5 วิธีแก้ปัญหา “น้ำหนักนิ่ง” หลังลดน้ำหนักได้ในระยะแรก

สิ่งที่น่าผิดหวังอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักคือ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกอย่างดูเหมือนจะไปได้ดี แต่แล้วก็เกิดภาวะที่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร คุณจะพบว่าน้ำหนักบนเครื่องชั่งไม่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่ นั่นหมายความว่าคุณกำลังอยู่ใน “ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง” และผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนักส่วนมากจะรู้สึกผิดหวังกับน้ำหนักที่คงที่ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี ร่างกายของคุณจะตอบสนองราวกับว่าร่างกายขาดอาหาร

ดังนั้นร่างกายจะเริ่มเข้าสู่โหมดที่ถูกตั้งโปรแกรมไว้ กล่าวคือ การกักเก็บพลังงานโดยลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ จะลดลงเล็กน้อย (ลดลงสูงสุด 10%) แต่ก็เพียงพอที่จะชะลอการลดน้ำหนักของคุณ และทำให้คุณจะรู้สึกติดอยู่กับภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ถูกกำหนดด้วยขนาดของร่างกายและมักคิดเป็นพลังงานส่วนใหญ่ที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน ดังนั้นเมื่อน้ำหนักของคุณลดลง อัตราการเผาผลาญของคุณก็ลดลงด้วยเช่นกัน

เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องด้วยอัตราคงที่ คุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปหรือออกกำลังกายมากขึ้น หรือยอมรับว่าอัตราการลดน้ำหนักจะช้าลงเมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมาย คำแนะนำต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณเริ่มต้น

5 วิธีแก้ปัญหา “น้ำหนักนิ่ง” หลังลดน้ำหนักได้ในระยะแรก

1. บันทึกการรับประทานอาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรีที่รับประทาน

คุณอาจให้ความใส่ใจมากๆในตอนแรกที่คุณเริ่มต้นควบคุมอาหาร คุณพยายามชั่งน้ำหนักหรือวัดทุกอย่างที่รับประทานเข้าไป แต่เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง คุณอาจจะไม่ได้ทำทุกอย่างเหมือนที่ผ่านมา การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งและกลับเข้าสู่ลู่ทางการลดน้ำหนักได้เช่นเคย

2. ดื่มโปรตีนเชค

การดื่มโปรตีนเชคทดแทนอาหาร 2 มื้อต่อวันจะช่วยให้คุณสามารถจำกัดปริมาณแคลอรีได้ เมื่อคุณชงโปรตีนเชค คุณสามารถทราบได้อย่างแน่ชัดว่าคุณใส่อะไรลงไปและรู้ว่าผงโปรตีน นม และผลไม้นั้นมีปริมาณแคลอรีเท่าไหร่ จึงทำให้สามารถนับแคลอรีได้นั่นเอง ดื่มโปรตีนเชค 2 มื้อต่อวัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นมื้อที่สาม รวมถึงรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อาหารจำพวกผักและผลไม้

3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน

สิ่งนี้อาจจะทำได้ยาก แต่ถ้าทำได้ มันจะช่วยสามารถสร้างความแตกต่างได้เป็นอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะคิดว่าคุณระมัดระวังขนาดไหนเมื่อไปร้านอาหาร แต่มันยากที่จะนับแคลอรีของสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน มักเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าอาหารนั้นถูกปรุงอย่างไร โดยไขมันและแคลอรีส่วนเกินมักจะอยู่ในอาหารเหล่านั้น หากที่ผ่านมาคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยกว่าปกติ ลองหยุดไปสักสองถึงสามสัปดาห์เพื่อสังเกตว่ามันจะทำให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงอีกครั้งหรือไม่

4. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญขณะพักจะสูงขึ้น หากคุณออกกำลังกายไประยะหนึ่งแล้ว คุณก็อาจจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น นั่นหมายความว่า ถ้าหากคุณไม่ได้เพิ่มความเข้มข้นในการทำกิจกรรมเลย คุณอาจไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับที่เคย ลองเพิ่มท่าใหม่ๆและเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายประจำวัน รวมถึงยกเวทบ้าง

5. ตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกาย

เป็นไปได้ว่า น้ำหนักของคุณในตอนนี้คือน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว หากมีโอกาส ลองตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเช็คดูว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วหรือยัง กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าและใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันในร่างกาย ดังนั้นหากคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก็อาจอยู่ในระดับปกติแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากกว่าที่คิดไว้ก็ตาม หากเป็นกรณีเช่นนี้ คุณอาจไม่ได้มีน้ำหนักส่วนเกินที่จะลดได้มากนัก