ควรหรือไม่ควร? ออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์

รศ.พญ.สายฝน ชวาลไพบูลย์
ภาควิชาสูติศาสตร์ – นรีเวชวิทยา
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

 

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หลายท่านสนใจเรื่องการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ว่ามีความจำเป็น และจะส่งผลดีต่อคุณแม่อย่างไรบ้าง

การออกกำลังในขณะตั้งครรภ์ถือว่ามีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ทำให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นสบายตัว กระฉับกระเฉง ช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง ลดอาการเป็นตะคริวซึ่งเป็นปัญหาสำคัญสำหรับคนท้อง นอกจากนั้นจะทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและตอนเบ่งคลอด ซึ่งหากทำสม่ำเสมอจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น การขับถ่ายปกติ ไม่มีปัญหาท้องผูก ช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้คุณแม่รับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์กับลูกน้อยอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณแม่ที่ออกกำลังกายจะคลอดง่ายกว่าคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกาย  และช่วยให้คุณแม่จะฟื้นตัวเร็วหลังการคลอดอีกด้วย

 

การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ที่เหมาะสม คือ การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิกในน้ำ หรือบนบกแบบเบา ๆ การว่ายน้ำ การบริหารแบบยืดเส้น การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายคุณแม่เหนื่อยหอบขาดออกซิเจน มีผลต่อลูกน้อย ซึ่งถือว่าอันตรายมาก

สำหรับคุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อเปลี่ยนมาออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ควรจะลดเวลาและลดความรุนแรงลง เช่น เคยว่ายน้ำท่ายากวันละ 60 นาที อาจจะเป็นท่าง่ายและลดเวลาเหลือ 40 นาที เป็นต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายอย่าง อาจจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นต้น แต่สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และมาออกกำลังกายในช่วงที่มีการตั้งครรภ์ จะต้องระมัดระวัง ควรออกกำลังกายประเภทเบา ๆ เช่น เดิน โยคะท่าง่าย เป็นต้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรมีการ warm up และ cool down ด้วยทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย คือ ค่อย ๆ เพิ่มความแรงความเร็วและลดความแรงความเร็วลงจนหยุดออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการเสียน้ำจากร่างกาย และหากพบว่าชีพจรเต้นเร็วจนรู้สึกเหนื่อย (หรือถ้าสามารถวัดชีพจรได้ขณะออกกำลังกายและพบว่ามากกว่า 140 ครั้งต่อนาที) ให้หยุดและพักผ่อน

 iStock

แต่ก็มีคุณแม่บางรายที่มีปัญหาเรื่องโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดต่ำ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ อาทิ มีน้ำหรือเลือดออกทางช่องคลอด มีการเกร็งตัวโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีโอกาสการคลอดก่อนกำหนด ไม่ควรวิ่งหรือนอนคว่ำ ไม่เล่นเวทที่หนักมาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ไม่แอ่นตัว ก้มตัวมาก ไม่ซิทอัพ หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่กระแทกหรือมีแรงกดดันบนข้อต่อสะโพกและเข่า และไม่นอนหงายเป็นเวลานาน  นอกจากนั้น คุณแม่ที่มีอายุครรภ์สี่เดือนขึ้นไป ไม่ควรออกกำลังกายท่านอน เพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง และไม่ควรยืนนานจนเกินไป

 

อ่านบทความเพิ่มเติม >>>>> SIRIRAJ E-PUBLIC LIBRARY
ขอบคุณเนื้อหาจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล