จะดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อมีอาการ "นอนกรน"

รศ.นพ. ปารยะ อาศนะเสน
ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

1.ระวังอย่าให้เป็นหวัด หรือจมูกอักเสบ (โดยการหลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้ภูมิต้านทานน้อยลง และมีการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจชนิดเฉียบพลันตามมาได้แก่ เครียด  นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ โดนหรือสัมผัสอากาศที่เย็นมากๆ เช่น ขณะนอนเปิดแอร์ หรือพัดลมเป่าจ่อ ไม่ได้ใส่เสื้อผ้า หรือไม่ได้ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายเพียงพอ การดื่มหรืออาบน้ำเย็น ตากฝน หรือสัมผัสกับอากาศที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น จากร้อนเป็นเย็น เย็นเป็นร้อน หรือมีคนรอบข้างที่ไม่สบายคอยแพร่เชื้อให้เราทั้งที่บ้านและที่ทำงาน)

ผู้ป่วยที่เป็นโรคจมูกอักเสบเรื้อรัง (จมูกอักเสบภูมิแพ้ หรือจมูกอักเสบชนิดไม่แพ้) ควรระวังอย่าให้จมูกอักเสบกำเริบ (โดยการหลีกเลี่ยงความเครียด, การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ, อารมณ์เศร้า, วิตก, กังวล, เสียใจ, ของฉุน, ฝุ่น, ควัน, อากาศที่เปลี่ยนแปลง, อาหารบางชนิด, การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ  หรือ หวัด) เพราะถ้าเป็นหวัด หรืออาการจมูกอักเสบกำเริบ จะทำให้มีอาการนอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้น เนื่องจากจมูกเป็นส่วนต้นของทางเดินหายใจ  เมื่อเป็นหวัด หรือจมูกอักเสบกำเริบ ควรทำให้หวัด หรือจมูกอักเสบนั้นหายเร็วสุดโดย

ปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง โดยพยายามหลีกเลี่ยงอากาศเย็นโดยเฉพาะแอร์ พัดลมเป่า การดื่มหรืออาบน้ำเย็น ถ้าต้องการเปิดแอร์ ควรตั้งอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศให้สูงกว่า 25 องศาเซลเซียส เพื่อไม่ให้อากาศเย็นจนเกินไป ในกรณีที่ใช้พัดลม ไม่ควรเปิดเบอร์แรงสุด และควรให้พัดลมส่ายไปมา ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสอากาศจากเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมโดยตรง  ควรนอนอยู่ห่างจากเครื่องปรับอากาศ หรือพัดลมพอสมควร หรือไม่ให้อยู่ในทิศทางของลม  ไม่ควรเปิดแอร์หรือพัดลมจ่อ  เนื่องจากอากาศที่เย็น สามารถกระตุ้นเยื่อบุจมูก  ทำให้เยื่อบุจมูกอักเสบมากขึ้น ส่งผลให้มีอาการคัดจมูก, คัน, จาม, น้ำมูกไหล และอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้นได้ 

ควรให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายให้เพียงพอ โดยเฉพาะเวลานอน เนื่องจากปัจจุบัน เรามักจะเปิดเครื่องปรับอากาศ หรือพัดลมขณะนอนหลับ เช่น นอนห่มผ้า ถ้าจะให้ดี ควรใส่ถุงเท้า หรือผ้าพันคอ หรือหมวก เวลานอนด้วย  ในกรณีที่ไม่ชอบห่มผ้า หรือห่มแล้วชอบสะบัดหลุดโดยไม่รู้ตัว  ควรใส่เสื้อหนาๆ หรือใส่เสื้อ 2 ชั้น และกางเกงขายาวเข้านอน 

ควรล้างจมูก, สูดไอน้ำร้อน และ/หรือพ่นยาสเตียรอยด์พ่นจมูก, ยาหดหลอดเลือด และ/หรือกินยารักษาหวัด หรือจมูกอักเสบ เพื่อให้การอักเสบในจมูกหายเร็วสุด


ปัญหานี้มีความสำคัญมากโดยเฉพาะผู้ป่วยที่ใช้เครื่องเป่าลม หรืออัดอากาศขณะหายใจเข้า (Continuous Positive Airway Pressure: CPAP) เพราะจมูกเป็นทางให้ลมจากเครื่อง CPAP เข้า เมื่อจมูกตันหรือตีบแคบ จะทำให้ลมถูกเป่าเข้าไปในทางเดินหายใจน้อยลง  กรณีผู้ป่วยใช้เครื่อง CPAP ชนิด Manual ผู้ป่วยอาจกลับมามีปัญหานอนกรน และ/หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีก  กรณีผู้ป่วยใช้เครื่อง CPAP ชนิด Auto  เครื่องจะเพิ่มแรงดัน อัดลมผ่านจมูกที่ตันหรือตีบแคบมากขึ้น ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกอึดอัด และร่วมมือในการใช้เครื่อง CPAP น้อยลง

2. ผู้ป่วยควรระวังอย่าให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะทำให้ไขมันพอกรอบคอ หรือทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบมากขึ้น และมีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้น  ผู้ป่วยสามารถคำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ควรจะเป็น สำหรับความสูงของผู้ป่วยได้โดย ผู้ป่วยไม่ควรมีน้ำหนักเกิน [ 23 x (ส่วนสูงเป็นเมตร) x (ส่วนสูงเป็นเมตร) ]  กิโลกรัม

3. ผู้ป่วยควรขยันออกกำลังกาย ไม่ควรขี้เกียจ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อในทางเดินหายใจส่วนบนจะหย่อนมากขึ้นตามอายุ ทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบมากขึ้น ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้น การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค อย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ  30  นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน  [การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นต่อเนื่องกัน เช่น วิ่ง,  เดินเร็ว,  ขึ้นลงบันได,  ว่ายน้ำ,  ขี่จักรยานฝืด (แบบปรับน้ำหนักได้เช่น  ใน FITNESS), เต้นแอโรบิค, เตะฟุตบอล, เล่นเทนนิส, แบดมินตัน   หรือบาสเกตบอล] จะช่วยป้องกันความหย่อนยานดังกล่าวได้ โดยไม่ให้หย่อนยานมากกว่าที่ควรจะเป็นตามอายุ และยังช่วยให้หลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้นรวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้นตามข้อ 2 ได้ 

นอกจากนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ป่วยเป็นหวัด หรือป้องกันไม่ให้อาการของโรคจมูกอักเสบเรื้อรังกำเริบขึ้นด้วย (ข้อ1)  ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นประโยชน์มากในผู้ป่วยที่มีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

4. ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงยาชนิดที่ทำให้ง่วง เช่นยานอนหลับ, ยากล่อมประสาท, ยาแก้แพ้ชนิดง่วง หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง เช่น เบียร์  ไวน์  วิสกี้  เหล้า โดยเฉพาะก่อนนอน  เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น  และมีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้น  นอกจากนั้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท  ตื่นได้ง่าย  อาจเกิดฝันร้ายในเวลากลางคืน และมักมีแคลอรี่สูง จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนแคบลง 

5. ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หรือสัมผัสควันบุหรี่ ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวม ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น  นอกจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่สนิท ผู้ป่วยที่มีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีแนวโน้มที่นอนหลับได้ไม่เต็มที่อยู่แล้ว  เนื่องจากถ้ามีการหยุดหายใจหลายครั้งในขณะนอนหลับ จะส่งผลให้ระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดลดน้อยลง ซึ่งสมองก็จะได้รับออกซิเจนน้อยลงไปด้วย  เมื่อสมองขาดออกซิเจนก็จะต้องคอยปลุกให้ผู้ป่วยตื่น เพื่อเริ่มหายใจใหม่ และเมื่อสมองได้รับออกซิเจนเพียงพอแล้ว ผู้ป่วยก็จะสามารถหลับลึกได้อีกครั้ง แต่ต่อมาการหายใจก็จะเริ่มขัดขึ้นอีก สมองก็ต้องปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นใหม่ วนเวียนเช่นนี้ตลอดคืน

6. ผู้ป่วยควรนอนศีรษะสูงเล็กน้อย ประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ เพราะจะช่วยลดการบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้บ้าง  และควรนอนตะแคง เพราะการนอนหงายจะทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจมากขึ้น เนื่องจากแรงโน้มถ่วงของโลก

7. ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน (caffeine) (ซึ่งมีในกาแฟ, ชา, ชาเขียว, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำอัดลม, โกโก้, ช็อคโกแลต และยาบางชนิด), ยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท, ยาขยายหลอดลม (bronchodilator) และยาแก้คัดจมูกบางชนิด (เช่น pseudoephedrine) ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากสารคาเฟอีน และยาดังกล่าวนี้ จะกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่สนิท

8. ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก (เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง) หรืออาหารที่มีรสเผ็ดจัด ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้ท้องอืด อึดอัด รบกวนการนอนหลับได้ เช่น อาจทำให้นอนหลับได้ยาก, ตื่นบ่อย, หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ 

9. ผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงเหตุที่ทำให้มีการไหลย้อนของกรดในช่วงเวลานอน โดยควบคุมนิสัยการกิน (โดยเฉพาะมื้อเย็น) และการนอนให้ดี  เพราะถ้ามีการไหลย้อนของกรดในช่วงเวลานอน ขึ้นมาในทางเดินหายใจส่วนบน  จะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบมากขึ้น ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนกรน และ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากขึ้น



อ่านบทความเพิ่มเติม >>>>>  SIRIRAJ  E-PUBLIC  LIBRARY