7 วิธีเลือก “ดื่มนม” ให้เหมาะสมกับร่างกาย
“นม” ไม่ว่าจะเป็นนมชนิดไหน ย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกาย เว้นแต่ว่าคุณจะมีอาการแพ้นม (ซึ่งมีจำนวนไม่น้อย แต่ไม่ได้แพ้ที่ตัวนมโดยตรง เป็นส่วนประกอบในนมอีกต่างหาก) ถึงกระนั้น นอกจากโปรตีนและแคลเซียมแล้ว นมแต่ละชนิดให้คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันเล็กน้อย หากเลือกดื่มอย่างถูกชนิด ถูกวิธี นมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างสูงสุด
ข้อมูลจากนักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ระบุถึงส่วนประกอบของนมโดยทั่วไปในแต่ละชนิดเอาไว้ ดังนี้
ส่วนประกอบที่สำคัญของนมวัว
- น้ำ
กว่า 87.8% ของนมวัวเป็นน้ำ
- กรดอะมิโนจำเป็น (โปรตีน)
เมื่อโปรตีนถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารและกลายเป็นกรดอะมิโน กรดอะมิโนนมวัวมีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีครบถ้วนมากกว่านมที่มาจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ กรดอะมิโนจำเป็นช่วยสร้างกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ
- คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจะมาจากทั้งแป้งและน้ำตาล ในนมจะพบได้ในรูปแบบของน้ำตาลแลคโตส นี่เป็นส่วนสำคัญของใครหลายคนที่ทำให้เกิดอาการแพ้นม เพราะเป็นผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์แลกเตส แต่ปัจจุบันมีนมที่ปราศจากแลคโตสให้ได้ดื่มกันเรียบร้อยแล้ว
- แคลเซียม
ในนมวัวมีแคลเซียมมากถึง 204.67 มิลลิกรัมต่อนมวัว 200 มิลลิลิตร
- ไขมัน
นมวัวมีไขมันอยู่ราวๆ 3-4% หากใครไม่อยากได้ไขมันมากเกินไป ปัจจุบันมีนมพร่องมันเนยให้เลือกบริโภค
คุณค่าทางสารอาหารของนมวัว
พลังงาน 133.44 kcal
โปรตีน 6.61 กรัม
ไขมันรวม (ไขมันอิ่มตัว) 7.78 (4.89) กรัม
น้ำตาล 8.34 กรัม
แคลเซียม 204.67 มิลลิกรัม
นมจากพืช
นมที่มาจากพืช ส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว ร่างกายอาจดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่านมจากสัตว์ เพราะนมที่มาจากพืชมีสารจากธรรมชาติที่ชื่อว่า ไฟเตต (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้
- นมถั่วเปลือกแข็ง
เป็นนมที่มาจากถั่วเปลือกแข็ง เช่น นมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ นมวอลนัท และนมแมคคาเดเมีย นมกลุ่มนี้มีพลังงานไม่สูงมาก ไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่ปริมาณแคลเซียมกับโปรตีนจะน้อยกว่านมวัว
- นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเป็นที่นมอย่างแพร่หลาย ทั้งกับคนที่แพ้นมวัว และคนที่รักสุขภาพ เพราะเป็นนมที่มีโปรตีนสูง แต่ปริมาณของแคลเซียมอาจมีพอประมาณ หากอยากได้แคลเซียมเยอะขึ้น ให้เลือกสูตรเสริมแคลเซียม และในบางยี่ห้ออาจผสมน้ำมันพืชหรือนมผง
- นมข้าวโพด
นมข้าวโพดเป็นนมจากธัญพืชที่มีไขมันน้อยที่สุด แต่ก็มาพร้อมกับปริมาณน้ำตาลที่ค่อนข้างสูง โปรตีนต่ำ และไม่มีแคลเซียมเลย นอกจากนี้ยังสูตรที่ผสมถั่วเหลืองด้วย
คุณค่าทางสารอาหารของนมถั่วเหลือง
- พลังงาน 147.75 kcal
- โปรตีน 7.14 กรัม
- ไขมันรวม (ไขมันอิ่มตัว) 5.97 (2.13) กรัม
- น้ำตาล 13.72 กรัม
- แคลเซียม 43.76 มิลลิกรัม
คุณค่าทางสารอาหารของนมอัลมอนด์
- พลังงาน 70.91 kcal
- โปรตีน 1.55 กรัม
- ไขมันรวม (ไขมันอิ่มตัว) 3.18 (0.34) กรัม
- น้ำตาล 2.49 กรัม
- แคลเซียม 217.2 มิลลิกรัม
ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัยที่ควรได้รับ
- ทารก 0-5 เดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 210 มก.
- ทารก 6-11 เดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 260 มก.
- เด็ก 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 500 มก.
- เด็ก 4-8 ปี ควรได้แคลเซียมวันละ 800 มก.
- ผู้ชาย ผู้หญิง 10-18 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มก.
- ผู้ชาย ผู้หญิง 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มก.
- ผู้ชาย ผู้หญิง 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มก.
- หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มก.
- หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มก.
วิธีเลือก “ดื่มนม” ให้เหมาะสมกับร่างกาย
- เราไม่จำเป็นต้องเลือกดื่มนมชนิดใดชนิดหนึ่งแต่เพียงอย่างเดียว เราสามารถเลือกดื่มนมหลากหลายชนิดสลับสับเปลี่ยนกันไปเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายตามไปด้วย
- ในวัยเด็กถึงวัยรุ่น สามารถเลือกดื่มนมชนิดใดก็ได้สลับๆ กันไปตามความชอบ แต่ในวัยทำงานจนถึงวัยชรา หากมีปัญหาในเรื่องของสุขภาพ ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลหรือไขมัน ก็ควรเลือกนมที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันต่ำ เช่น นมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ นมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อย นมวัวพร่องมันเนย เป็นต้น
- สำหรับวัยที่ต้องการแคลเซียมสูง เช่น วัยรุ่น วัยชรา และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรเลือกดื่มนมวัว นมถั่วเหลืองหรือถั่วอื่นๆ ที่เสริมแคลเซียม เป็นต้น เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน
- ควรเลือกดื่มนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งรสชาติ ไม่ใส่น้ำตาล ถ้ายังติดหวานแนะนำให้เลือกสูตรหวานน้อย
- หากเลือกดื่มนมที่มาจากพืช ควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียม เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่มากขึ้น
- หากแพ้นมวัว แล้วทราบว่าแพ้แลคโตส ควรเลือกดื่มนมวัวสูตรปราศจากแลคโตส หรือเลือกดื่มนมจากพืชได้ (แต่เลือกสูตรเสริมโปรตีน)
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
