รู้ไว้! ปริมาณโซเดียม น้ำตาล ไขมัน ที่ควรกินต่อวันเท่าไรถึงจะเหมาะสม

กินเค็ม หวาน มัน มากเกินไป โรคถามหาแน่นอน แล้วเราควรกินแต่ละอย่างต่อวันมากแค่ไหน

โรคอันตรายที่จะถามหาอย่างแรกๆ คือโรคไตจากการกินเค็มมากเกินไป ต่อมาอาจเสี่ยงเบาหวานสำหรับคนที่ติดหวาน (รวมถึงความเสี่ยงทางพันธุกรรม) และโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการกินไขมันมากเกินไป และยังเสี่ยงโรคอันตรายอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะโรคที่ไม่ติดต่อ หรือ NCDs ทั้งหลาย เช่น ความดันโลหิตสูง ที่เป็นสาเหตุของโรคอันตรายอื่นๆ ในอนาคต จนเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ดังนั้น การกินอาหารที่มีปริมาณของโซเดียม น้ำตาล และไขมันที่ดีและเหมาะสมกับความต้องการในแต่ละวัน ไม่มากหรือน้อยมากจนเกินไป จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอันตรายเหล่านี้ได้อย่างมาก

โซเดียม ควรกินเท่าไร

รศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม และอาจารย์ประจำหน่วยโรคไต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี เปิดเผยว่า พบอาหารจานเดียว 23 รายการ จากทั้งหมด 25 รายการ มีปริมาณโซเดียมสูงกว่า 0.6 กรัมต่อมื้อ ตามที่กรมอนามัยแนะนำให้บริโภค โดยอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงสุด คือ ส้มตำปูปลาร้า มีปริมาณโซเดียมเฉลี่ย 5 กรัมต่อ 1 จาน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ที่ 2 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าส้มตำปูปลาร้า 1 จาน มีปริมาณความเค็มสูงเกือบ 3 เท่าของการบริโภคโซเดียมตลอด 1 วัน หรือคิดเป็นปริมาณโซเดียมสูงมากถึง 8 เท่าต่อ 1 มื้อ อีกทั้งยังพบปริมาณโซเดียมสูงมากเกินกว่า 0.6 กรัมต่อมื้อ ในกาแฟเย็น ซาลาเปาไส้หมูสับ ชิฟฟอนใบเตยและปาท่องโก๋

ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ความต้องการสูงสุดของโซเดียมที่ร่างกาย ได้รับและไม่ทำให้เกิดอันตราย คือ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน

หรือ คิดเป็นเกลือป่นประมาณ 6 กรัม (1 ช้อนชา) ดังนั้นจังควรลดปริมาณในการปรุงเค็มในอาหารทุกมื้อ เพื่อไม่ให้ปริมาณโซเดียมเกินความต้องการในแต่ละวัน ควรลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง หรือรสเค็มจัด รวมไปถึงเบเกอรี่ต่างๆ อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป และอาหารแช่แข็งอีกด้วย

น้ำตาล ควรกินเท่าไร

ทพญ.ปิยะดา ประเสริฐสม ทันตแพทย์ทรงคุณวุฒิ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน กล่าวว่า ในส่วนของเครื่องดื่มรสหวานจาก 10 รายการ มีจำนวน 8 รายการที่มีน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ที่ 25 กรัมต่อวัน และมีเพียงเมนู 2 รายการเท่านั้นคือ อเมริกาโนเย็นและน้ำเต้าหู้ที่มีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ยไม่ถึง 16 กรัม ชาน้ำผึ้งมะนาวมีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ย 53.1 กรัม ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลเกิน 2 เท่าต่อ 1 วัน หรือเทียบเท่าน้ำตาลเกือบ 13 ช้อนชา หากคิดต่อ 1 มื้ออาหารควรมีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ยประมาณ 8 กรัมต่อมื้อ ซึ่งทั้ง 10 รายการ มีปริมาณน้ำตาลเกิน 8 กรัมต่อมื้อ โดยชาน้ำผึ้งมะนาวมีปริมาณน้ำตาลเกือบ 7 เท่าต่อมื้อ ซึ่งถือว่าปริมาณน้ำตาลเกินกว่าความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นจึงควรลดปริมาณในการใส่น้ำตาล นมข้นหวาน รวมถึงเครื่องปรุงที่ให้ความหวานอื่นๆ เพื่อไม่ให้เกินปริมาณของน้ำตาลที่ควรได้รับในแต่ละวัน รวมถึงลดอาหาร ขนมหวาน และเครื่องดื่มรสหวานจัดด้วย

ไขมัน ควรกินเท่าไร

รศ.พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า องค์การอนามัยโลกแนะนำไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน หรือคิดเป็นปริมาณไขมันต่อ 1 มื้อ เฉลี่ยอยู่ที่ 25 กรัม และอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสามชั้นทอด มีไขมันเฉลี่ยสูงถึง 67.1 กรัม ซึ่งถือว่ามีปริมาณไขมันสูงเกือบ 3 เท่าต่อมื้อ หรือคิดเป็นร้อยละ 86 ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน ส่วนหมูปิ้ง (55.6 กรัม) คอหมูย่าง (48.6 กรัม) มีปริมาณไขมันเกินถึง 2 เท่าต่อมื้อ และคิดเป็นร้อยละ 71 และร้อยละ 62 ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับตลอดทั้งวัน

ดังนั้นจึงควรลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ต่างๆ ลดการปรุงอาหารด้วยวิธีทอดหรือผัด แล้วหันมากินแบบนึ่ง ต้ม หรือย่างให้มากขึ้น นอกจากนี้การเปลี่ยนน้ำมันในการปรุงอาหารมาเป็นน้ำมันที่ดีต่อร่างกายอย่างน้ำมันมะกอก ก็เป็นการเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายได้ด้วยเช่นกัน