่าวคือ

• เด็กแรกเกิด ต้องการการนอนหลับตั้งแต่ 20 ชั่วโมงขึ้นไป
• เด็กขวบปีแรก ต้องการการนอนหลับ 12 ชั่วโมงขึ้นไป
• เด็กวัยประถม ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 9-11 ชั่วโมง
• เด็กวัยรุ่น ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 10 ชั่วโมง
• วัยมหาวิทยาลัย ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-9 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ตอนต้น ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-9 ชั่วโมง
• วัยผู้ใหญ่ตอนกลางถึงตอนปลาย ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-8 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้น

ปัญหาการนอนหลับมีมากน้อยเพียงใด

จากข้อมูลของกรมสุขภาพจิตในปี 2563 พบว่า คนไทยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับประมาณ 19 ล้านคน คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี โรคนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นในเพศหญิงและผู้สูงอายุ

จะเกิดอะไรขึ้นหากเรามีปัญหาการนอนหลับหรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

1. อาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

การนอนน้อย จะทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวันและอาจจะหลับในได้ หากการหลับในเกิดในขณะที่ขับรถ ขณะปฏิบัติงานกับเครื่องจักรที่อันตรายหรือทำงานอยู่บนที่สูง อาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุและอาจจะเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้

2. ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การนอนน้อยต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน จะส่งผลกระตุ้นต่อมหมวกไตชั้นนอกให้สร้างฮอร์โมนที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กักเก็บโซเดียมในร่างกาย เป็นสาเหตุให้ร่างกายมีการบวมน้ำ น้ำหนักขึ้นได้

3. ทำให้ความทรงจำแย่ลง

การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อสมอง ความทรงจำและการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และทำให้ความทรงจำแย่ลงได้

4. ส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลง

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (ฮอร์โมนเพศชายชนิดหนึ่ง) ลดลงจากปกติ ส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลงนั่นเอง

5. ทำให้ภูมิต้านทานลดลง

การนอนน้อยต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ป้องกันและต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้น้อยลงและเกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

ข้อปฏิบัติ 10 ประการการนอนที่ถูกหลักอนามัย (sleep hygiene) สำหรับผู้ใหญ่

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
2. ควรรับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 15-30 นาทีทุกวันต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายและใจดีขึ้น เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิต (biological clock) ที่สำคัญมากในสมองของเรา
3. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์
4. หากนอนไม่หลับภายใน 20-30 นาที ไม่ควรข่มตานอน ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
5. เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง
6. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสามโมง (00 น.)
7. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
8. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
9. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
10. ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน