ทำไมนอนหลับครบ 8 ชม. แล้วยังไม่สดชื่น?
นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ทำไมยังง่วงอยู่?
เป็นเรื่องแปลกแต่จริง ที่ยกขึ้นมาหักล้างความเชื่อเรื่องการนอนตามสูตร 8-10 ชั่วโมง
อาการตื่นนอนแต่กลับไม่สดชื่น แสดงว่าระดับการนอนอยู่แค่ในระยะหลับตื้น ไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก จึงเป็นเหตุให้ความนิยมในการใช้สมาร์ทวอชเพิ่มขึ้น เนื่องจากคนพยายามบันทึกพฤติกรรมการนอนของตนเอง และหาวิธีเพิ่มคุณภาพการนอนในระยะหลับลึกหรือ Deep Sleep (ไม่นับการนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป)
ทำไมเรานอนแล้วอยู่ในภาวะ Deep Sleep สั้น
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เรานอนเต็มที่แล้วแต่ยังไม่สดชื่น รู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม และยังง่วงอยู่ อาจเป็นเพราะการนอนของเราไม่ได้คุณภาพ กล่าวคือ อยู่ในช่วง Deep Sleep ที่สั้นเกินไป
ปกติแล้ว คนเราเมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 stage
ช่วงหลับธรรมดา หรือ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep)
ช่วงหลับธรรมดา ใช้เวลาทั้งหมดราว 80 นาที ประกอบด้วย
-
Stage 1 เริ่มง่วง (5-10 นาที)
เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็น stage 1 ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน และค่อยๆ หลับลึกลงเรื่อยๆ ช่วง stage 1 จะเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ
-
Stage 2 เคลิ้มหลับ (ราว 20 นาที)
เป็นช่วงรอยต่อระหว่างช่วงเริ่มหลับ ไปจนถึงหลับลึก หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลง การนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
-
Stage 3 ช่วงหลับลึก (ราว 50 นาที)
ร่างกายเริ่มไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก แสง สี เสียงรอบข้างอาจไม่สามารถรบกวนการนอนได้ ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone
ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)
-
Stage 4 ช่วงหลับฝัน (ราว 10 นาที)
การนอนหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวไปมาของตาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วงนี้เป็นช่วงที่จะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ การนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
นอนอย่างไรให้ตื่นมาแล้วสดชื่น เหมือนนอนพักผ่อนเพียงพอ
การนอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นแจ่มใส มาจากการนอนให้ครบวงจรในการนอนหลับ (Sleep cycle) ประมาณ 3-6 รอบ
วงจรนอนหลับ คืออะไร?
ปกติแล้ว 1 วงจรในการนอนหลับ ประกอบด้วย
- ระยะ Non-REM stage 1, 2, 3
- ถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 3, 2, 1
- เข้าสู่ ระยะ REM stage 4
- กลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรของการนอนหลับ
- ถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM stage 3, 2, 1
- เข้าสู่ ระยะ REM stage 4 จุดนี้ถือว่าครบวงจรนอนหลับ 1 รอบ
จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่า รอบการนอน (Sleep Cycle) ซึ่ง 1 รอบการนอนนั้นใช้เวลาประมาณ 90 นาที ใน 1 คืนควรนอนให้ได้จำนวนวงจรการนอนหลับอยู่ที่ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น หากคุณนอนน้อยกว่า 3 รอบวงจรนอนหลับ (ราวๆ 4.5 ชั่วโมง) มีความเสี่ยงว่าคุณจะนอนไม่พอ นอนไม่ได้ประสิทธิภาพ
นอน 8 ชั่วโมง แต่ทำไมตื่นมาแล้วยังไม่สดชื่น
คนที่คิดว่าตัวเองนอนครบ 8 ชั่วโมงแต่ตื่นมาแล้วยังไม่สดชื่น มีความเป็นไปได้ว่าจริงๆ แล้วไม่ได้หลับสนิทตลอดทั้ง 8 ชั่วโมงนั้น มีหลายปัจจัยที่อาจรบกวนการนอนใน 8 ชั่วโมงนั้นที่ขัดขวางไม่ให้เกิดวงจรการนอนหลับที่ครบสมบูรณ์ การนอน 8 ชั่วโมงนั้นจึงอาจไม่ได้สร้างวงจรนอนหลับได้ครบ 3-6 ชั่วโมงตามที่ควรจะเป็น ช่วงเวลาในการนอนหลับลึก หรือหลับฝันสั้นเกินไป หรืออาจไปไม่ถึงช่วงหลับลึกหรือหลับฝันเลยก็ได้ ดังนั้นจำนวนชั่วโมงการนอนก็อาจไม่ได้เป็นตัวตัดสินว่าเรานอนได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็น
ปัจจัยที่รบกวนการนอนไม่ให้เกิดวงจรการนอนหลับครบสมบูรณ์ มีด้วยกันหลายอย่าง เช่น
- ความเครียด
- โรคนอนไม่หลับ
- นอนกรน
- หยุดหายใจขณะนอนหลับ
- ขากระตุก
- ละเมอ
เป็นต้น
สามารถหาสาเหตุที่แท้จริงได้ จากการเข้ารับการทดสอบการนอนหลับ (Sleep Test) ที่โรงพยาบาล
นอนน้อย แต่นอนดีนะ มีอยู่จริง
“นอนน้อยแต่นอนดีนะ” คือนิยามการนอนที่ไม่ได้อิงกับชั่วโมงการนอนเพียงอย่างเดียว หลักฐานอย่างหนึ่งที่ชี้วัดได้อย่างชัดเจนคือ กลุ่มคนที่นอนหลับสั้นแต่มีคุณภาพ ส่วนหนึ่งของคนกลุ่มนี้เกิดจากยีนและพันธุกรรม เรียกว่า Short Sleeper Syndrome
พวกเขาเหล่านี้สามารถนอนได้วันละเพียง 4-6 ชั่วโมง ก็สามารถตื่นขึ้นมาได้อย่างสดชื่นแจ่มใสเหมือนคนที่นอนครบวันละ 6-8 ชั่วโมง อย่างเช่นอดีตประธานาธิบดีสหรัฐอเมริกา บารัค โอบามา และ บิล คลินตัน หรือทอม ฟอร์ด เจ้าของแบรนด์แฟชั่นระดับโลก ที่แม้จะนอนน้อยและยังมีพลังแอคทีฟในเช้าวันถัดไปได้ แต่มีเพียงจำนวนน้อย และคนปกติไม่ควรลองทำตาม เพราะอาจเสี่ยงภาวะหรือโรคนอนน้อยได้
วิธีช่วยให้นอนหลับให้ครบวงจรนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
- จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน
- ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ
- ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร
- หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่
- งดสุรา กาแฟ ก่อนนอน
- ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น
