10 เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับคุณแม่ หุ่นฟิตเป๊ะหลังคลอด

คุณแม่หลังคลอดมักจะบ่นอุบว่า รูปร่างไม่กระชับ มีปัญหาหุ่นย้อย บวม ไม่สวยใสเหมือนก่อนมีน้อง แต่ไม่ใช่สำหรับ "คุณอีฟ" คุณแม่ผู้รักสุขภาพและความงาม เจ้าของเพจออกกำลังกายคุณแม่กับลูกน้อย Mama and Monkey ที่นอกจากจะกลับมาฟิตหุ่นเป๊ะปังยิ่งกว่าก่อนคลอดแล้ว ยังใจดีแบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆ มาให้คุณแม่มือใหม่ทุกคนได้ทำตามกันด้วย

____________________

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด
“ไม่เคยคิดว่าหลังคลอดหน้าท้องเราจะพังได้ขนาดนี้ ถ้าเราปล่อยไว้ ไม่มุ่งมั่นลุกขึ้นมาฟิตครั้งใหญ่ ก็คงจะไม่มีวันนี้ วันที่เห็นกล้ามหน้าท้องตัวเองขึ้น”

สวัสดีค่ะ ชื่ออีฟนะค่ะ ตอนตั้งครรภ์ น้ำหนักอีฟขึ้นมา 13 กิโล น้ำหนักทั้งหมดลงที่ลูกหมดเลยค่ะ ท้องพุ่งแรงมาก แต่ส่วนอื่นไม่ค่อยออก คนแซวว่าใส่ท้องปลอมหรือเปล่า 

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด
1 วันก่อนคลอด

ปกติเป็นคนชอบดูแลสุขภาพอยู่แล้ว ตอนท้องอีฟจะเล่นโยคะสำหรับคนท้อง หรือ Prenatal Yoga  เล่นจนถึงสองสามวันก่อนคลอด เวลาเราท้อง เราไม่ได้ป่วย ยิ่งทำตัวให้ activeยิ่งแข็งแรงทั้งแม่ทั้งลูก โยคะแม่ท้องยังช่วยให้คลอดง่ายด้วยค่ะ อีฟคลอดธรรมชาติ เบ่งอยู่ไม่ถึง 5 นาที น้องก็ออกมาแข็งแรง น้ำหนัก 3.3 กิโล 

แต่แล้ว หลังคลอดน้องเสร็จ หน้าท้องพังมาก ท้องยุบลง แต่เหมือนลูกโป่งที่เราปล่อยทิ้งไว้นานๆ มันจะหดเล็กลงแต่ไม่ได้แฟ้บลงหมด เหลือเป็นลูกเล็กๆ เหี่ยวๆ ตามนั้นเลยค่ะ เห็นแล้วรับไม่ได้กับสภาพตัวเองเพราะเมื่อก่อนเราไม่เคยมีปัญหาเกี่ยวกับหน้าท้องมาก่อน และชอบใส่ชุดเอวลอย ไม่ได้การล่ะ…..

 

เริ่มปฏิบัติการฟิตหุ่นสวย! 10 ขั้นตอน

1. ขมิบน้อง

หลังคลอดต้องรอให้ร่างกายฟื้นตัว โดยเฉพาะมดลูกเราที่สำคัญมาก ต้องให้เข้าอู่ก่อน ไม่สามารถออกกำลังกายได้ ต้องค่อยๆเดิน ไม่ยกของหนัก หรือเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ยิ่งถ่วงมดลูกลงต่ำเข้าไปอีก สิ่งที่เราทำได้อย่างแรกคือ การขมิบช่องคลอดค่ะ จะทำให้ช่องคลอดกระชับ ซึ่งช่องคลอดคือจุดศูนย์รวมที่แบกรับอวัยวะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นมดลูก กระเพาะปัสสาวะ เมื่อช่องคลอดแข็งแรงจะช่วยอุ้มรับอวัยวะเหล่านั้นได้ดี ไม่หย่อนคล้อย ซึ่งถ้าช่องคลอดไม่แข็งแรงสามารถทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนลงมาในช่องคลอด หรือ Prolapse ได้ อันตรายและจะมีผลทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกด หรือกระแทกได้เลย เวลามีเพศสัมพันธ์จะสร้างความเจ็บปวดได้

นอกจากนั้นอาจมีปัญหาตามมาหากต้องการมีบุตรคนต่อๆไป เพราะฉะนั้นควรออกกายบริหารช่องคลอดทุกวันหลังคลอด ทำเซตละ 50-100 ครั้ง 3 เซตเป็นประจำทุกวัน โดยสามารถเลือกขมิบเร็วๆแบบ Flash light หรือขมิบลึกๆแล้วหยุดค้าง จินตนาการว่ากำลังขึ้นลิฟต์แล้วจอดรับผู้โดยสาร แล้วขมิบให้ลึกขึ้น ขึ้นชั้นสอง ชั้นสาม แล้วคลาย

ป.ล. ผู้หญิงที่ไม่ได้มีลูกก็สามารถทำการบริหารนี้ได้เหมือนกัน เพื่อบริหารกระชับน้องให้ฟิตเฟิร์มค่ะ

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด1 เดือนหลังคลอด

 

2. ควบคุมอาหาร

ควบคุมอาหารในที่นี่ไม่ได้หมายความว่า ต้องอด เพราะคุณแม่ต้องให้น้ำนมน้อง ร่างกายต้องการอาหารที่เพียงพอมาสร้างน้ำนม ขบวนการสร้างน้ำนมเองก็เป็นการเผาผลาญไปในตัวอยู่แล้วค่ะ แต่ในระยะพักฟื้น ซึ่งเรายังไม่สามารถออกกำลังกายได้ เราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารมัน ของหวาน ปกติอีฟเป็นคนชอบทานเค้ก ช็อกโกแลต ช่วงนั้นไม่ทานเลยค่ะ ประมาณ 3 อาทิตย์ น้ำหนักอีฟลงมาเท่าน้ำหนักเดิมตอนก่อนคลอด

 

3. ตรวจสอบความพร้อมหน้าท้องแกนกลาง

70-80% ของผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จะมีภาวะของกล้ามหน้าท้องแยกจากกันตามภาพข้างบนที่อีฟวาดให้เพื่อคุณแม่จะได้เห็นภาพตาม หรือ Diastasis Recti (Diastasis - การแยกออก, Recti - กล้ามหน้าท้อง) ซึ่งเกิดจากการสร้างพื้นที่ให้กับมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นขณะตั้งครรภ์ หลังคลอดกล้ามหน้าท้องจะยังแยกออกจากกันอยู่ เราต้องรอให้กล้ามทั้งสองข้างเลื่อนปิดเข้ามาก่อนที่จะออกกำลังกายได้ เนื่องจากถ้าเราออกกายบริหารหน้าท้อง โดยเฉพาะ crunch/ plank จะไปเพิ่มแรงกดโดยตรงกับท้องแกนกลางทำให้กล้ามท้องแยกออกจากกันมากขึ้น และยังดันอวัยวะภายในอุ้งเชิงกรานลงข้างล่าง ทำให้ปัสสาวะเล็ด ท้องผูก ท้องอืด และมีความเสี่ยงเป็นไส้เลื่อนได้

วิธีง่ายๆที่จะเช็คว่าเรามี Diastasis Recti หรือไม่ ให้นอนราบลงกับพื้น ใช้นิ้วกดลงตรงกลางท้องเหนือสะดือ ถ้าสามารถกดนิ้วลงไประหว่างกล้ามท้องสองด้านได้เกิน 1 นิ้ว แสดงว่าหน้าท้องยังไม่ปิด ไม่ควรลุกนั่งหรือยืนจากการนอนโดยตรง เพราะกล้ามหน้าท้องหรือ abs จะออกแรงเกร็ง ให้ค่อยๆลุกขึ้นมาจากด้านข้างเบาๆแทน นอกจากนี้วิธีทำให้หน้าท้องเลื่อนเข้ามาชิดกันเร็วขึ้น คือ การขมิบช่องคลอด การทำ Kegel Exercise หรือการใส่สเตย์รัดหน้าท้องค่ะ

4. ออกกำลังกายเบาๆ

ผ่านไปสองเดือนหลังจากที่กล้ามท้องอีฟเข้ามาชิดกันแทบไม่มีช่องให้กด  นิ้วลงไปได้แล้ว อีฟก็เริ่มการออกกำลังกายเบาๆ หรือ Low Impact Workout เช่น การ push up (วิดพื้น)แบบวางเข่า, เดิน, ว่ายน้ำ, โยคะคุณแม่หลังคลอด ( Postnatal-yoga) เพื่อเป็นการปลุกกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานทีละส่วน อย่าใจร้อนแล้วหักโหมไปเล่นกีฬาหนักๆเลย เนื่องจากผู้หญิงเราหลังคลอด ร่างกายจะมีความเปลี่ยนแปลงมากโดยเฉพาะมดลูกตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เกี่ยวกับ Prolapse

ตัวอย่างคลิปการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่อีฟทำกับลูกสาว ซึ่งน้องจะช่วยเพิ่มน้ำหนักเหมือนเป็น Weight training เบาๆไปในตัว ซึ่งช่วยสร้างความอบอุ่น ความผูกพันธ์แม่ลูก และยังเป็นกิจกรรมสนุกๆที่เราทำได้ง่ายๆที่บ้านกับลูก

 

5. ศรัทธาในตัวเอง

สองสามเดือนหลังคลอดหน้าท้องยังไม่กลับมาฟิตเหมือนเดิม ยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง อย่าเพิ่งท้อนะค่ะ การที่เราเชื่อและศรัทธาในตัวเองสำคัญมาก เราต้องเชื่อว่า เราทำได้และจะไปให้ถึง หลายคนที่ไปไม่ถึงจุดหมายเพราะว่ายอมแพ้ก่อน คนที่เราเห็นตาม social media ที่เป็นนางแบบ นายแบบ หุ่นสวย เบื้องหลังเป็นการฝึกหนักทั้งนั้นค่ะ ก่อนมีน้องอีฟไม่เคยฟิตหรือออกกายบริหารหนักขนาดนี้ แต่เราเป็นคุณแม่ย่อมต้องฝึกหนักกว่าคนอื่นเป็นสองเท่าค่ะ เพราะหน้าท้องเราขยายออกขนาดนั้น

6. ยกเวท

เมื่อร่างกายกลับมาพร้อมที่จะออกรบเต็มที่ซึ่งร่างกายจะเป็นคนบอกเราเองค่ะ ว่าพร้อมแล้วหรือยัง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักหรือแรงต้าน Weight/Resistance Training คนหลายคนเข้าใจผิดว่า อยากหุ่นดีต้องคาดิโอ แต่ร่างกายคนเราฉลาด มนุษย์เราถึงเป็นเผ่าพันธ์ที่อยู่มาได้ยาวนานมาก เพราะร่างกายเราเรียนรู้ที่จะปรับตัว สมมุติว่าเราหันมาวิ่ง ตอนแรกๆน้ำหนักเราอาจลด แต่นานๆไปเข้า ร่างกายจะจดจำและปรับให้เผาผลาญไขมันน้อยลง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อการใช้งานของเรา

ดังนั้นอัตราการเผาผลาญไขมันเราจะหยุดอยู่กับที่หลังจากวิ่งไปสักระยะนึง ต้องเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกสร้าง เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแครอลี่และไขมันมากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญถึงดี ทานอะไรไปก็จะไม่ค่อยอ้วนง่ายค่ะ แล้วก็ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามจะใหญ่ เพราะกล้ามไม่ได้ขึ้นง่ายๆ ต้องอาศัยการยกน้ำหนักที่หนักมาก บวกกับโภชนาการที่ดี โปรตีนปริมาณมาก แล้วถ้ากล้ามขึ้น กล้ามก็ยังหายไวอีกด้วย เรียกได้ว่าขึ้นยากและไปไว ส่วนตัวอีฟชอบการ Squat, Bridge กับเครื่อง Smith และ Deadlift กับบาร์ เพราะช่วยกระชับก้นที่หย่อนคล้อยหลังคลอดให้กลับมาเด้งด้วยค่ะ 

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด

7. รับประทานเนื้อสัตว์

40 นาทีหลังออกกำลังกาย ถือว่าเป็นเวลาทอง ต้องทานโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ( อกไก่ ปลาแซลมอน ทูน่า ) หรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่าง ควินัว ไข่ อัลมอนด์ เพราะร่างกายเรากำลังป่วย เราต้องรีบเติมอาหารไปซ่อมแซมมัน ถ้าเราไม่กินเพราะกลัวอ้วน ร่างกายจะซ่อมแซมได้ช้าลง กล้ามเนื้อก็จะขึ้นช้า การกินหลังออกกำลังกายที่จะทำให้อ้วนคือ การกินอาหารหวานมัน เช่น เค้ก ฟาสฟู้ด อาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลต่างหากที่อ้วนแน่นอน สำหรับคนที่อยากเพิ่มขนาดกล้ามควรเลือกทาน Complex Carb เช่น ข้าวกล้อง Whole Wheat ข้าวโอ๊ตควบคู่กับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพราะถ้าเราทานน้อย กล้ามก็จะไม่ใหญ่ขึ้นจะแค่เฟิร์มเฉยๆค่ะ

8. พักผ่อนให้เพียงพอ

การเป็นคุณแม่ถึงจะต้องอดหลับอดนอน แต่ก็เป็นแค่ช่วงแรกๆ เวลาที่น้องหลับคุณแม่ควรหลับพร้อมกับน้อง แล้วน้องจะค่อยๆนอนยาวขึ้นหรือตื่นน้อยลงค่ะเมื่อเขาโต การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหลังร่างกายออกกำลังมาหนัก ต้องซ่อมแซมและพักฟื้น เพราะหลักการสร้างกล้ามคือ Break Muscles การทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด (ไม่ได้ฉีกออกจริงๆนะค่ะ เป็นการฉีกระดับต้นๆ หรือการที่เราปวดกล้ามเนื้อหลังจากวันไหนที่เล่นยิมหนักๆค่ะ)  Fixing การซ่อมแซม ซึ่งกล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมเมื่อเราหลับและทาน โปรตีนเพียงพอ >> Muscles enhanced กล้ามจะขยายขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้น

9. เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

ปริมาณแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้นสูงมาก ไวน์ขาวหนึ่งแก้วเท่ากับไอศกรีมคอเนตโต้ 1 แท่ง แชมเปญแค่ 2 แก้ว ให้แคลอรี่เท่ากับเค้กช็อกโกแลตชิ้นโต 1 ชิ้น มากไปกว่านั้น แอลกอฮอล์ทำให้เกิดภาวะสูญเสียน้ำหรือ Dehydration เนื่องจากน้ำในร่างกายจะถูกไตดึงไปใช้เพื่อเผาผลาญแอลกอฮอล์ที่เรานำเข้าไป ซึ่งการที่มีปริมาณน้ำในร่างกายเพียงพอ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะน้ำช่วยสร้างปฏิกริยาการเกิดพลังงาน เมื่อเราขาดน้ำ ร่างกายจะไม่ค่อยมีแรง รวมทั้งกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อหรือ Anabolism ยังลดลง เพราะร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง โปรตีนที่เราทานเข้าไปจึงไม่สามารถสังเคราะห์ไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้เท่าที่ควร

10. หาแรงบัลดาลใจ Keep Motivated

ขั้นตอนสุดท้าย การที่เราจะมีหุ่นที่ดี ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การทำให้หุ่นกลับมาฟิตว่ายากแล้ว การรักษามันให้ดีตลอดนั้นยากยิ่งกว่า อีฟออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังครั้งนึงไม่ต้องนานแค่ 45 นาที ถึง 1 ชม. ก็เพียงพอแล้ว เพราะหลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะทำงานหนัก ทำให้ไม่เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เคล็ดลับของอีฟ คือ หา Role Model นางแบบที่เราชื่นชอบและอยากเป็นเหมือนเขา เพื่อให้เรามีแรงบันดาลใจในการสู้

เคล็ดลับ ฟิตหุ่น คุณแม่ หลังคลอด

อีฟชอบคำพูดของนักกีฬาคนหนึ่ง เขาบอกว่าถ้าเราต้องการจะบรรลุเป้าหมายอะไรสักอย่าง You have to want it badly, not just want it คุณต้องอยากได้สิ่งนั้นมาอย่างบ้าคลั่ง ไม่ใช่แค่อยากได้หรืออยากเป็นเฉยๆ เพราะคนส่วนมากที่ ‘อยากได้’ จะไปไม่ถึงจุดหมาย คุณต้อง ‘อยากได้มากๆ’ มีความหิวกระหายที่จะเป็นหรือได้สิ่งนั้นมาอย่างบ้าคลั่ง เมื่อใจคุณอยากได้มันมาก คุณจะทำทุกวิถีทางเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น เช่นเดียวกับคุณแม่ที่อยากกลับมาหุ่นฟิตเป๊ะนะคะ

ขอบคุณเนื้อหาและภาพประกอบจาก เฟซบุ๊คเพจ Mama and Monkey, Instagram : mama_and_monkey