นม-ผัก-เนื้อสัตว์ อะไรมี “แคลเซียม” มากที่สุด

แคลเซียม อยู่ในอาหารหลายชนิด ถ้าอยากบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ควรกินอะไรเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากที่สุด

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อเรื่องของประโยชน์ต่อร่างกายที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ระบุว่า ก่อนอายุ 30 ปี กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดและจะค่อนข้างคงที่หรือค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ จึงควรเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงร่างกายอยู่เสมอ 

เราควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เป็นส่วนสำคัญในการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูง

• นม นมวัว นมสด นมจืด
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต นมเปรี้ยว
• เต้าหู้
• งาดำ
• ถั่วแระ ถั่วลันเตา
• ปลาเล็กปลาน้อย
• กุ้งฝอย กุ้งแห้ง
• ผักคะน้า
• ยอดแค
• ใบยอ
• ใบชะพลู
• กระเฉด
• ตำลึง
• ผักกาดขาว
• บรอกโคลี

เป็นต้น

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

นม-ผัก-เนื้อสัตว์ อะไรมี “แคลเซียม” มากที่สุด

จะเห็นได้ว่า แคลเซียม มีอยู่ในอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย ทั้งนม เนื้อสัตว์ และผัก

นมสด นมวัว และนมถั่วเหลือง 200 ซีซี มีแคลเซียมราว 200-240 มิลลิกรัม ในขณะที่ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม มีแคลเซียมมากถึง 537 มิลลิกรัม และ ใบชะพลู 100 กรัม มีแคลเซียมมากถึง 601 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเพื่อให้ได้แคลเซียมสูง อาจไม่ได้เลือกจากการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆ เพียงอย่างเดียว แม้ว่าใบชะพลู ใบยอ ยอดแค กระเฉด จะเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง แต่ร่างกายคนเราจะดูดซึมแคลเซียมจากนมเข้าสู่ร่างกายได้สูงสุดถึง 40% ในขณะที่ดูดซึมแคลเซียมจากปลาเล็กปลาน้อยได้ 33% และผักได้เพียง 19% เพราะโปรตีนเคซีนในนมถูกย่อยสลายด้วยเอนไซม์เป็นโปรตีนชื่อ เคซีน ฟอสโฟเปปไทด์ (Casein phosphopeptide, CPP) ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมตกตะกอน ส่งผลให้ลำไส้สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่า 

ส่วนสาเหตุที่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักได้ต่ำที่สุด เนื่องมาจากกรดไฟติก (Phytic acid) ที่มีอยู่ในผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ จะยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย นมไม่มีกรดไฟติกดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมแคลเซียมจากนมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าผักนั่นเอง

แต่ถึงอย่างนั้น การรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูง ก็ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่ช่วยมอบแคลเซียม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้มากเช่นกัน ดังนั้นเราก็ยังควรต้องกินผักและผลไม้เป็นประจำเพื่อเกลือแร่และวิตามินอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการไม่น้อยไปกว่าแคลเซียม

กินอาหารเสริมแคลเซียมได้ไหม

การบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำตามมากๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

วิธีบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

1. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพิ่มมากขึ้น โดยแบ่งกินทีละเล็กละน้อยในทุกๆ มื้อ มากกว่าจะกินทีเดียวจำนวนเยอะๆ
2. กินอาหารที่มีวิตามินดีให้มากขึ้น เพราะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายได้ด้วยการออกไปตากแดดอ่อนๆ ตอนเข้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยเพิ่มมวลกระดูกของเราได้ โดยเน้นการลงน้ำหนักที่กระทำต่อกระดูก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน รำไทเก็ก เป็นต้น