งด "อาหารเช้า" ส่งผลดี-ผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

อาหารเช้า บ้างก็ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน บ้างก็ว่าสามารถข้ามมื้อเช้าได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดและไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อร่างกาย และอาจจะดีต่อร่างกายด้วยซ้ำ

อาหารเช้า สำคัญต่อร่างกายหรือไม่

สำหรับภาษาอังกฤษ คำว่า อาหารเช้า หรือ breakfast หมายถึง “to break the fast” ซึ่งหมายถึงการหยุดการอดมื้ออาหาร หลังจากที่เรางดมื้ออาหารมาตั้งแต่หลังมื้อเย็นของเมื่อวาน ยาวไปจนถึงช่วงที่นอนตอนกลางคืนอีกเกือบ 10 ชั่วโมง นั่นหมายถึงเราไม่มีอาหารตกถึงท้องราวๆ 12-14 ชั่วโมง ดังนั้นก็ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนอาจจะรู้สึกหิวทันทีที่ตื่นนอนและต้องการที่จะกินอาหารเช้า

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันจนถึงปัจจุบันว่า อาหารเช้า เป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่เราควรกินทุกวันหรือไม่ นักวิจัยหลายคนก็ยืนยันว่า การงดอาหารเช้าไม่ได้ส่งผลเสียใดๆ ต่อร่างกาย แต่นักวิจัยบางคนก็กล่าวในทางตรงกันข้าม

สำหรับคนที่กินข้าวครบสามมื้อ อาจมีความเป็นไปได้ว่าสามารถรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันในทุกช่วงเวลาของชีวิตในวันนั้นๆ แต่บ้างก็เชื่อว่า ตราบใดที่เรากินอาหารที่ให้พลังงานมากเพียงพอต่อร่างกาย ก็ไม่จำเป็นต้องนับเป็นจำนวนมื้ออาหาร กล่าวคือ ต่อให้กินแค่สองมื้อหรือมื้อเดียว แต่หากกินอาหารในปริมาณที่ให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (ซึ่งร่างกายของแต่ละคนอาจต้องการพลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย) จำนวนมื้ออาหารก็ไม่สำคัญ รวมถึงการข้ามอาหารเช้าด้วย

ในเมื่อมีข้อมูลจากทั้งสองฝ่าย เรามาดูข้อมูลที่สนับสนุนจากทั้งสองด้าน เพื่อประกอบการตัดสินใจกันดีกว่า

ทำไมเราควร “กิน” อาหารเช้า

งานวิจัยในปี 2021 ระบุว่า คนที่กินอาหารเช้าทุกวัน มีความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ นี้ลดลง เช่น

โรคหัวใจ
เบาหวาน
โรคอ้วน
ความดันโลหิตสูง
หลอดเลือดสมอง
อ้วนลงพุง
โรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ
ปริมาณ LDL หรือไขมันเลวลดลง

แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น

แต่จากการศึกษาของกลุ่มคนอเมริกาเหนือกว่า 30,000 คน ระบุว่า คนที่งดอาหารเช้าอาจขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น

โฟเลต
แคลเซียม
เหล็ก
วิตามินเอ
วิตามินบี 1 บี 2 บี 3
วิตามินซี
วิตามินดี

ทั้งนี้อาจหมายถึงการขาดอาหารเช้าที่ชาวอเมริกันนิยมรับประทานกัน เช่น นม ที่มีแคลเซียม เป็นต้น

นอกจากนี้ ศ.นพ. ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา จากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ ระบุว่า การอดอาหารเช้า อาจเป็นภัยเงียบส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น

อัมพฤกษ์ อัมพาต ทั้งจากเส้นเลือดแตก และตันในสมอง
โรคเส้นเลือดและหัวใจ
ความดันโลหิตสูง
ความเครียด จากการทำงานผิดปกติของสมองส่วนไฮโปธาลามัส และฮอร์โมน

รวมถึง พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล นายกสมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม ที่ระบุว่า การอดอาหารเช้าไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สดชื่น ขาดความกระตือรือร้น ความจำไม่ดี ฯลฯ ยังเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อม

“สมองไม่เหมือนกับร่างกายในส่วนอื่นที่จะมีสต๊อกเลือดที่หล่อเลี้ยงตลอดเวลา แต่ขึ้นอยู่กับการส่งเลือดมาเลี้ยงโดยตรง ฉะนั้น สมองจะดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดที่มาเลี้ยงพอเพียง น้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจะมีผลต่อสมอง ทำให้อารมณ์ความคิดของเรา ในคนอายุมาก เวลาหิวมากๆ ไม่ใจสั่น แต่จะง่วง เพราะมันจะปิดสวิตช์เลย ฉะนั้นในคนสูงอายุถ้าน้ำตาลตกก็จะซึมกะทือ”

“การอดอาหารเช้าสำคัญมาก เพราะระดับน้ำตาลที่น้อยลงทำให้เซลล์สมองบางตัวหยุดทำงาน โดยที่เราไม่รู้ว่ามันหยุดไปแล้ว”

ทำไมเราควร “งด” อาหารเช้า

มาดูฝั่งที่สนับสนุนให้งดอาหารเช้ากันบ้าง โดยหลักแล้วการงดอาหารเช้าไม่ได้เจาะจง 100% ว่าต้องเป็นอาหารเช้า เพียงแต่มีข้อมูลสนับสนุนว่าการงดมื้ออาหารบางมื้อ ไม่จำเป็นต้องกินครบทั้งหมด 3 มื้อต่อวัน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพได้มากกว่าที่คิด หรือที่เราเรียกว่าการทำ intermittent fasting หรือ IF ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลดีโดยรวมต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย

ข้อดีของ IF หรือ “งดมื้ออาหาร” ที่มากกว่าแค่ “ลดน้ำหนัก”

อาจมีข้อมูลบางแห่งอธิบายว่า การงดอาหารเช้าอาจทำให้เราหิวจัด และอาจเสี่ยงต่อการกินอาหารกลางวันมากเกินไป จึงอาจทำให้อ้วนได้ แต่อันที่จริงแล้วจากงานวิจัยเผยให้เห็นว่าการกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม อาหารเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่ควรรับประทาน โดยเฉพาะในวัยเด็กที่มีงานวิจัยพบว่าเด็กที่กินอาหารเช้าจะเรียน และทำกิจกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม “งดมื้ออาหาร” (Intermittent Fasting)

หมอผิง พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า TRF (Time-restricted feeding หรือ คือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แบ่งเป็นช่วงเวลาที่กินได้ และช่วงเวลาที่ห้ามกิน) เป็นวิธีการทำ IF รูปแบบหนึ่ง ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และในกลุ่มที่กินแบบ TRF ร่วมกับออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแบบ Resistance training ร่วมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปกับน้ำหนัก

IF คือการลดน้ำหนักแบบไหน และข้อควรระวังในการทำ IF

ในขณะที่ นพ.นันทพล พงศ์รัตนามาน อาจารย์ที่ปรึกษา แผนกศัลยศาสตร์หลอดเลือด ร.พ.พระมงกุฎเกล้า หรือ หมอท็อป ระบุว่า แม้ว่าเราจะเคยได้ยินมาว่ามื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน แต่จากการศึกษาใหม่พบว่า ในช่วงเช้าฮอร์โมนเกรลิน หรือฮอร์โมนที่ทำให้เราหิวจะหลั่งออกมาไม่มาก เราจึงไม่ค่อยรู้สึกหิวมากในช่วงเช้า

เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกๆ วันก็ได้ เราสามารถรวบมื้ออาหารกินมื้อเช้ารวบกับมื้อกลางวันได้ สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่จำนวนมื้ออาหาร แต่สำคัญที่คุณภาพของอาหารแต่ละมื้อที่เรากิน แนะนำให้เลือกเป็นอาหารประเภท low carb diet หรือ healthy ketogenic diet คือการกินอาหารโดยเลือกกินคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาลต่ำ จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ตับของเรามีหน้าที่ย่อยสลายน้ำตาลฟรุกโตส ที่อยู่ในผลไม้หวานๆ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลที่ผ่านการปรุงแต่งต่างๆ การรับประทานน้ำตาลเหล่านี้เป็นจำนวนมาก จะทำให้ตับทำงานหนัก นานวันเข้าน้ำตาลปริมาณมากอาจทำให้ตับอักเสบ และตับอักเสบนานๆ อาจทำให้กลายเป็นตับแข็งได้

การรวบมื้ออาหาร หรือการทำ IF ส่งผลดีต่อร่างกาย ทั้งการช่วยลดน้ำหนัก ลดการอักเสบในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ช่วยให้อายุยืนขึ้น หัวใจแข็งแรง และยังกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาจจะยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่นอนในเรื่องของ “อาหารเช้า” ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญห้ามขาดหรือไม่ แต่ที่แน่นอนคือ หากคุณเป็นคนที่ใช้ชีวิตในช่วงเช้ามากกว่า เช่น เป็นคนตื่นนอนตอนเช้ามากๆ คุณจะมีเวลาในช่วงเช้ามากกว่าคนที่ตื่นสายๆ ดังนั้นการที่คุณจะหิวและอยากกินข้าวเช้าก็ไม่ได้ผิดอะไร หากคุณอยากทำ IF คุณสามารถกินอาหารเช้ากับอาหารกลางวันแล้วข้ามอาหารเย็นได้ ในขณะที่คนที่ตื่นนอนสายๆ อาจจะยังไม่ค่อยหิวข้าวเช้าเท่าไร การรวบมื้อไปกินอีกทีตอนสายๆ เที่ยงๆ ก็อาจจะทำได้สบายๆ โดยไม่ได้รู้สึกหิวอะไร

ที่สำคัญคือ อาหารเช้าที่คุณกิน ควรเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพ มีกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และมีปริมาณโปรตีนที่มากเพียงพอ ไขมันต่ำๆ เท่านี้คุณก็ไม่ต้องรู้สึกผิดหรือคิดมากกับการกินอาหารเช้าแล้ว