10 เคล็ดลับลดความอ้วนง่ายๆ ด้วยการลดแคลอรี่
การลดแคลอรี่ลงทีละเล็กละน้อย อาจจะไม่ส่งผลให้เราเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างปัจจุบันทันด่วน แต่หากเราสามารถลดแคลอรี่ได้อย่างต่อเนื่อง เราจะเห็นผลในระยะยาวอย่างแน่นอน และ 10 วิธีดังต่อไปนี้ เป็นวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ทำให้ชีวิตยุ่งยากขึ้นเลยแม้แต่น้อย
- ดื่มชา กาแฟ ไม่ใส่ครีม ไม่ใส่น้ำตาล
มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟดำ จะลดแคลอรี่ลงได้ถึง 69 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มชา กาแฟ ใส่ครีม และน้ำตาล รวมทั้งผสมส่วนผสมอื่นๆ ลงไปในเครื่องดื่ม ส่วนผู้ที่ดื่มชา โดยไม่ใส่ครีมและน้ำตาล ก็ลดแคลอรี่ได้ประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ต่อวันเช่นกัน - รับประทานอาหารเช้าที่มีใยอาหารมากขึ้น
เราสามารถจะเลือกซีเรียล ที่มีส่วนผสมของใยอาหารสูง ซึ่งจะทำให้รู้อื่มเร็วขึ้น ปริมาณที่รับประทานเข้าไปก็อาจจะลดน้อยลง Kristi King ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก Baylor College บอกว่า ข้าวโอ๊ต นับว่าเป็นทางเลือกที่ดีมาก ในปี 2015 มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า จะลดปริมาณแคลอรี่ ได้มากกว่าการรับประทานคอนเฟล็กที่มีน้ำตาลถึง 31% - เลิกดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม
หากสามารถเลิกดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมได้ จะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 150 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยเปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ที่หวานน้อยแทน - รับประทานโปรตีนได้ตลอดทั้งวัน
อาหารจานหลักให้เน้นโปรตีน ของว่างก็เลือกโปรตีนได้เช่นถั่ว เมล็ดธัญพืช นม การรับประทานโปรตีนจะช่วยลดความหิวในระหว่างวัน ความรู้สึกอยากรับประทานของหวานก็จะลดลงไปได้ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยจาก Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่า การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนน้อย - ระมัดระวังในการเลือกน้ำสลัด
บางคนงดแป้ง ข้าว ขนมปัง เพื่อมารับประทานผักหวังว่าจะทำให้บริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจะลดน้อยลง แต่กลับเลือกน้ำสลัดที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ แถมยังเพิ่มรสชาติของสลัดด้วยการใส่ชีส เบคอน ผลไม้อบแห้งเข้าไป ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีปริมาณแคลอรี่สูงทั้งนั้น - สั่งอาหารมารับประทานก่อนที่จะรู้สึกหิว
หากคุณสามารถที่จะสั่งอาหารมารับประทาน ที่บ้าน หรือที่ทำงานได้ ก็ให้สั่งในเวลาที่ท้องยังไม่หิว เพราะในปี 2016 มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่สั่งอาหารก่อนเวลารับประทานประมาณ 1 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะสั่งอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าผู้ที่สั่งในเวลาที่จะรับประทาน หรือสั่งมาเพื่อรับประทานในทันที การรอจนกระทั่งหิวนั้น จะทำรู้สึกอยากรับประทาน อะไรๆ ก็น่ารับประทานไปหมด - จัดห้องครัวให้สะอาดอยู่เสมอ
นักวิจัยจากห้องปฏิบัติการอาหารของ Cornell University ศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีอยู่ในห้องครัวรกๆ จะรับประทานคุ๊กกี้เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ซึ่งก็จะทำให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมาประมาณ 52 กิโลแคลอรี่ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่เข้าไปอยู่ในห้องครัวที่สะอาดเรียบร้อย ดังนั้นน่าจะเป็นการดีกว่าถ้า ผู้ที่ต้องการจะควบคุมน้ำหนักจัดห้องครัวให้สะอาดเรียบร้อย - ทำอาหารรับประทานเองที่บ้าน
ในปี 2015 มีการรายงานผลการศึกษาในวารสาร Public Health Nutrition ว่า คนที่ทำอาหารค่ำรับประทานเองที่บ้านสัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง จะได้รับปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ทำอาหารเย็นรับประทานเองสัปดาห์ละครั้ง ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้น การทำอาหารเอง ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า และได้รับประมาณแคลอรี่จากการรับประทานมื้อเย็นน้อยกว่า การซื้ออาหารรับประทาน หรือออกไปรับประทานข้างนอกบ้าน - ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ทำอาหาร
ไม่ว่าจะเป็นอาหารผัด อาหารทอด หากลดปริมาณการใช้น้ำมันลงได้ ก็จะทำให้เราได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารน้อยลง อาจจะเลือกใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน หรือเลือกใช้สเปรย์น้ำมันสำหรับการทำอาหาร แทนการทอดอาหารในกระทะน้ำมันท่วมๆ เพราะน้ำมันเพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะ ก็มีปริมาณแคลอรี่ถึง 120 แคลอรี่แล้ว - อย่ารับประทานอาหารหน้าจอทีวี
การรับประทานอาหารมื้อเย็นหน้าจอทีวี รวมถึงการรับประทานของว่างพวกมันฝรั่งทอด ขนมจุบจิบหน้าจอทีวี เป็นพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะมันจะทำให้เรารับประทานในปริมาณที่มากขึ้น และเรายังไม่ได้สนใจในปริมาณ หรือสัดส่วนที่ควรจะรับประทานด้วย และเคยมีการศึกษาในปี 2014 ของ JAMA Internal Medicine พบว่า ผู้ที่ดูภาพยนตร์แอคชั่น จะรับประทานและได้รับแคลอรี่มากกว่า ผู้ที่ดูรายการทอล์คโชว์
แม้จะมีมากมายหลายข้อ แต่แต่ละข้อไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยว่าไหมคะ เริ่มทำตั้งแต่เย็นนี้เลยเป็นไง รับรองว่าภายใน 1 สัปดาห์ คุณต้องเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน
